冬季流感来袭，教你轻松应对感冒焦虑

冬季流感来袭，教你轻松应对感冒焦虑

随着冬季的到来，流感也跟着来凑热闹。很多人在感冒期间会出现焦虑和抑郁的情绪。感冒带来的身体不适，加上工作学习的压力，很容易让人陷入焦虑的漩涡。今天，就让我们一起来探讨如何应对感冒期间的焦虑情绪，让你轻松度过这个冬天。

感冒期间的焦虑情绪主要表现为紧张、担心、害怕、烦躁不安、注意力不集中，以及呼吸困难、心跳加快、血压升高、多汗、疼痛、肠胃不适、食欲下降、心烦不眠等症状。这些症状不仅会影响你的生活质量，还可能加重感冒的症状，形成恶性循环。

为什么感冒会引发焦虑呢？主要有以下几个原因：

1. 身体不适：感冒带来的发热、咳嗽、鼻塞等症状会让人感到不适，影响睡眠和日常活动，从而引发焦虑。

2. 工作学习压力：感冒期间，你可能担心工作或学习受到影响，这种压力会加剧焦虑情绪。

3. 社交隔离：为了防止传染，你可能会减少社交活动，这种隔离感也会加重焦虑。

4. 对健康的担忧：感冒时，你可能会过度担心自己的健康状况，害怕病情加重或引发其他疾病。

1. 合理膳食

按照《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的要求，结合EAT-Lancet饮食模式，食用以植物性食物为主的饮食模式，增加蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和植物油的摄入。建议每天摄入300g蔬菜、200g水果、230g全谷物和125g富含蛋白质的植物性食物（如扁豆、坚果和大豆等），每周仅食用5份动物蛋白，同时注意补充肠道益生菌和益生元，减少红肉、含糖饮料和饱和脂肪的摄入。有研究表明：坚持EAT-Lancet饮食，发生抑郁、焦虑的风险更低。

2. 适量运动

运动可以增强体质，调节心理健康。跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等运动能产生“内啡肽”，这是身体的一种激素，被称为“快乐因子”，它能让人平静。当运动达到一定量时，身体产生的“啡肽效应”能愉悦神经，改善、调节脑功能的重要作用，把焦虑引起生理、心理疲劳和不愉快带走，运动能降低肌肉静息张力，可以阻断向大脑传递焦虑的循环过程，继而减轻焦虑。运动可以促进身体分泌更多的“多巴胺”，改善情绪，提高幸福感，缓解抑郁。

运动时段在16：00-19：00为最佳，这是因为：16：00-19：00体内激素的活性处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性最好，心脏跳动和血压的调节在17：00-18：00之间最平衡，身体吸收氧气量的最低点在18：00，身体的视觉、触觉、嗅觉等感官也在17：00-19：00之间最敏感。运动强度以中等强度为宜，运动时间在每天30分钟左右。

3. 情绪调节

可以使用冥想法，闭上眼睛放松身心，缓解自己的压力。根据情况，使用呼吸意识冥想法、定力冥想、愉悦冥想法等。如：萨提亚的冥想，接纳自己的情绪、活在当下，抚平焦虑，放松紧张的情绪，走出情绪的低谷，学着自我和解与自己的情绪共处。

4. 温馨家庭

营造温馨的家庭氛围是消除焦虑和抑郁的基础，家庭的关爱是防治抑郁症的重要因素。家人应给予患者更多的理解和包容，接纳其当前的状态，鼓励抑郁焦虑者表达自己的想法和情感，帮助他们释放内心的压力，满足情感需求，增强他们的自我价值感，帮助他们树立对生活的信心和勇气。

5. 尝试倾诉

当出现焦虑抑郁等情绪时，要重视和维护心理健康，尝试倾诉，“快乐给人分享，加倍快乐；痛苦与人言说，烦恼减半”，主动与自己信任的家人、朋友沟通交流，倾诉内心感受，感受到自己在亲人、朋友生命中的重要性，获得心理支持。

