鱼肉营养指南：心血管保护效果最佳的6种鱼类，附食用禁忌
鱼肉营养指南：心血管保护效果最佳的6种鱼类，附食用禁忌
鱼肉不仅口感鲜美，还蕴含丰富的营养物质。研究表明，摄入二十碳五烯酸（EPA）越多，越能预防心血管疾病。那么，究竟哪些鱼类的营养价值更高？如何科学地吃鱼？本文将为您详细解答。
科学证据支持
根据《美国心脏病学会杂志》的一项研究，摄入二十碳五烯酸（EPA）越多，越能预防心血管疾病。EPA是鱼油的主要成分，和DHA一样，它们都属于欧米伽3不饱和脂肪酸的一部分。这些脂肪酸可以降低血液粘稠度，促进血液循环，减缓血管硬化程度，从而在一定程度上预防脑血栓、心梗和冠心病等疾病。流行病学调查还发现，在北极圈居住的爱斯基摩人几乎不患心血管疾病，这与他们爱吃深海鱼有关。
心血管健康不是唯一好处
除了保护心脏，多吃鱼还有其他五个好处。
预防老年痴呆症：鱼肉有助于增强神经细胞的活动，提高学习和记忆能力。研究表明，每周至少吃一次鱼的人，与很少吃鱼的人相比，老年痴呆症的发病率要低很多。
保护视力：鱼肉中富含的欧米伽3脂肪酸可以减少黄斑变性的风险，经常吃鱼能够保护视力。
保护关节：鱼油不仅能降低血液中的低密度脂蛋白，对关节保护也很有帮助。关节老化是身体发炎的过程，而鱼油中的EPA和DHA具有抗发炎的功效，可以缓解关节炎症状。
滋润皮肤：多吃鱼可以减少紫外线对皮肤的伤害，从而滋润、保护皮肤，避免干燥、松弛和皱纹的出现。
降低心血管疾病风险：经常吃鱼不仅能满足味蕾的享受，还可以保护血管和心脏，降低患病风险。
深海鱼与淡水鱼的比较
市面上的鱼主要分为两大类别：深海鱼和淡水鱼。由于成长环境的差异，许多人认为深海鱼的营养成分更全面，对人体的好处也更多。从营养角度来看，海水鱼富含维生素、磷、钙、铁、镁、碘等微量元素，以及大量的不饱和脂肪酸，能够保护心脏和大脑。然而，淡水鱼也有其优点，它们富含高质量的蛋白质，低脂肪，容易被身体吸收利用，并减轻消化系统的负担。而一些常见的淡水鱼种类，如鳙鱼和鲢鱼，富含优质的DHA脂肪酸，不仅能为身体提供所需的脂肪酸，还有助于智力发育和补充微量元素。需要注意的是，一些大型深海鱼类含有雪卡毒素，煮熟后仍无法分解，食用后会引起严重的呕吐和腹泻，甚至威胁生命。建议购买时尽量避免选择体积超过2公斤的深海大鱼，因为体积越大，累积的毒素越多，同时不要食用鱼头、内脏和卵巢等生殖器官。
EPA/DHA含量排行榜
鱼类的EPA和DHA含量主要取决于品种，不能简单地以海水鱼或淡水鱼来区分。以下是EPA/DHA含量排名前6的鱼类：
长头小沙丁鱼（海鱼）：EPA含量9.3，DHA含量5.3。
斑尾小鲃鱼（海鱼）：EPA含量3.0，DHA含量1.6。
云鲥（河鱼）：EPA含量3.0，DHA含量9.3。
白带鱼（海鱼）：EPA含量2.0，DHA含量5.7。
尖吻鲈鱼（河鱼）：EPA含量1.6，DHA含量1.3。
虹鳟鱼（河鱼）：EPA含量0.8，DHA含量2.2。
需要避免的鱼类
除了以上好处，吃鱼也需谨慎。以下是几类不宜食用的鱼：
受污染的鱼：由于环境污染，鱼体内可能含有有害物质，如甲基汞。大型和长寿命的鱼类，如长寿鱼、旗鱼、大眼金枪鱼、马林鱼、大鲭鱼、鲨鱼和马头鱼，含汞量更高。
过度油炸的鱼：过度油炸的鱼可能导致体内汞含量升高，同时高温下会破坏鱼肉中的蛋白质、维生素和矿物质，产生有害物质，对人体健康不利。
未煮熟的鱼：生鱼或未煮熟的鱼肉可能更加鲜嫩可口，但不建议生吃。未煮熟的食物中含有大量的寄生虫和病菌，容易感染细菌。
腌制的咸鱼：腌制过程中产生的亚硝酸盐可以转化为亚硝胺，在体内被认为是强致癌物质，促进各类癌症的发生。
通过多吃鱼肉，你可以享受到健康的心血管、强大的大脑和美丽的皮肤。但记住要选择新鲜的、无污染的鱼类，并注意正确的烹饪方式，以充分发挥它们的营养价值。保持适度的鱼肉摄入，让你的身体更加健康！
本文参考来源：《美国心脏病学会杂志》