久坐驼背导致肩颈酸痛？物理治疗师带你四招改善圆肩与驼背 | 上班族必看伸展指南
久坐驼背导致肩颈酸痛？物理治疗师带你四招改善圆肩与驼背 | 上班族必看伸展指南
现代上班族多数人每天都长时间久坐，这样工作方式导致不少人出现肩颈酸痛、驼背等问题。久坐时，身体长时间维持不良姿势，特别是驼背的情况，会对肌肉和筋膜带来极大的压力。不仅仅是肩颈酸痛，驼背还可能影响呼吸、胸腔扩张，甚至增加腰部压力。这篇文章将探讨驼背的影响，并由物理治疗师Jamie分享四个针对改善驼背和圆肩的伸展动作，帮助你恢复正确姿势，减轻因久坐造成的不适。
驼背形成的原因
驼背的形成有多重原因，除了日常生活中的不良姿势，还有一些其他因素会导致驼背问题。以下是几个常见的驼背原因：
长时间久坐与不良坐姿：现代人的生活和工作多半需要长时间坐在电脑前，尤其是上班族与学生。当我们久坐时，往往会不自觉地将肩膀往前缩、背部弯曲，形成驼背。这种姿势如果持续时间过长，会让肌肉和筋膜记住这种不良姿势，难以自动恢复挺直。
使用手机和电脑过度：低头滑手机、打字和阅读屏幕的习惯会让脖子长时间处于前倾的姿势，这种姿势被称为“乌龟颈”，容易引发驼背。现代人长时间使用电子设备，这是造成驼背的主要原因之一。
肌肉失衡与弱化：驼背往往伴随着胸部肌肉过度紧张，背部肌肉（特别是上背部的菱形肌和斜方肌）相对较弱。当这些肌肉力量不平衡时，身体会自然向前弯曲，形成驼背。缺乏核心肌群的稳定性和强度也会加剧这个问题。
老化与骨质退化：随着年龄增长，骨质密度会逐渐下降，特别是女性更容易出现骨质疏松的问题。骨质的流失会导致脊柱结构的改变，使得背部弯曲更明显，这种情况称为“骨质疏松性驼背”。
心理压力与疲劳：心理上的压力和焦虑情绪也会影响身体姿势。当一个人感到压力或情绪低落时，往往会缩肩驼背，这是一种保护性的身体反应。长期的心理压力会让这种姿势变得习惯化，逐渐形成驼背。
遗传与先天性问题：有些人天生就有较为圆的背部或脊椎侧弯等问题，这些先天性的骨骼或脊柱结构异常会让他们更容易出现驼背问题。
综合以上几个原因，我们可以看到驼背的形成不仅仅是外部姿势的问题，还涉及肌肉、骨骼及心理等多重因素。因此，为了改善驼背，不仅需要针对不良姿势进行调整，还需要强化背部和核心肌群，改善生活习惯，甚至保持心理健康，才能有效防止驼背恶化。
久坐驼背可能造成什么问题呢？
长时间的久坐会导致许多身体健康问题，其中最常见的是驼背。当我们长时间坐着，特别是使用电脑或手机时，头部常常会不自觉地前倾，背部弯曲，逐渐形成驼背。驼背不仅影响外观，还会导致以下问题：
肩颈酸痛：驼背让头部前倾，增加了颈椎的压力，导致肩颈的肌肉过度紧张，进而产生疼痛。
胸闷、呼吸短浅：驼背压迫胸腔，导致肺部无法完全扩张，从而造成呼吸困难和胸闷感。
下背痛、退化长骨刺：驼背改变了身体的力学分布，腰椎承受过多压力，导致下背疼痛，甚至加速腰椎退化。
肌力下降：由于驼背的姿势让某些肌肉长时间未使用或过度紧张，导致肌力不平衡。
筋膜失去弹性：久坐姿势导致筋膜缺水、失去弹性，让身体越来越僵硬，形成驼背恶性循环。
