降糖吃燕麦？这四种类型每天70克最有效

降糖吃燕麦？这四种类型每天70克最有效

近年来，低GI饮食备受推崇，尤其对于糖尿病患者而言，选择低GI食物如燕麦被认为有助于控制血糖。燕麦富含膳食纤维，能延缓碳水化合物的消化吸收，从而降低血糖上升速度。然而，低GI饮食并非万能，还需结合个人实际情况进行合理规划。究竟燕麦控糖的效果如何？一起来探讨吧！

燕麦是一种营养丰富的谷物，含有膳食纤维、脂肪酸、维生素等多种营养成分。其中，每100g燕麦含膳食纤维约5g，总纤维含量高达17%-21%。燕麦中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，占脂肪含量的80%，其中亚油酸占38.1%-52.0%，可与胆固醇结合形成酯，降低血脂，预防心脑血管疾病。

燕麦的血糖生成指数（GI）较低，属于低升糖指数食物。GI值越低，消化吸收速度越慢，餐后血糖水平越低。全谷物/粗杂粮的GI普遍低于精制谷物。例如，大米饭的GI值为90，白馒头的GI值为88，而燕麦片粥的GI值仅为55，燕麦饭的GI值为42，莜麦饭的GI值为49。这些数据表明，燕麦确实是一种适合糖尿病患者食用的低GI食物。

燕麦的控糖效果主要归功于其中的β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种高黏度的可溶性膳食纤维，燕麦黏黏的口感就来自β-葡聚糖。100克燕麦含5克左右的β-葡聚糖。β-葡聚糖能延缓碳水化合物的消化吸收，降低餐后血糖水平。具体来说，β-葡聚糖的作用机制包括：

1. 让小肠保持黏性，减缓食物的运输和吸收，延缓胃排空；
2. 把淀粉包裹起来，降低淀粉酶和淀粉的接触，延缓消化吸收；
3. 抑制内源性葡萄糖的产生。

欧洲食品安全局指出，每30克可利用碳水化合物中至少要含有4克的燕麦β-葡聚糖，才能达到降低餐后血糖的效果。但，这只是指燕麦加工品，整粒燕麦的降糖效应与β-葡聚糖含量无关。

并非所有燕麦产品都具有良好的控糖效果。根据加工方式不同，燕麦产品可以分为十几种，其中只有4种对控糖有好处：

1. 整粒燕麦：完整的燕麦粒分两类，一类是带壳的，叫带稃型（皮燕麦）；一类是不带壳的，叫裸粒型（裸燕麦/燕麦米），这两种燕麦营养区别不大，均含有5%左右的β-葡聚糖（控糖主力军），整体膳食纤维含量都达到了10%以上，食用后有助于降低餐后血糖。

2. 钢切燕麦：将整粒燕麦切成2～4段，对燕麦的物理结构破坏很小，营养成分没有改变，只是降低了蒸煮的时间，食用后有助于降低餐后血糖。

3. 生压片燕麦：用物理操作直接把燕麦压成片，营养成分没有改变，和钢切燕麦相似，食用后有助于降低餐后血糖。

4. 厚燕麦片：将燕麦轻度加热或蒸汽处理，再用间隙较大的对辊磨碾成片，也叫老式燕麦片、传统燕麦片。这种厚燕麦片对燕麦的天然物理结构破坏相对较小，煮起来时间更短，食用后有助于降低餐后血糖。

而速食燕麦片、即食燕麦片、燕麦粉等加工精细的产品，升糖指数较高，不适合糖尿病患者。混合燕麦产品如燕麦奶、坚果燕麦片、水果燕麦片等，大多添加了糖、盐、油等调味，一般没有降低餐后血糖的作用，甚至可能会快速升糖，不建议选择。

1. 适量食用：根据膳食指南，成年人每天应摄入50到150克的全谷物和杂豆，而对于燕麦来说，每日适宜的摄入量大约是70克。对于脾胃功能较弱的人来说，建议减少摄入量或根据医生的建议调整。

2. 合理搭配：燕麦应与其他低GI食物搭配食用，以达到更好的控糖效果。例如，可以将燕麦与牛奶、坚果、水果等搭配，制作成营养丰富的早餐。

3. 注意食用方法：隔夜燕麦杯的血糖反应较低，因为老式燕麦片在冷藏浸泡过程中能释放更多的β-葡聚糖，减缓血糖上升速度。此外，燕麦还可以煮成燕麦粥、燕麦饭等食用。

4. 选择优质燕麦：在选择燕麦片时，首先关注的是成分清单。理想情况下，燕麦片应该只包含一种成分：燕麦本身。避免那些包含植脂末、白砂糖、麦芽糊精等添加剂的产品。优先选择需要烹煮的燕麦，因为它们经过的加工较少，能保留更多的纤维素、维生素和矿物质。

燕麦作为一种低GI食物，确实具有一定的控糖效果。但需要注意的是，燕麦并非万能的控糖食品，糖尿病患者在食用时仍需注意总量控制和合理搭配。同时，选择合适的燕麦产品和食用方法也非常重要。只有在科学指导下，燕麦才能真正发挥其控糖作用，帮助糖尿病患者更好地管理血糖。