冬季保暖新姿势：穿袜子睡觉真的有用？

冬季保暖新姿势：穿袜子睡觉真的有用？

最近，“中医建议入秋穿袜子睡觉”这个话题突然火了，冲上了热搜。这让很多人开始好奇：穿袜子睡觉真的能让睡眠质量更好吗？今天就来揭秘这个冬季睡眠的小技巧。

《生理人类学期刊》发表的一项研究给出了令人惊喜的答案：穿袜子睡觉确实能显著改善睡眠质量。具体来说，与不穿袜子相比，穿袜子睡觉的人：

• 入睡时间快了7.5分钟
• 夜间醒来次数减少了7.5倍
• 总睡眠时间延长了32分钟
• 睡眠效率提高了7.6%

为什么会有这么明显的效果呢？科学家们发现，关键在于身体两个部位的温度：核心体温和远端体温。核心体温指的是躯干和心脏等人体内部核心组织和器官的温度，而远端体温是指远离身体核心的皮肤温度，比如手和脚。

研究发现，核心体温下降越快，入睡的速度就越快；而远端体温越高，睡眠质量越好。当我们穿着袜子睡觉时，脚部得到有效的保暖，这会刺激脚的神经和毛细血管，使大脑认为身体过热。作为应对，大脑会扩张血管，将血液重新分配到身体的其他部位，有效助力身体降温。这一过程恰恰会加速核心体温的下降，促进了困意的产生，更容易进入深度睡眠状态。

虽然穿袜子睡觉有这么多好处，但并不意味着每个人都适合。宁波市中医院治未病中心张舟南医师指出，以下几类人更适合穿袜子睡觉：

1. 气血不足、阳气虚弱的人：这类人群往往四肢不温，易感寒冷，夜间睡眠时更容易出现脚部冰凉的情况。穿上袜子，能够有效隔绝外界寒气，保持脚部的温暖，从而促进血液循环，增强体内阳气的生发，从而达到助眠的效果。

2. 脚容易冰冷的人：穿袜子可以帮助身体更快地进入深度睡眠状态。

3. 皮肤较为敏感的人：长时间穿着袜子可能会导致脚部出汗，增加细菌或真菌感染风险。因此，穿袜子睡觉时，建议选择透气性好的棉质或其他天然材料制成的袜子，并保持脚部清洁干燥。如果本身脚部易出汗，穿袜子睡觉容易导致出汗症状加重，从而引起皮肤红、肿、热、痛的症状，此时，晚上睡觉不宜穿袜子。

4. 脚汗较多的人：穿袜子可能会加重闷热感，导致睡眠质量下降。

5. 足部有破损的人：穿袜子可能增加感染风险。

6. 糖尿病患者：可能无法准确判断袜子舒适度，存在风险。

如果决定尝试穿袜子睡觉，选择合适的袜子很重要：

• 材质：建议选择纯棉或毛巾袜，确保透气性良好
• 松紧度：避免过于紧绷，以免影响血液循环
• 舒适度：选择柔软舒适的款式，避免摩擦皮肤

除了穿袜子，还有其他方法可以帮助脚部保暖，改善睡眠质量：

1. 锡纸包裹法：日本专家推荐将锡纸折叠成与鞋子大小相符的形状，放入鞋内。这种方法能使脚底温度平均升高8度，效果显著。

2. 睡前泡脚：高雄医科大学的研究表明，睡前一小时泡脚能改善睡眠质量。最佳参数是：

   • 温度：40°C（104°F），对于入睡困难者可提高到41-42°C（106-108°F）
   • 时长：不超过20分钟
   • 水位：高于脚踝10厘米

穿袜子睡觉是否真的有用？答案已经很明显：对于适合的人群来说，确实能带来更好的睡眠质量。但睡眠质量的改善不仅仅取决于脚部保暖，还需要注意以下几点：

• 固定作息时间：每天保持固定的睡眠时间，晚上10:00～10:30上床睡觉和早上6:00～7:00起床，然后最好在12:00～14:00午睡一段时间，午睡时间保持在20分钟左右，不宜过长，即使在周末或假期也要尽量保持一致。规律的睡眠习惯有助于调整生物钟，使身体适应一个稳定的睡眠模式。

• 学会放松：睡前放松对提升睡眠质量很重要。忙了一天，身体和大脑都很紧张，睡前放松能让我们更易进入深度睡眠。深度睡眠时，身体能好好休息恢复，大脑也能整理信息，第二天起来就会精神好。不妨在睡前进行冥想、深呼吸等放松身心的活动，还可以听听音乐、泡泡脚等。

• 注意饮食：色氨酸作为血清素和褪黑素的前体，对睡眠调节起到重要作用。建议多补充富含色氨酸的食物，包括牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜等。如果本身睡眠不好，要注意少吃咖啡因食物。常见含咖啡因的饮料包括咖啡、茶水、能量饮料等。

• 补充卵磷脂：胆碱是卵磷脂的基本成份，卵磷脂充分供给人体，合成乙酰胆碱，体内乙酰胆碱的含量增加了，为大脑提供传递信息的物质多，大脑功能就能增强。经常补充卵磷脂，可以让大脑神经及时得到营养补充。另外，植物神经功能紊乱，会导致失眠、头痛、焦躁等，卵磷脂构成人体细胞膜并分解出营养神经的胆碱，每天补充，神经系统将得到充分的营养和保护，促进神经细胞功能康复，防止功能紊乱。

• 中医调理：根据具体症状，结合舌苔、脉象，在辩证的基础上开具相应的中药方剂进行调理。例如，对于心神不宁的失眠患者，可使用安神定志的中药；对于肝火旺盛的失眠患者，可使用清肝泻火的中药。中药调理需根据个体情况量身定制，患者应在医师指导下使用。

所以，如果你属于适合穿袜子睡觉的人群，不妨试试这个简单的方法。但记住，良好的睡眠习惯和整体健康状况才是优质睡眠的关键。