愈夜愈有精神？睡眠医师林嘉謨教夜猫子改善睡眠对策
愈夜愈有精神？睡眠医师林嘉謨教夜猫子改善睡眠对策
失眠是现代人普遍的问题，但睡眠障碍不一定要吃药！新光医院睡眠中心主任林嘉謨分享了他个人纾压、拥有好睡眠的方法。
从胸腔科到睡眠治疗
很多人好奇，林嘉謨身为胸腔科医师为何会跨足到睡眠医学？这得从他刚进新光医院还是个年轻医师说起。在门诊常听病患抱怨睡不好，而很多疾病如心脏病、糖尿病、中风、高血压，都跟睡不好有关，因而引起他的好奇。后来医院有意发展睡眠医学，征求院内有兴趣的医师，他便站出来表达意愿，于是到以研究睡眠闻名的美国史丹佛大学进修，没想到入门后，他发现睡眠医学还真的是一门很有趣的科别！
学成回国后，依照医院惯例他得为全院演讲，便将他在美国进修时所找出来的资料，有系统地介绍与睡眠有关的疾病，获得高层全力支持，半年后睡眠中心成立。万事起头难，林嘉謨提及当年只有他一位医师配上一位技术员，一晚做3位病人，也开启了他白天看诊，晚上与技工一同监看患者睡眠品质的生涯。患者做完评估后，接着得判读数据、分析、写报告等，因而睡在医院是常有的事。
忆及那段在史丹佛进修的往事，林嘉謨当年并未带家人一同前往，他常常在实验室里与技术员一起待到晚上11点才回家，对于操作检查机器与数据解析更熟悉，回国做睡眠治疗时遇到各种情况都能很快排除。
习惯半夜工作竟成夜猫子
自从做了睡眠医生后，林嘉謨笑称自己变成了夜猫子，他的睡眠相位延迟变严重，也就是愈晚精神愈好。现在他已不再睡医院，但回到家裡该做的事一件也不能少，打报告、KEY病历，隔天又得照常上班，严重睡眠剥夺（该睡觉不睡，隔天又早起上班）。他发现很多做睡眠的医师都是夜猫子。
为了让自己睡眠品质变好，他回家后会做点运动如跑步、洗个热水澡、看些运动赛事或影集，林嘉謨再次强调晚上运动是他（夜猫子）的纾压方式，但若是有失眠体质的人就不适合晚上运动（很重要，要说3遍）。另外，他也會藉由看電視、看影集转移注意力。不过也要提醒，若影集一集接一集看，很容易变成「追剧」，反而睡眠剥夺更严重，影响睡眠。他認為每晚至少要睡3、4个小时。
安眠药不滥开，失眠找原因才能治本
提到助眠药物的使用，身为睡眠治疗医师，林嘉謨倾向找出失眠原因、评估睡眠品质，再拟订治疗计划，从根本解决问题。例如患者是因為焦慮而睡不著，便给予抗焦慮藥物，倘若患者只是單純要求開安眠藥幫助入睡，不想改變，他會請患者去找身心科醫師開藥。
至于他个人若出现睡眠问题，林嘉謨透露平日他不会服用助眠药物而是行为治疗，只有在出國开会才會使用，因为长程飞行，碍于飞机座位不好翻身，加上他的筋骨不好，便会服用半颗「利福全」，它可抑制神经预防抽筋，并帮助入眠，隔天抵达当地就能马上进入工作模式，不致于因为睡不好或时差影响效率。
晒太阳+运动 夜猫子调整生理周期首選
夜猫族通常是半夜2、3点才睡觉，导致隔天无法早起上班、上课，勉强起床也会感到嗜睡、头脑不清楚。若是太早睡觉反而睡不着，需要花较长的时间才能入睡，因而被误认为是失眠。
若想改变这种情况，林嘉謨建议，最好起床后，先出门晒太阳照光半小时，就能把生理时钟慢慢调整到正常作息，「阳光是调整生理时钟最好的良药，若能加上运动，效果加乘！」例如，晨起时的阳光去爬山、或是到公园做早操等都是不错方式。
意外发现自己也是睡眠呼吸中止症患者
林嘉謨透露，自从学了睡眠治疗后，意外发现他睡觉会打呼、有睡眠呼吸中止症，因此，他现在睡觉会戴著睡眠呼吸器，「我如果真的睡著，隔天一早醒来，精神还不错。」
「打呼不代表就是睡眠呼吸中止，但它代表你的睡眠品质开始不好！」林嘉謨说，鼾声愈大代表愈严重，而呼吸中止与体重大成正比。而他与许多人一样，压力大就用吃来宣泄压力，自己形容是吃不停、嘴巴停不下来，体重直线上升，加上健检报告已有多项异常指标，所以「减重」成为他当前努力的目标，现在的他常常提醒自己晚上要吃少一点、也要少吃宵夜，并且多运动，「这样做也可以提升睡眠品质。」他说。
至于市售相关助眠的产品琳琅满目，在这位睡眠治疗专家眼里都是 placebo 安慰作用居多，不管是吃的、喝的或是听音乐，他都曾接触过，「（使用者）在初期可能觉得有用，但使用3个月后是否有效？」他是打个大问号。至于床墊或是枕頭的效果則因個人身體關節不同而異。
失眠原因百百种 打呼先做缺氧评估
引起失眠的原因很多，林嘉謨认为，每个人的情况不同，许多内科、耳鼻、神经及心理疾病，都会引起睡眠障碍；加上各年龄层的睡眠问题也有所不同，例如体重过重的中壮年以睡眠呼吸中止症居多，老年人除了因为肌肉松弛引起呼中止症，也常見不寧腿症候群、或在睡眠快速动眼期的异常行为出现睡眠障碍，因此，需要找出问题才能改善失眠。
林嘉謨提醒，睡覺会打呼的人最好到医院评估缺氧状况，它会引发心血管问题，这也是最令人关注的问题。他通常会先建议患者减重、体重控制、改善鼻炎症狀。根据他的观察，大约有1成呼吸中止症的患者因为鼻咽腺、扁桃腺或舌头过大，做个手术就能根治，但若是因小下巴（下巴太小）引起，就得做正顎（整形）手术，费用高达30至50万元，加上术后半年的修复期，并非一般人可接受，因此建议患者侧睡或使用睡眠呼吸器保守疗法改善。
他也不讳言，失眠问题很多都是因为睡眠习惯不好，例如，晚餐太多、太晚吃宵夜、缺乏运动、追剧、睡前滑手机等，把这些不好习惯改善后，有助提升睡眠品质。
想要知道睡眠品质好不好，林嘉謨认为只能到医院做睡眠检查评估，续检测4～6小时，项目包含：脑波图、眼动图、下颚肌电图、口鼻呼吸空气流动图、心电图、胸部及腹部扩展图、下肢肌电图、躯干位置图、连续式气道正压呼吸器检查及血中含氧浓度等，透过科学化睡眠分析，评估睡覺姿势及睡眠品质状况。