睡眠不足是黑眼圈的罪魁祸首？这些改善方法请收好
睡眠不足是黑眼圈的罪魁祸首？这些改善方法请收好
睡眠不足是导致黑眼圈最常见的原因。当眼周微血管较多，熬夜使眼睑得不到休息，血管持续紧张收缩，血流量长时间增加，引起眼圈皮下组织血管淤血和水肿，滞留下黯黑的阴影。睡眠不足会导致血液循環不良、血管擴張，使眼周皮膚看起來暗沉。
如何改善黑眼圈？
- 眼部护理
- 使用含有抗氧化成分和保水效果良好的眼霜，如维生素C、维生素E和透明质酸。每天早晚轻轻按摩眼周，促进血液循环、减少眼周的暗沉。
- 适度冷敷/热敷。冷敷可以收缩血管，缓解眼部浮肿；热敷搭配按摩手法，则可活络眼周的血液循环。需留意此方法只能初步舒缓，想从根本改善黑眼圈，仍须调整生活作息、改善饮食，从根本改善黑眼圈的困扰。
- 补充富含维生素C、E和K的食物，如柑橘类水果、坚果和绿叶蔬菜，这些营养素有助于抗氧化、抑制黑色素生成，进而改善皮肤健康、减少黑眼圈。
- 外出时做好眼周防晒，避免紫外线伤害。选用专门的眼部防晒产品或戴上太阳眼镜，保护眼周脆弱的皮肤。
- 改善睡眠质量
- 规律作息，每天同一时间起床和就寝。
- 避免睡前使用电子设备。
- 睡前喝杯热牛奶或蜂蜜饮品。
- 适当运动，但避免睡前3-4小时内剧烈运动。
- 学习肌肉放松法和腹式呼吸法。
如何改善睡眠质量？
- 建立良好的睡眠习惯
- 入睡前尽量避免动脑筋或让心情恶劣，而是让大脑放松。
- 避免憋尿、忍便而睡、赖床贪睡以及假日整天爬枕头山等不良习惯。
- 如果上床后30分钟仍无法入睡，可以起身轻松一下，而不是强迫自己一定要躺在床上听时钟的滴答声。
- 午后小睡10分钟，胜过夜晚补眠2小时。
- 创造舒适的睡眠环境
- 卧室温度不能过冷过热，光线暗一点较佳，且通风要良好。
- 不良的通风会使室内氧气浓度下降，影响睡眠。
- 睡眠姿势：一般人习惯用仰睡的姿势，但是容易因为双手置于胸前导致压迫心肺，并容易使舌根部往后坠缩吸，易发出鼾声，因此建议采用向右侧卧，让身体弓成弓型的方式为佳。
- 避免蒙面（例如天冷而将棉被盖住整个身体）而睡、张口呼吸或当风（直接面对电扇或冷气出风口）而睡。
- 注意饮食习惯
- 减少摄取含有咖啡因的食物（例如咖啡、可乐、茶、巧克力），也应尽量避免辛辣或油腻的食物，尤其是在睡前4-6小时内。
- 如果要避免失眠，可以在睡前喝杯热牛奶或蜂蜜饮品，而且避免吃太饱或空腹就寝。
- 远离尼古丁：香烟与其他尼古丁制品都属于兴奋剂，应该避免在就寝前吸用，也不应该在夜晚醒来时吸烟，以免无法成眠。
- 适量运动
- 除了平时养成运动与休闲的习惯之外，适时从事休闲活动，让身体放松，都有助于提升睡眠品质。
- 另外有研究证实，在下午进行规律的运动，可有改善睡眠深度的功效，但在睡觉前三至四小时内运动，则会干扰睡眠，招致反效果。故睡前运动应尽量缓和，不要让情绪太过高昂，导致神经无法松弛，使得晚上无法安稳地休息。
- 白天不要过度劳累
- 身心的过度操劳将会导致精神和肌肉的紧绷和疲惫，如果白天特别忙碌，在睡前最好先舒缓一下身心，如洗个温水澡、按摩或听听柔和的音乐，然后再入睡，将会睡得比较安稳。
- 运用静态精神活动，转移对失眠的焦点：可学习一些静态运动，分散自己对失眠的注意力，例如肌肉松弛、腹式呼吸精神集中、自律神经训练及沈思冥想。
肌肉放松法
透过一紧一鬆的方式，让个体去感受身体的变化，使身体进入流暢舒適感，体验身体放鬆和繃緊的感覺。所以我们将身体肌肉分成四大区域：
手掌、手腕、手臂的肌肉頭、臉、喉、肩等部的肌肉，特別是頭部肌肉，與情緒密切相關。胸、腹、背部的肌肉 。最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。
練習操作：
兩手拳頭握緊用力→手臂用力→肩膀用力→胸部用力→腹部用力→臀部用力→大腿用力→小腿用力→腳板用力→牙齒用力→全身用力(用力5至7分力，以個體能忍受之程度為主)，放鬆順序如用力的順序。
腹式呼吸法
虽然我们每天都在呼吸，可是大部分的呼吸都是属于胸式呼吸，尤其当一个人处于紧张焦虑时，更是经常采取胸式呼吸。胸式呼吸是一种短促且快速的呼吸，容易产生窒息感、换气过度等情形。腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，当我们很生气的时候，暂时抛下执着，把注意力集中在腹式呼吸上，能刺激副交感神经系统，有助于放松、安定精神、改善专注力及排泄身体的废弃物，所以腹式呼吸是学习放松的第一步骤，也是最重要的一个窍门。
練習操作：
先找一舒适位置，减轻束缚，坐或躺皆可，将双手置于肚脐前，中指轻轻接触。由鼻子吸气再由嘴巴吐气。当吸气时，肚脐尽量往上顶，直到中指尽量分开，想像胸部与腹部之间有层横隔膜，想办法把横膈膜向下拉，胸部便会自然扩张，气体便会流至胸腔之内。吸气时默念「一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘」并暂停一秒，仔细感觉放在腹部的手会跟着上升约一吋（切记：不要牵动您的肩膀），并想像温暖且放松的气体流进您的体内。慢慢地吐气，将嘴噘成小圆状，吐气速度越慢越好，越慢越能产生安全、平静且放松的感觉，仔细感觉放在腹部的手会跟着下降，并想像所有的紧张也跟着释出。若您感觉轻微头晕，则改变您的呼吸长度及深度。重复以上动作5～10次。
失眠是一件很困扰人的事情，尤其长期失眠严重也会造成生理及心理上的压力及病变，有的人会开始有服用安眠药的习惯，不过毕竟服用药物多多少少都会有一些副作用或造成身体的负荷，所以希望透过上述整理出改善失眠的小方法，能帮助一些有失眠问题的看倌们，运用一些比较健康的方式，并靠自己的力量来改善失眠。