运动让大脑更年轻：最新研究揭示运动与认知能力的关系

运动让大脑更年轻：最新研究揭示运动与认知能力的关系

最新研究发现，日常身体活动如短时间散步或与孩子玩耍，能显著提升认知处理速度，相当于逆转四年的认知衰老。这一发现颠覆了我们对运动与认知关系的传统认知。

运动与认知能力的关系一直备受关注。一方面，研究表明运动能提升认知能力；另一方面，也有研究指出高强度运动可能对认知产生负面影响。那么，运动与认知能力之间究竟存在怎样的关系？什么样的运动最适合提升认知能力？

2024年，华南师范大学和北京师范大学的研究人员在《Frontiers in Aging Neuroscience》期刊上发表了一项重要研究。研究显示，长期进行中度至剧烈的体力活动，可能会导致认知能力下降。这项孟德尔随机化研究分析了377234名参与者的基因数据，发现基因预测的中度到剧烈的体力活动，与认知能力降低42%相关。

然而，另一项研究却得出了截然不同的结论。加州大学圣巴巴拉分校的研究团队通过对1995年至2023年间数千项运动研究的系统回顾和贝叶斯元分析，发现短时间的剧烈运动，尤其是高强度间歇训练（HIIT），能够在记忆、注意力、执行功能和信息处理等多个认知领域产生显著的改善。

研究表明，运动对认知能力的影响与运动的类型、强度和持续时间密切相关。短时间高强度运动（HIIT）因其独特的运动模式，对认知功能的提升效果尤为显著。研究发现，持续时间少于30分钟的剧烈运动对认知功能的提升尤为显著。此外，运动后进行认知测试时效果更为明显，这表明运动对认知功能的影响在运动结束后更为显著。

HIIT不仅对年轻人有效，还能在老年人中产生持久的认知益处。研究显示，参与HIIT的老年人在空间记忆任务中表现显著提升，这种认知改善甚至可以持续五年。这表明高强度运动可能在不同年龄段的认知健康中发挥重要作用。

1. 耐力运动：跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益。这些运动能促进大脑血液循环，增加脑部供氧，从而提升认知功能。

2. 舞蹈：德国科学家在《人类神经科学前沿》杂志发表的研究显示，老年人经常参加体育锻炼可以延缓衰老过程中的脑力下降迹象，而其中跳舞的效果最好。跳舞能同时锻炼触觉、视觉、感觉、力量、柔韧性、平衡性、肢体协调、情绪以及记忆力等多方面能力。

3. 挥拍运动：乒乓球、羽毛球等挥拍运动需要调动身体多个肌肉群，强调协调性、柔韧性和耐力。运动过程中，大脑需快速紧张思考球技和战术，可以刺激大脑中控制精细运动技能的部分，使大脑保持思维的敏捷性。

4. 高强度间歇训练（HIIT）：2024年刊发在《衰老与疾病》的一项研究发现，坚持半年时间的高强度间歇训练，对改善老年人的大脑功能有至少五年的长期效果。HIIT的特点是短时间内全力、快速、爆发式地运动，如球类运动、快跑+慢跑、跳绳、动感单车、高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等。

5. 抗阻运动：传统的抗阻力训练如俯卧撑、哑铃、杠铃等项目，研究发现能提高老人的注意力和执行功能。

6. 手指操：通过“切土豆”手指操等简单运动，充分刺激神经，增强脑功能，延缓脑细胞的老化。

1. 运动量：每周20至140分钟（即每天3分钟到20分钟）的中等到剧烈强度运动能显著降低阿尔茨海默病的死亡风险。即使是每天步行15分钟或走楼梯而不是乘电梯，也可能对大脑产生实质性的积极影响。

2. 运动强度：中等强度的运动（如每天步行4000步）就能产生积极影响。对于老年人或身体状况不佳的人，可以从简单的运动开始，如健步走、太极拳等。

3. 持续性：运动一定要持之以恒。研究显示，一旦停止运动，对记忆力的保护作用很快就会下降，甚至消失。长期坚持运动的人在停止运动10天后，大脑中掌管记忆和情绪的海马体部分供血量会减少10%。

运动与认知能力的关系是一个复杂的课题，但科学研究已经为我们提供了明确的指导：适量的运动，尤其是短时间的高强度运动和中等强度的耐力运动，对提升认知能力具有显著效果。无论是年轻人还是老年人，都可以通过运动来改善大脑健康，延缓认知衰退。让我们从现在开始，每天抽出十几分钟进行运动，为自己的大脑注入活力吧！