健康饮食顺序是什么？喝白粥会引起血糖升高？健康指南→

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血糖控制是现代人健康管理的重要一环。从饮食到运动，科学的方法可以帮助我们更好地管理血糖水平。本文将为您详细介绍专家推荐的健康饮食顺序、食材选择以及运动建议，帮助您科学控糖，享受健康生活。

早餐的重要性

一个糖尿病患者，如果在每天的总热量固定的情况下，早餐吃得越丰富，早餐吃的品种越多，对全天的血糖控制就越有利。

饮食选择：白粥 vs 杂粮

白粥本身是糊状的，糊状更容易从胃直接、迅速地进入到小肠。加上更多支链淀粉，消化酶更容易发挥作用，导致短时间内有更多的单糖被吸收。所以，喝粥就会导致餐后血糖明显升高。

杂粮里面的碳水化合物含量一般相对比较低，相同的容积或者相同的体积的情况下，杂粮粥比白粥里面的糖分更少，而且杂粮里面的纤维素相对比较多，喝了以后会延缓吸收。

建议每天摄入自己三个拳头大小的主食，总量接近六两，即每餐大约吃一个拳头大小的主食。

进食顺序

为了减少餐后血糖升高，推荐以下进食顺序：汤→菜→肉→主食。这个用餐顺序既能减缓我们消化吸收的时间，也对餐后血糖的升高能明显起到延缓作用。

水果与果汁

研究显示，吃水果可以减少糖尿病的发生，但喝果汁会增加5%～10%的风险。果汁里面的葡萄糖含量，要明显高于水果里面葡萄糖含量。

低血糖防范

建议糖尿病患者随身携带含糖食品以防范低血糖。饼干和糖果比坚果的升糖速度更快。小贴士：快速补充含糖量在15～20克的食物可有效应对低血糖。

运动建议

所有的运动对我们的健康都是有益的，快走属于有氧运动，而太极拳、八段锦和瑜伽既是有氧运动，也包含抗阻运动、柔韧性训练和平衡训练。有氧加抗阻，优于单纯的有氧运动。随着抗阻运动的增加，肌肉量的增加，胰岛素的敏感性得以改善，血糖将会控制得更加平稳。

运动时间

空腹运动会使低血糖的风险增加，糖尿病患者最好在进餐后45分钟到1个小时再开始运动。过早运动对消化系统不利，运动得过晚对控制餐后血糖不利。