餐前吃蔬菜最有效，专家详解降血糖五大方法

餐前吃蔬菜最有效，专家详解降血糖五大方法

血糖值大幅波动会对血管和神经产生负面影响，容易引发心血管疾病。要防止餐后血糖飙升，应该如何做呢？15位日本专家推荐了最有效的降血糖方法。

血糖波动大会影响血管

一般认为饭前血糖与用餐后2小时的血糖差距，不要超过30～60mg/dl才算平稳。血糖波动太大，会令血管承受压力和损伤，会导致动脉硬化，也会增加心肌梗塞或中风猝死的风险。

15位日本专家推荐5大降血糖方法

日本15位医生及营养师以建议的降血糖饮食习惯评分（最高为10分），选出了5个他们心目中最佳稳血糖方法。

第5位：一日吃足三餐（25分）

参与评选的营养师兼烹饪专家麻生丽美指出，研究表明，不吃早餐，午餐后更容易出现突然高血糖的情况。因为两餐之间分隔的时间愈长，人体会更自然从下一餐中吸收更多的营养。

基于同一原因，以减少用餐次数来限制糖的摄入量，也是个大谬误。事实是，吃得愈少，每餐后的血糖水平就愈有可能升高。最好是按时进食一日三餐，而晚餐要吃得最清淡。

第4位：睡个好觉控食欲（36分）

睡眠质量不但影响食欲，也会令血糖水平升高！营养师望月理惠子解释，“睡眠时间和质量欠佳会减慢胰岛素作用，增加饥饿素分泌。”而持续的睡眠不足，也会令基础胰岛素分泌减少。她补充，基础胰岛素会在空腹时分泌，帮助维持空腹和睡眠时的血糖稳定。

充足睡眠的作用是协助身体令血糖水平难以上升。另外，睡前大吃大喝也是禁忌，特别是晚上9时后，碳水化合物会更易被身体吸收，并以脂肪的形式储存。

第3位：吃完饭即动起来（43分）

吃饱休息一下是大错特错！专家们的建议是“吃完饭要立即活动”！内科医生三岛涉指出，饭后进行带氧运动可改善肌肉周围的血液循环，使葡萄糖更容易被吸收到肌肉中，防止血糖飙高。

选择轻度的运动会较容易长期实行，如原地踏步或抬起和放下脚跟等。饭后到外面散散步，也是绝佳主意。

第2位：细嚼慢咽（43分）

“慢慢吃”的重要性跟“饭后运动”一样。秋津寿男医生强调，吃得快是血糖飙升高主要因素。因为食物中的糖类消化吸收愈快，血糖上升速度也就愈快。

大多数参与评分的专家都认定“慢慢咀嚼”对餐后血糖稳定极为重要，让食物缓慢被消化是关键。他们建议，可在餐食中加入高纤蔬菜等耐嚼食物，增加咀嚼时间，也有助产生饱腹感，防止暴饮暴食。

第1位：餐前吃蔬菜（87分）

以蔬菜作为一餐的开始，远远抛离其他选项，成为专家们的稳血糖饮食首推。医学博士福田千晶解释：先进入体内的膳食纤维，会吸收部分后来进食的糖分并排出体外。先吃蔬菜，对抑制糖分的消化和吸收有更大的效果。

糖尿病专家片山隆司也提供建议给血糖已处于高水平的糖尿病前期患者，可以通过三餐先吃蔬菜，大大降低餐后血糖水平突然大幅上升风险；不过根茎类蔬菜的碳水化合物含量较高，因此叶菜类最好，另外蘑菇和海藻也有相同效果。