6. 寻求帮助

每个人都可能出现焦虑和抑郁情绪，正确认识和看待焦虑症和抑郁症，要承认问题，放下心理包袱。自我调整困难时，及时到专业的医疗机构寻求帮助，越早治疗，康复概率越大。通过科学的治疗，多数焦虑症和抑郁症患者能回归正常的生活。

针灸，这一古老的中医疗法，在缓解焦虑方面展现出了独特的优势。广东省中医院针灸大科符文彬教授团队通过临床实践，证实了针灸在治疗焦虑症方面的显著效果。

针灸是通过刺激特定的穴位来调节身体的气血和阴阳平衡，从而达到治疗疾病的目的。近年来的科学研究表明，针灸主要是通过调节下丘脑-垂体-肾上腺轴、神经肽和炎性因子对焦虑症产生显著治疗效果的：

• 通过调节下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）抗焦虑：HPA轴既是神经内分泌系统重要的组成部分，又是人体应对压力的主要途径。在焦虑状态下，HPA轴过度激活，导致促肾上腺皮质激素、皮质醇等激素水平升高，它们不仅可以通过结合不同受体，还可以直接作用于胆碱能神经系统，从而加剧焦虑。针灸可以通过调节HPA轴的功能，降低这些激素的水平，减轻焦虑症状。另外，针刺可以调节相关受体的含量，抑制亢奋的HPA轴，进而发挥抗焦虑作用。

• 通过调节神经肽抗焦虑：神经肽是一类在神经系统中发挥作用的化学物质，与情绪调节密切相关。研究发现，焦虑患者和大鼠的胃促生长素、垂体腺苷酸环化酶激活肽含量明显升高，针刺后可以降低两者的水平，并伴随焦虑症状的减轻。此外，广泛存在于下丘脑、垂体、肾上腺皮质与髓质中的利尿钠肽具有抗焦虑作用。有人发现，针刺神门、内关穴可以调节肾上腺髓质内水平异常的利尿钠肽，从而起到抗焦虑作用。

• 通过调节炎性因子抗焦虑：炎性因子是由免疫细胞分泌的一种生物活性蛋白，不仅可以调节免疫系统，还具有传递神经内分泌系统信息的作用，它们在焦虑等情绪障碍中也扮演着角色。常见的细胞因子有白细胞介素（IL）、肿瘤坏死因子（TNF）与C-反应蛋白（CRP）等。最近的研究表明，IL、TNF、CRP可以作用于相关脑区，如杏仁核、海马、岛叶、内侧额叶前侧皮质与前扣带回等部位，使患者产生持续的焦虑情绪。针灸可以通过降低这些炎性因子的水平从而减轻焦虑。

在接受针灸治疗前，应向医生详细说明自己的病情和身体状况，以便医生制定合适的治疗方案。医生会根据患者的具体情况，如年龄、性别、体质、病情严重程度等因素，来选择合适的穴位和针灸方法。针灸治疗时应保持放松的状态，避免过度紧张或恐惧。针灸治疗后应注意保暖和休息，避免过度劳累或受凉。针灸治疗后，可能会感到身体有些疲倦，这是正常的反应，说明身体正在调整和恢复。此时，应适当休息，避免剧烈运动和过度劳累，同时注意保暖，防止感冒。

在感冒期间，家人的关心和支持尤为重要。一个温馨的家庭环境可以有效缓解焦虑情绪。家人可以通过以下方式提供帮助：

1. 倾听和理解：耐心倾听你的感受，给予理解和同情，避免批评或指责。

2. 陪伴和照顾：在你感到不适时，提供必要的照顾和陪伴，让你感受到温暖和安全。

3. 鼓励和肯定：鼓励你表达自己的感受，肯定你的努力和进步，增强自信心。

4. 提供信息和支持：帮助你了解感冒的相关知识，提供必要的医疗和生活支持。

除了家庭支持，社会支持也同样重要。你可以加入相关的支持团体，与其他经历相似的人交流经验，分享感受。这种互助的方式不仅能缓解焦虑，还能让你感受到集体的温暖和力量。

感冒焦虑虽然令人困扰，但通过合理的心理调节和适当的治疗，完全可以克服。记住，你不是一个人在战斗，家人、朋友和社会都在你身边，为你提供支持和帮助。让我们一起迎接健康的冬天吧！