菠菜配柠檬汁，铁质吸收up up！

菠菜配柠檬汁，铁质吸收up up！

你知道吗？菠菜和柠檬汁可是绝配哦！菠菜中含有丰富的植物性铁，但单靠它自己，吸收率并不高。这时候，富含维生素C的柠檬汁就派上了用场啦！维生素C能大大提升铁的吸收率，让你的补铁计划事半功倍。下次吃菠菜沙拉的时候，记得挤几滴柠檬汁，不仅味道更鲜美，还能让你的营养吸收up up！

先来看看菠菜中铁的含量。根据美国农业部营养数据库的数据，每100克菠菜中含有2.9毫克的铁。这个含量在蔬菜中其实并不算特别高，比如芹菜的铁含量就高达6.9毫克/100克。而且，菠菜中的铁属于非血红素铁，人体对其吸收利用率仅为2%～20%，远低于动物性食物中血红素铁15%～35%的吸收率。

但是，别急着放弃菠菜！研究表明，通过搭配富含维生素C的食物，可以显著提高非血红素铁的吸收率。这就是为什么我们要给菠菜找个好搭档——柠檬汁！

维生素C，也叫抗坏血酸，它有一个神奇的功能：能把不易被人体吸收的三价铁还原成二价铁，从而大大提高铁的吸收率。这个发现可是2012年左右才被科学家们揭示的，可以说是铁的“新功能”了。

具体来说，维生素C在肠道环境中可以维持铁的可溶性，使其更容易被小肠吸收。此外，维生素C还能抑制肠道内铁的氧化，进一步促进铁的吸收。所以，当你在吃菠菜的时候，搭配一些富含维生素C的柠檬汁，就能让铁的吸收效率大幅提升。

除了铁元素，菠菜还是一座营养宝库：

• β-胡萝卜素：含量高达5630微克/100克，比胡萝卜的含量还要高。β-胡萝卜素可以在人体内转化为维生素A，对眼睛健康特别有益。

• 叶黄素和玉米黄质：这两种营养素可以降低老年性黄斑变性和白内障的风险。菠菜中的含量为12200微克/100克，是胡萝卜的近48倍。

• 钾：含量为311毫克/100克，是香蕉的1.2倍，对维持正常血压和心率很有帮助。

• 叶酸：含量为194微克/100克，是小白菜的近3倍。叶酸对预防贫血、促进胎儿发育非常重要。

1. 合理烹饪：菠菜在烹饪前应彻底清洗干净，以去除残留的农药和杂质。尽量避免长时间高温烹调，因为菠菜中的一些水溶性营养成分在高温下容易流失。推荐采用清炒、做汤等快速烹饪方式。

2. 搭配食用：除了柠檬汁，还可以搭配番茄、橙子等富含维生素C的食物，帮助提高铁的吸收率。同时，可以加入一些橄榄油，帮助脂溶性维生素的吸收。

3. 注意事项：菠菜中含有较高的草酸，草酸会与人体内的钙、锌等营养成分结合生成草酸钙和草酸锌等草酸盐，降低人们对钙、锌等的吸收利用率。并且，过量摄入草酸也会增加患肾结石的风险。食用前对菠菜进行焯水，就可将其中的大部分草酸去除。

所以，下次在吃菠菜的时候，不妨挤点柠檬汁，或者搭配一些富含维生素C的水果，让营养吸收更高效。记住，科学搭配才能让美食更有价值！