髋关节灵活性练习
髋关节灵活性练习
我们的身体包含最大和最重要的关节之一，称为髋关节。由于其周围的肌肉和韧带，该关节也非常稳定。它在站立、行走或跑步时保持稳定性的作用至关重要，其适当的功能对于减轻腰痛起着重要作用。与身体的其他部位一样，我们的臀部是为运动而设计的，但我们的现代生活方式常常导致该区域长时间不活动。如果你每天花很多时间坐着，你的臀部活动能力很可能会受到影响，导致臀肌减弱、髋屈肌缩短。
因此，在这篇文章中，我们将告诉您哪些是最好的髋关节灵活性练习.
改善髋部活动能力
保持正确的身体姿势取决于足够的臀部活动度。此外，这一重要属性还可作为下背部和膝盖受伤的预防措施，并缓解相关疼痛。进行旨在改善髋部活动能力的锻炼对于久坐生活方式的人、运动员、那些面临流动性挑战的人和希望提高整体灵活性和流动性的人。
在我们的日常活动和运动中，这些练习可以帮助我们预防受伤并提高表现。通过促进适当的身体排列和稳定性，它们可以有效地减少背部和腿部不适或疼痛的机会。
通过激活和加强臀部肌肉，我们可以提高稳定性和整体身体平衡。除了，这些练习可以改善协调性并促进生物力学上有效的姿势，这对于跑步等活动尤其有益，因为它可以防止步幅不协调且能量不足，以及在深蹲时也是如此。
对于久坐生活方式或很少进行体力活动的人来说，针对臀部区域的伸展和姿势可以有效缓解肌肉僵硬和紧张。这对于那些长时间坐着的人尤其有益。
髋部伸展和姿势
沙发伸展
这种伸展运动非常全面且高效，能够缓解紧张情绪。髋部屈肌区域（髂腰肌）并提高背部、躯干和臀部的灵活性。我们需要将这项练习纳入我们的常规训练方案中，特别是如果我们有久坐的生活方式，需要长时间坐着。
青蛙姿势
被称为“青蛙式”的瑜伽姿势是一种流行的姿势，涉及伸展和打开臀部和大腿内侧。这个瑜伽姿势针对核心、臀部和大腿内侧，提供全面的身体锻炼。它锻炼肩膀、下背部、臀部和内收肌，提供全面的增强力量和灵活性的方法。通过改善臀部活动能力和加强背部力量，它有可能缓解背部疼痛和坐骨神经痛。
90/90 髋关节开关
90/90 Hip Switch 是一种流行的练习，涉及以受控的方式改变臀部位置。提高髋部活动能力，特别是旋转方面，是一项非常有价值的练习。旋转臀部的能力对于多种日常任务，例如步行、穿衣、弯腰，甚至各种体育活动，例如跑步和举重。通过进行这个练习，可以有效地实现髋部的外旋和内旋，覆盖整个运动范围。
鸽子式
鸽子式针对髋屈肌、臀肌和梨状肌，有效提高髋部活动能力。除了，有助于增强支撑臀部和下背部的肌肉。这种特殊的姿势可以通过延长脊柱周围的肌肉和肌腱来缓解腰痛和坐骨神经痛。
布雷泽尔拉伸
这是一项用途广泛的运动，针对多个关节，促进臀部、膝盖、腰椎、背阔肌和肩部区域的灵活性。这项练习有效地伸展了几块肌肉，包括股四头肌、臀肌、梨状肌、横棘肌和胸大肌。
臀部力量练习
髋关节伸展
这项练习的目标是针对并加强腿筋、腰伸肌和臀大肌。对于长时间坐着弯曲臀部的人来说尤其有益。
髋关节屈曲
在这项活动中，我们重点提高两个关键肌肉的力量：髂腰肌和腹直肌。髋屈肌被认为是人体最强壮的肌肉之一，在跑步力学中发挥着至关重要的作用，并且可以通过增加步频来极大地提高速度。因此，不仅要优先拉伸这些肌肉，而且要在整个运动范围内积极参与和加强它们，这一点至关重要。
髋外展
这个练习的目的是强化臀小肌、臀中肌和梨状肌。对每块肌肉的影响程度将根据靠背的位置和锻炼过程中臀部的旋转而变化。为了确保臀中肌的最佳激活，建议外旋腿部，同时保持靠背处于水平位置。重要的是要考虑患有转子炎、梨状肌综合征和臀中肌综合征的人，如果出现任何不适，请减少活动范围，以防止症状恶化。
髋关节内收
这项训练的目标是提高长收肌的力量，它用于涉及方向和速度快速变化的运动，例如球类或球拍运动。。由于这些活动中涉及的横向运动，这些肌肉特别容易受伤。
Prensa de Piernas
在这个练习中，我们重点加强股四头肌、腿筋和臀大肌的力量。这个练习它非常完整，因为它同时涉及两个关节，膝盖和臀部。它使我们有机会独立瞄准每条腿，从而解决任何肌肉不对称问题。在整个运动过程中保持膝盖和臀部的正确对齐非常重要，确保它们不会塌陷或分开。在最终位置，我们必须保持膝盖轻微弯曲。