《国家全谷物行动计划》发布，专家教你科学摄入全谷物

《国家全谷物行动计划》发布，专家教你科学摄入全谷物

国家七部门近日联合印发《国家全谷物行动计划（2024—2035年）》，提出到2035年要显著提升全谷物在居民膳食消费中的比重。这一计划的出台，标志着我国粮食消费将从“吃得饱”向“吃得好”“吃得营养健康”转变。

全谷物是指保留了完整谷粒结构的食品，包括麸皮、胚芽和胚乳三部分。常见的全谷物有糙米、燕麦、小米、玉米、黑米等。与精制谷物相比，全谷物保留了更多的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质。

全谷物的营养价值远高于精制谷物：

• 膳食纤维：全谷物的膳食纤维含量是精制谷物的2-3倍，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
• 维生素：特别是B族维生素，含量是精制谷物的3-4倍，对神经系统健康至关重要。
• 矿物质：如镁、锌、铁等，含量也显著高于精制谷物。
• 抗氧化物质：如多酚、黄酮类化合物，有助于预防心血管疾病和癌症。

目前，我国全谷物消费占谷物消费的比例不足1%，远低于部分发达国家20%-35%的水平。这主要是因为：

1. 消费习惯：长期形成的“精米白面”饮食习惯难以改变。
2. 口感问题：全谷物的口感相对较粗糙，接受度不高。
3. 认知不足：很多人对全谷物的营养价值和健康效益缺乏了解。

1. 调整主食结构：每天至少一餐用全谷物做主食，比如早餐吃燕麦粥，午餐吃糙米饭。
2. 合理搭配：将全谷物与精制谷物按1:2的比例混合食用，既能保证营养，又能改善口感。
3. 选择全谷物食品：购买时注意查看配料表，确保全谷物成分排在第一位，且含量不低于51%。
4. 循序渐进：可以从少量开始，逐渐增加全谷物的摄入量，让肠胃慢慢适应。

研究表明，增加全谷物摄入可以带来多重健康效益：

• 控制体重：全谷物富含膳食纤维，能增强饱腹感，有助于控制体重。
• 调节血糖：低升糖指数，有助于控制血糖水平，降低糖尿病风险。
• 改善肠道健康：促进肠道蠕动，维持肠道菌群平衡。
• 降低心血管疾病风险：富含的膳食纤维和抗氧化物质有助于降低胆固醇，保护心血管。

响应国家号召，从现在开始，让我们一起调整饮食结构，增加全谷物摄入，迈向更健康的生活方式吧！