学会冥想：告别压力，享受内心的宁静，让你进入深度的睡眠

学会冥想：告别压力，享受内心的宁静，让你进入深度的睡眠

冥想是一种强大的技巧，可以帮助你集中精神、放松心灵，并最终达到更深层次的自我意识和内心的平静。不论你身处何地，不论周围环境多么喧嚣，你都可以通过冥想找到内心的宁静和平和。

一、冥想前准备工作

• 安静的地方
  对于初学者来说，避免外部的干扰尤为重要，因此请关闭电视、手机和其他可能发出噪音的设备。如果你喜欢听音乐，可以选择宁静、柔和、反复播放的音乐，或者打开一点水龙头，持续不断的流水声能帮助你静下心来。不必追求完全静默的环境，学会无视噪音、专注冥想，是成功冥想的重要一环。

• 舒适的衣物
  脱掉鞋子，穿着宽松的衣服会更舒适，有助于放松身心。如果天气冷，就穿上保暖的衣物，比如毛衣或开衫，以免感到寒冷而分心。在办公室或其他不方便换衣服的地方，尽量让自己舒适，比如脱鞋和外套，解开衬衫领口，松开皮带。

• 冥想多久
  大多资深冥想者推荐每天冥想两次、每次二十分钟；但是对于初学者来说，可以从每天五分钟做起。为了避免不断看表，可以设置一个轻柔的闹钟，或者以某个事件作为冥想结束的信号。

• 伸展运动
  在冥想前做几分钟的伸展运动，可以帮助身体放松，减少紧张和疲劳，为冥想做准备。特别是对于长时间坐着的人来说，要记得拉伸脖子、肩膀和后腰。

• 舒服的坐姿
  传统的莲花坐或半莲花坐。如果你不习惯的话可以选择坐在垫子、椅子或床上，只要是能让你感觉舒服的姿势，无论是坐着、站着、躺着都可以。

• 挺胸抬头
  将双手搭在交叠的双腿上，手掌朝上，右手放在左手上方或者自然搭在膝盖上或垂在身侧，随你喜欢。让你的脊柱支撑起腰部以上的重量，感到舒适、放松，躯干端正即可。

• 闭上双眼
  闭上眼睛，减少外界视觉干扰，专注于凝神。学会“放空”，不要将注意力集中在某一件特定的东西上。

二、进行冥想

• 跟随你的呼吸
  初学者可以尝试呼吸冥想，这是一种基础的冥想方法。集中注意力在肚脐上方的位置，感受它随着呼吸的起伏。自然地呼吸，不要刻意改变呼吸节奏。将注意力放在呼吸上，只是意识到它的存在，不要去思考或评判它。

• 你可以试着想象一些画面来帮助冥想
  在冥想时，可以想象一些画面来帮助集中注意力，比如想象肚脐上方有一枚硬币随着呼吸起伏，或者想象大海中的浮标随着呼吸的波动上下浮动，又或者想象肚子上有一朵莲花随着每次呼吸绽放。如果注意力开始漂移，不必担心，作为初学者这是正常的。只需将思绪轻轻拉回，重新专注于呼吸，放下其他杂念，继续练习。

• 重复一句咒语
  传统上，人们选择“欧姆”或“萨特、起特、阿南达”作为咒语。你可以选择“一”、“宁”、“静”等简单词汇，不断默念这个咒语，如果分心，就轻轻将注意力引回咒语上。当你深入冥想时，自然会停止默念咒语。

• 将注意力集中在某样东西上
  选择专注于一个视觉焦点，可以是任何物体，将物体放在视线水平位置，确保头部和脖子放松，然后全神贯注地注视它，直到周围视觉变得模糊，只看到这个焦点。这样专注于物体，可以让你在没有干扰的情况下感受到深层的平静。

• 学会想象
  想象冥想是创造心中平和场景的方法。你可以想象任何让你感到平静的地方，比如沙滩、花海、森林或温馨的客厅。将这个场景变成你心灵的避风港。一旦想象出这个场景，就让自己沉浸其中，感受周围的环境，如微风和温暖。你可以随意在这个场景中停留，让它自然扩展和变得更加真实。当你准备结束冥想时，深呼吸几次，然后睁开眼睛。每次冥想都可以回到同一个场景，或者创造一个新的场景，让它符合你的需求和个性。

• 身体扫描
  闭上眼睛，从脚趾开始，将注意力依次从脚趾、脚、小腿、膝盖、大腿、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、脸部、耳朵直至头顶。每个部位放松后，感受整个身体的平静与放松。结束后，跟随呼吸休息几分钟。经常练习可以帮助你更好地了解身体感觉，并学会适当应对。

• 尝试心轮冥想
  专注于胸部中央的能量中心，想象胸腔中有一团绿色光芒，象征爱和积极情绪。当感觉准备好时，将双手从胸前移开，释放这股能量给所爱之人。静坐片刻，感受内在和周围的正能量。最后，慢慢活动手脚，睁开眼睛，结束冥想。

• 尝试步行冥想
  选择一个安静的地方，至少可以直走七十步。脱鞋，抬头挺胸，双手交握于身前，缓慢地开始走。专注于行走动作，不要想其他事情。走到终点后，停稳，转身，再用同样的方式走回来。整个过程中，尽量将注意力放在脚的动作上，就像呼吸冥想时专注于呼吸一样。通过这种方式，清除杂念，感受脚与地面的联系。

三、日常冥想

• 在日常生活中练习静思
  冥想不必局限于特定形式，日常生活中的静思练习同样有益。清晨是冥想的最佳时间，因为大脑还未被日常压力和焦虑所影响；避免在饭后立即冥想，因为可能会感到身体不适，这会分散你的注意力。

• 阅读属灵书籍
  阅读灵性书籍和宗教经典有助于深化对冥的理解，带来内心的平静和灵性认识。撷取一些让你产生共鸣的智慧箴言或经典文本，在你下一次冥想时复习它们。入门的一些好书：简·罗伯茨的《个人现实的本质》，艾克哈特·托勒的《新地球》以及唐纳德·奥特曼的《一分钟正念》等。

• 日常生活中的正念练习
  正念可以在日常生活中的任何时刻练习，不仅限于冥想课程。当感到压力时，花几秒专注于呼吸，排除负面想法。吃东西时，留意食物和身体感受。做任何事，如用电脑或扫地，都注意身体动作和感受。这种对当下的关注就是正念生活的实践。

• 尝试静心练习，提升自己当下意识
  将注意力集中在周围环境中的某个物体或身体上的感觉来实现的。比如在拿起钥匙串的时候留意钥匙发出的声音、手中的感觉，甚至是金属的气味。多留意生活中的这种感觉。

• 健康的生活方式
  健康生活方式：饮食健康、多锻炼、保证充足睡眠。冥想前避免看电视、抽烟和喝酒，这些行为会影响大脑清醒，不利于冥想。

• 你要明白冥想是一段旅程
  冥想是一种持续的过程，不像升职那样是一个具体目标。把它当作实现目标的工具，比如通过散步来体验世界。专注于冥想的过程和体验，不要让日常生活中的欲望和依恋干扰冥想。刚开始，不必太在意冥想的质量，只要练习后感到更平静、快乐和宁静，就是一种成功。

冥想时，不必过分关注时间，日常生活中，留意自己的情绪和想法，找到适合自己的冥想方式，不要轻易放弃。冥想是一个长期的过程，不要急于求成。坚持下去，你会发现冥想带给你的好处。