更年期女性的养生秘诀，你get了吗？

更年期女性的养生秘诀，你get了吗？

更年期是每位女性都会经历的生理阶段，通常在40至50岁之间到来。这一时期，女性体内的雌激素水平会逐渐下降，可能会出现潮热、失眠、情绪波动等症状。然而，更年期并不是一个需要恐惧或回避的阶段，通过科学的养生方法，我们可以更好地应对这一自然的生理变化，保持身心健康。

更年期女性的饮食调理应遵循以下原则：

1. 控制热量摄入：随着年龄增长，基础代谢率会逐渐下降，因此需要适当控制热量摄入，避免体重过度增加。建议每日主食控制在250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

2. 保证多种维生素和矿物质供应：多吃蔬菜和新鲜水果，蔬菜每日摄入量应为300-500克，以绿色和彩色蔬菜为主，水果每日摄入量应为200-350克。这些食物富含抗氧化营养素，可以帮助清除自由基，延缓衰老。

3. 确保食物多样性：常食用蛋奶类、大豆类食物，适量摄入畜禽肉食物，以鱼和禽肉为首选。豆类食物富含卵磷脂，对神经系统有益；深海鱼中富含的ω-3脂肪酸也有健脑益智、抗炎、调节血脂的作用。

4. 低脂、低糖饮食：注意控制油盐糖酒的摄入量，以预防肥胖和心血管疾病。规律进食，足量饮水，推荐每天饮水1500-1700毫升（7-8杯）。

5. 合理烹调：潮热是更年期的主要症状之一，中医认为，饮食上忌辛辣煎炸，以清淡饮食为主，可有效改善这一症状。

更年期女性应注意吃动平衡，保持正常体重。在调整饮食的前提下，进行合理运动，以保持肌肉的稳定或增强。适当运动可缓解更年期的相关症状，改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能，提高免疫力，保持骨骼健康，提高生活质量。

1. 专注于锻炼肌肉：研究显示，维持肌肉质量有助于减轻更年期常见的症状，如潮热和睡眠障碍。可以选择阻力带、哑铃、健身房器械或自身体重进行训练。如果能够轻松完成锻炼或在组间不需要休息，应增加重量。随着训练的适应，可以将努力程度提高到7或8。每周进行两到三天的阻力训练，并注意变换锻炼内容，以锻炼不同的肌肉群，这有助于预防受伤。

2. 增加强度：有氧运动是中年女性日常锻炼的重要组成部分，特别是因为她们在更年期期间患心血管疾病和糖尿病的风险增加。史密斯-瑞安博士指出，虽然轻松和中等强度的有氧运动对健康有益，但在更年期，高强度运动的效果更好，因为它有助于保持肌肉质量和代谢健康。

3. 尝试跳跃训练：为了提升骨骼健康，可以考虑在日常锻炼中加入增强式训练或跳跃训练。这类负重运动通过对骨骼施加压力，促进新骨组织的生长，进而增强骨密度。

4. 优先考虑恢复：在更年期，由于雌激素水平下降，女性的身体修复能力会有所下降，这可能会使得锻炼后的恢复过程变得缓慢。在这个时期，身体需要更多的呵护，因此应该延长热身和放松的时间，确保在锻炼间隙给予身体充分的休息，并且在运动前后适当补充能量，特别是蛋白质，以帮助身体恢复。

更年期可能会给女性带来许多身心的变化，让人感到困惑和不安。但其实，更年期是一个自然的生理过程，是生命中的一个转折点。可以通过以下方法进行心理调适：

1. 学习正念来觉察身心变化：根据大脑神经科学的研究显示，正念这套装技术也可以减轻疼痛感、调节情绪、减少不必要的担忧与内耗，避免落入忧郁及焦焦虑的漩涡。透过每日正念练习观察自己的身体和情绪感受，如实地看见现况而不是反抗或否认，因为觉察自己的症状与现况，才能够更了解自己的需求，并在需要时采取适当的行动，像是评估自己焦焦虑的来来源为为何？是否需要降低目标？休息？寻求协助等？自己是否过度担忧？，并接受这是生命中一个自然转变的阶段。

2. 建立自我照顾习惯：关注自己的身心感受、培养良好的自我照顾习惯，包括慢下脚步，好好的坐下来品嚐食物、不批评自己、不强迫自己的表现要跟以前一样好、看见自己还有能力的部分；规律的运动及睡眠和定期接受健康检查皆有助平衡身心的健康，减减轻更年期带来的不适。

3. 善用支持系统：一个人面对这些担心与症症状的不舒服真的很辛苦，让亲亲友知道自己的困难，或积极参参与社交活动，以获得他人的协助以支持自己长期抗抗战，尤其是与自己有有过相同经验的女性，向她们诉说抒发心情、相互分享共同的经验和分享应对的方法，也避免孤立与疏离。

4. 找到更年期带来的正面意义：除了觉察与接接纳症症状带来的不便，也要看见更年期带来的正面意义，例如：以后没有月月经省去了许多麻烦；小孩长大了，有更多时间享受人生发展新的兴趣和目标；学学会信任别人偶偶尔也接受别人的帮助；发现自己比年轻的时候更多的历练、变得成熟稳重、有肚量、待人也比比较圆滑。

更年期是女性在大约45至55岁之间经历的一个自然过渡期，这期间卵巢功能逐渐衰退，导致雌激素水平下降，月经停止。在这个阶段，适当的健康护理是非常重要。

1. 饮食与营养：增加摄取钙质和维生素D来强化骨骼，减少骨质疏松的风险。摄取足够的蔬菜、水果、全谷物和高质量蛋白质，限制过多盐分和糖分的摄取。

2. 体重管理：保持健康的体重可以帮助减少因雌激素水平变化引起的心血管病风险和糖尿病风险。

3. 运动：规律的体育活动可以帮助维持骨密度，提高心血管健康，减轻更年期症状如热潮红和夜间出汗。建议的运动包括步行、游泳、瑜伽和力量训练。

4. 心理健康：更年期可能伴随情绪波动，投入到社交活动、冥想、心理谘询或者心理疗法可以帮助管理这些情绪变化。

5. 睡眠质量：改善睡眠环境和睡前习惯，避免晚间摄入咖啡因和酒精，确保充足的休息。

6. 补充治疗和药物：针对症状严重的妇女，可能需要荷尔蒙替代疗法（HRT）或其他非荷尔蒙疗法如抗抑郁药来管理更年期症状。

7. 定期体检：更年期女性应进行定期健康检查，包括乳腺检查和骨密度检测等，以早期发现和处理相关健康问题。

更年期是每位女性生命历程中的必经之路，通过科学的养生方法，我们可以更好地应对这一自然的生理变化，保持身心健康。希望每位更年期女性都能找到适合自己的养生方法，享受健康快乐的生活。