老年人腰椎间盘突出，这些日常保养秘诀请收好

老年人腰椎间盘突出，这些日常保养秘诀请收好

据统计，60岁以上老年人中，腰椎间盘突出的发病率高达40%以上。这种疾病不仅给患者带来持续的疼痛，还严重影响了他们的生活质量。那么，老年人应该如何科学地进行日常保养，以减轻症状、延缓病情呢？

腰椎间盘突出症是常见的脊柱退行性疾病，主要发生在腰4-5、腰5-骶1节段。其基本病因是腰椎间盘的退行性改变，在外力作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织突出，刺激或压迫神经根，从而产生腰部疼痛、坐骨神经痛、下肢麻木等症状。

宋永忠教授推荐康复操

世界中医骨伤联盟主席宋永忠教授推荐了一套专门针对老年人的康复操，包含6个动作：

1. 体前屈练习：双脚自然分开，与肩同宽，慢慢弯腰，双手尽量触碰地面，保持10秒钟。
2. 体后伸练习：双脚分开，与肩同宽，双手放在腰部，向后仰伸展躯干，保持10秒钟。
3. 体侧弯练习：双脚分开，与肩同宽，双手向上伸展，向一侧弯曲身体，保持10秒钟。
4. 弓步行走：双脚前后开立，前腿屈膝，后腿伸直，呈弓步姿势，保持10秒钟。
5. 后伸腿练习：俯卧位，双腿伸直，交替将腿向后抬起，保持10秒钟。
6. 提髋练习：俯卧位，双膝伸直，交替将髋部向上抬起，保持10秒钟。

其他运动建议

除了专门的康复操，老年人还可以选择以下运动方式：

• 游泳：对腰椎压力小，能增强腰背肌力
• 瑜伽：改善柔韧性，增强核心肌群
• 散步：促进血液循环，缓解腰背肌肉紧张

保持正确姿势

• 避免长时间保持同一姿势，每30分钟起身活动一次
• 坐姿要端正，背部挺直，使用有良好支撑的椅子
• 站立时保持脊柱自然曲线，避免长时间弯腰驼背

合理休息与睡眠

• 选择硬度适中的床垫，避免过软或过硬
• 保持正确的睡姿，侧卧时膝盖微曲，仰卧时可在膝盖下垫枕头

注意保暖

• 避免腰部受凉，寒冷天气注意保暖
• 使用暖水袋或热敷贴缓解腰痛

控制体重

• 过重会增加腰椎负担，应将BMI控制在18.5-24.9之间
• 通过合理饮食和适量运动维持健康体重

营养补充

• 多摄入富含钙、蛋白质、维生素的食物，如牛奶、豆制品、瘦肉、鱼类等
• 保持均衡饮食，增强腰椎骨密度，预防骨质疏松

区分治疗方式

• 保守治疗：适用于大多数患者，包括物理治疗、药物治疗、运动疗法等
• 手术治疗：仅在保守治疗无效、症状严重时考虑

注意事项

• 在开始任何锻炼计划前，请务必咨询医生或专业理疗师
• 动作要轻柔缓慢，避免过度用力或引发疼痛
• 根据自身感受调整强度，循序渐进，切勿勉强

腰椎间盘突出症虽然常见，但通过科学合理的日常保养，不仅能缓解症状，还能延缓病情发展。重要的是，要树立正确的健康观念，既不过分依赖药物和手术，也不盲目相信没有科学依据的偏方。同时，保持积极乐观的心态，配合医生的指导，积极参与自我管理，才能真正提高生活质量。