想提高日常专注力？这里有 7 个简单技巧

想提高日常专注力？这里有 7 个简单技巧

时间是最宝贵的资源，但注意力不集中却让我们屡屡将这一宝贵资源挥霍一空。有什么简单易用的办法可以保持专注度呢？看看这篇文章吧。

有些日子，你会觉得自己处在世界之巅，不费吹灰之力就能保持敏锐和清醒。但在有些日子里，那怕集中三分钟的注意力也会感觉很困难。不禁让人思考：该怎么做才能控制好每天的注意力？

通过阅读书籍、文章、播客并总结经验，发现了一些可以彻底改变集中注意力这项能力的简单技巧。

概要总结

1. 早晨多巴胺水平要低
2. 冥想
3. 把事情写下来
4. 锻炼
5. 少用app/社交媒体
6. 远离物质

1. 早晨多巴胺水平要低

这个建议来自神经科学家安德鲁·胡伯曼 (Andrew Huberman)。患有 ADHD （注意力缺陷多动症）的人“缺乏多巴胺”，这意味着他们的基础多巴胺水平低于普通人。多巴胺是天然动力，是激发行动和追求回报的化学物质。如果缺乏多巴胺，就算是简单的任务也会让人感到难以完成。

这也解释了为什么稀松平常的任务对注意力缺陷多动症患者来说也会感觉特别有挑战性。这导致他们倾向于吃高热量的食物、从事危险的活动，并去寻找“酷炫的东西”（也就是能快速产生多巴胺的事情）。

多巴胺每次的激增都会伴随着一次崩盘。而每次的崩盘都会压低基线。

早晨多巴胺达到峰值会影响日常注意力。比如：

• 醒来
• 看看手机（多巴胺📈）
• 吃顿丰盛早餐（多巴胺📈）
• 喝咖啡（多巴胺📈）
• 匆忙出门（多巴胺📈）
• 听音乐（多巴胺📈）

这样大脑已经充斥多巴胺，像任何上瘾的东西一样，会不断寻求更多。这意味着完成工作/生活中的常规任务感觉几乎不可能，因为这些事情没法满足想要更多的渴望。

要让早上的多巴胺少释放一点：

• 尽量避免长时间查看手机（放到另一个房间）
• 喝一整杯水
• 避免咖啡因
• 避免高热量的早餐
• 看一章书（缓慢、专注、有成就感）

2. 冥想

冥想极大地改变了专注力——即便在最心烦意乱的时候，进行冥想练习也会有帮助。

无论想让忙碌的思绪平静下来，还是想以良好状态开始新的一天，冥想都可能是集中注意力的好方法。冥想需要集中注意力并更加关注当下。定期练习有助于强化大脑的前额叶皮层和下丘脑（与注意力有关）。

一开始进行冥想练习可能会很困难，但这是意料之中的事。大脑已经习惯了快速运转，接受大量外界输入。重要的是记住：

• 没有糟糕的冥想。
• 可持续 5 至 10 分钟
• 可以闭上眼睛，或者将注意力集中在某个特定的物体上
• 可以静坐，或者在练习过程中重复一个锚定词

有一款应用彻底改变了与冥想的关系。它叫做“Oak — 冥想与呼吸”。这款app简单、免费且有效，已经使用了两年多，简洁是最大的优点。

3. 把东西写下来

把事情写下来是保持日常专注最喜欢的技巧之一，因为这是一个传承的秘诀。

大学刚毕业时，感觉生活是一团糟——对多动症患者来说尤其如此。打电话给父亲（他也患有注意力缺陷多动症），问他有什么建议，永远不会忘记他的话：“你得把事情写下来。”

尽管多年来一直在写论文、作业、填写表格等，但他还是建议换一种写作方式。建议去亚马逊买一本 Black n' Red 笔记本，买支好点的笔，然后开始把所有事情都写下来。

令人惊奇的是，笔记本的第一页就写下了人生目标，然后就像魔术一样，其中的 4/5 在几年内就实现了。

写作在很多方面都有帮助：

• 通过减缓停不下来的思绪来让头脑更加清晰
• 通过专注于手头的流程和任务来提高注意力
• 提高记忆力和信息保留能力
• 写作明显让人变得更加高效、更加深思熟虑、更加冷静，更加有条理
• 虽说在什么地方捕捉想法不重要，但养成习惯很重要。

4. 锻炼

锻炼可以改善血液循环，增加流向大脑的血液、氧气及营养物质。其影响是大脑健康整体得到改善——其中包括了记忆力、解决问题能力以及注意力。

对于注意力缺乏症的人来说，运动尤其有益。体力活动有助于调节多巴胺水平，从而提高注意力与专注度，为注意力缺乏症提供自然疗法。

不管是跑步、散步、短时间的健美操锻炼还是其他任何运动，活动身体都是提高全天专注力的好方法。

5. 少用app/社交媒体

很多app与社交媒体都会让你快速分泌多巴胺，所以你恨不得一整天都泡在上面。

最近了解到 Twitter (现在的 X) 是如何衡量其“关键绩效”(又叫做 KPI)的……这张图表示了用户在 X 上花费的“总秒数”以及该数字与 X 的成功之间的正相关性。这意味着，市值 440 亿美元的 X 经常会想方设法让你在他们的平台上停留更长时间 — — 让你把注意力从你本可以去做的，更健康/更好的事情上转移开。

App会像其他东西一样容易让人上瘾。有时候就算关掉它们几个小时还不够。

把这些app从主屏上移除、注销或采取任何可以减少无意识刷屏的操作，这些对于日常的专注力来说至关重要。

6. 远离物质

糖、酒精和咖啡因等东西对注意力的影响是有亲身体会的。由于注意力缺陷多动症患者的多巴胺水平可以急剧升高，因此他们特别容易对某种物质产生习惯性依赖。

许多物质会破坏大脑神经递质的自然平衡。避免这些物质有助于保持自然平衡，从而可以持续保持注意力和警觉性。

总的来说，远离改变情绪的物质可以使大脑功能更加稳定和有效，这对于保持注意力至关重要。

结束语

希望这些建议很有帮助。在社交媒体和刺激剂泛滥的时代，想要保持专注是非常困难的，所以我们才需要尽可能多的帮助。

最重要的是，不要被变化压垮。精疲力竭是你最不想发生的事情。

可以挑选最适合需要的技巧，先尝试几天，然后是几周，接着再坚持几个月，看看哪些技巧对你有效。

记住以下建议：

• 存下这份清单
• 需要时对清单进行复核
• 练习时基于目标进行调整