末伏不减肥，全年徒伤悲？这份运动计划让你瘦身逆袭！

末伏不减肥，全年徒伤悲？这份运动计划让你瘦身逆袭！

末伏已至，想要抓住这个末伏的尾巴，开启你的瘦身之旅吗？让我们一起逆袭！

末伏减肥的重要性

末伏虽然是三伏天的尾声，尽管气温相较初伏和中伏有所降低，但整体而言依然维持在相对较高的水平。在这样的气候条件下，人体的新陈代谢速度仍然较快，这意味着我们在进行运动时能够消耗更多的热量，从而使得减肥的效果更加显著和迅速。而且，在末伏期间养成良好的运动习惯，也能为后续的保持身材打下坚实的基础。

运动计划

那么在末伏期间，应该选择怎样的运动方式呢？小乔准备了一份在末伏期间（8月14日到8月23日）的减肥运动计划，可以根据自己的身体状况和实际情况进行调整哟~

早上：开启活力的一天

先进行10分钟的简单拉伸，活动全身关节，如转动手腕脚踝、伸展手臂和腿部等。

• 双腿分开与肩同宽，吸气，双脚有力向下，双手掌心朝下。
• 呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧，停留20秒后，交换另外一侧。

再选择健步走或慢跑30分钟左右。健步走时注意保持速度适中，手臂自然摆动；慢跑时速度不宜过快，保持呼吸均匀。

午间：轻松活动，缓解疲劳

工作或学习间隙，可以进行一些简单的办公室运动，每个动作重复 10-15 次，缓解长时间坐着带来的身体疲劳。

• 双手放在身体的两侧
• 将右手放在左耳的上侧
• 呼气，慢慢的将左耳靠近肩膀
• 保持30-60秒，换另一侧
• 这个动作可以拉伸颈部侧面的胸锁乳突肌、斜方肌上束、头长肌、斜角肌等
• 双手抱住头部后侧
• 呼气时慢慢的低头向下保持30-60秒
• 然后慢慢的还原直立
• 这个动作可以很好的拉伸颈部后侧整个斜方肌、头夹肌、头半棘肌等
• 双手向上举过头顶
• 呼气，屈右手臂向下
• 右手放在脊柱的中间
• 左手握住右手手肘靠近耳朵
• 保持30-60秒，换另一侧
• 这个动作可以很好的拉伸到斜方肌、背阔肌、三角肌、大小圆肌等

傍晚或晚上：高强度训练，燃烧脂肪

15 分钟的跳绳，分组进行，每组休息 30 秒，逐渐增加跳绳的速度和持续时间。

20 分钟的力量训练，包括箭步蹲、仰卧抬腿、仰卧起坐等，每个动作进行 3 组，每组 10-15 次。

• 身体站立，两脚交错成弓步。
• 保持背部绷直，脚尖于膝盖同方向。
• 双腿用力向上跳起，降落前交换双腿的前后位置，如此重复动作。

15 分钟的瑜伽拉伸，帮助放松身心，减轻压力，提高睡眠质量。

• 身体直立，左脚向前迈一大步，屈左膝盖到90度
• 身体重心在左脚上，右腿伸展小腿贴在垫面
• 双手放在身体两侧，上举后仰拉伸腹部，保持3秒放下手臂在身体两侧
• 此时动作发生变化，左腿伸直，右腿保持不变，臀部向后
• 身体向前倾向下拉伸左腿，保持3秒，回到弓步重复1动作。
• 右边动作也一样，两边各拉伸10次。
• 双膝跪地，分开与肩同宽，脚背压地，臀部坐向脚后跟
• 手臂向前延展，双肩放松，前额贴地，停留20秒。

运动注意事项

1. 补充水分：末伏天气炎热，运动过程中会大量出汗，及时补充水分至关重要，建议每隔 15-20 分钟喝一小口水。

2. 控制强度：根据自己的身体状况逐渐增加运动强度，避免过度疲劳和受伤。

3. 注意饮食：配合运动，合理控制饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和蛋白质的比例。或者服用雷尼格尔共轭亚油酸等产品提升代谢，辅助减脂。

4. 保持充足睡眠：每晚保证 7-8 小时的高质量睡眠，有助于身体恢复和新陈代谢。

末伏是减肥的最后冲刺阶段，不要让机会从手中溜走。按照这份运动计划坚持下去，相信你一定能够实现瘦身逆袭，迎接更美好的自己！