最简便的锻炼方式：每天这样走，强身健体降三高
最简便的锻炼方式：每天这样走，强身健体降三高
运动确实可以降三高。研究表明，规律的运动对高血压、高血脂和糖尿病患者都有显著的健康益处。
高血压患者
运动方式和频率：每周5-7天，每天至少30分钟中等强度有氧运动，如健步走、慢跑、骑自行车。建议每周额外进行3次力量训练，如举小哑铃、拉弹力带。
运动效果：长期坚持可降低血压7/5mmHg（如：血压为150/90，则平均可降低至143/85mmHg）。
注意事项：血压收缩压大于160mmHg或控制不理想时，应延缓运动。
血脂异常患者
运动方式和频率：每周3.5-7小时中等强度身体活动，或每天30-60分钟的中等强度运动，如：慢跑、骑自行车、游泳。
运动效果：
甘油三酯降低50%
“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）升高5%～10%
糖尿病患者
运动方式和频率：每周5-7天，每天至少30分钟中等强度锻炼，如：健步走、骑自行车、游泳。建议每天进行15分钟力量训练，以及每30分钟要有一次低强度活动，如：站起来、走走路。
运动效果：帮助减肥、控制血糖。
虽然上述运动方式对三高患者控制病情非常有效，但完成这些运动往往需要借助器械、特定场地或空闲时间，很多人可能难以长期坚持。因此，这里介绍一种几乎零成本、随时随地都能做的运动——健步走。
如何正确健步走
步幅：健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。
步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。
错误姿势：
- 驼背：容易造成腰酸背疼、腿后面疼
- 挺肚子：增加下肢关节压力
- 拖步：足弓压力大，易损坏鞋子
- 内八字、外八字
速度：每秒走2～3步，每分钟走120～144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。但一定要量力而行，避免摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。
时长：感到呼吸急促、身上微微发汗时，保持这个感觉20～30分钟以上，才能对心肺起到作用，每周可以进行3～6次健步走。
- 最佳时间：只要可以保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走，应休息半小时至一小时再开始。
- 错误时间：
- 吃得过饱：会对肠胃造成负担
- 空腹：容易导致血糖下降，出现不适
- 场地选择：健步走时，最好选择公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。
- 错误场地：
- 柏油路面：对膝盖和脚踝冲击大
- 沙土地：容易崴脚
小贴士
步数走多了不会直接引发疾病，但如果长期每天都大幅度去走路的话，时间长了必然会引起一些软骨、半月板的磨损。特别是年纪较大的人，如果每天还要走过多步数，很快就会出现半月板的退变甚至撕裂，出现软骨的磨损，骨性关节炎，所以走路一定要量力而行。
本文原文来自澎湃新闻