四大伸展动作改善久坐驼背与肩颈酸痛
为了改善驼背，保持良好的身体姿势，以下四个伸展动作由物理治疗师推荐，可以有效放松紧张的肌肉群，帮助你改善姿势，预防驼背问题。
1. 枕骨下肌群伸展
枕骨下肌群位于后脑勺下方，是因长时间驼背和头部前倾而变得紧张的肌肉之一。这些肌肉的紧张不仅会造成肩颈酸痛，还可能引发头痛。进行这个伸展动作有助于放松枕骨下的肌群，减轻驼背对头颈部的压力。
伸展动作：
- 双手十指交扣放在后脑勺，轻轻将头部往下拉，同时配合点头动作，将枕骨下肌群拉伸。
- 每次保持20-30秒，重复3次。
这个动作不仅能改善驼背，还有助于舒缓肩颈部的紧张。
2. 胸小肌伸展
胸小肌过紧会让肩膀向前卷曲，形成圆肩，这也是驼背的常见问题之一。通过伸展胸小肌可以改善圆肩，进而纠正驼背，并提升呼吸的效率。
伸展动作：
- 双手十指交扣在背后，向地面轻拉，同时肩胛骨下沉并向后夹紧。注意不要过度拱腰，保持背部平直。
- 每次保持20-30秒，重复3次。
这个动作可以有效放松胸小肌，改善驼背带来的胸闷和肩膀前倾问题。
3. 腹部与髋关节前侧肌群伸展
由于驼背姿势常伴随着下背弯曲，这样会使得腹部和髋关节前侧的肌群过度缩短，进而影响站立时的姿势。通过伸展这些肌肉可以改善驼背，让身体重新回到正常的挺立状态。
伸展动作：
- 进入半跪姿，一腿前一腿后，前腿膝盖弯曲90度。将骨盆轻轻向前推，双手上举并向后仰。
- 每次保持20-30秒，重复3次。
此动作为瑜伽中常见的英雄式。
这个动作能够延展腹部和髋关节前侧的肌肉，帮助改善驼背，减少下背疼痛。
4. 胸椎旋
胸椎旋转是改善脊椎僵硬、增强胸椎活动度的有效方式，尤其对长时间驼背的人非常重要。驼背会导致胸椎活动减少，使得脊柱僵硬，进而影响身体的灵活性和呼吸功能。
伸展动作：
- 盘腿坐或坐在椅子上，一手抵住大腿外侧，另一手放在身体后方作为支撑。
- 保持背部挺直，慢慢地将上半身旋转，感觉胸椎有扭转的动作。
- 每次保持20-30秒，重复左右各3次。
这个动作不仅能放松胸椎周围的肌肉，还能改善驼背姿势，提升脊椎的灵活性，并有助于改善呼吸不畅的问题。
身体的肌肉筋膜很像是有记忆的弹性黏土，当被摆在一个姿势太久的时候就会变得紧张，例如上图指出的肌群都是在久坐时容易变紧、缩短的肌肉，因此通过伸展运动把这些肌群延展，恢复原本的长度就可以改善酸痛、避免长期的久坐伤害。
如何预防驼背？
除了进行上述的伸展动作外，日常生活中也应该养成良好的习惯来预防驼背。这些方法包括：
保持正确坐姿：长时间坐着工作时，确保椅子的高度合适，背部挺直，眼睛平视屏幕，避免头部前倾或驼背。
定期站起来活动：每坐1小时，起身活动5-10分钟，让身体保持活跃，减少驼背带来的压力。
进行核心训练：强化核心肌群，特别是腹部和背部肌肉，能够有效支撑脊椎，预防驼背。
调整呼吸：驼背会压迫胸腔，因此应有意识地进行深呼吸，帮助打开胸腔，改善姿势。
驼背对心理状态的影响
驼背不仅对身体有害，对心理也有不小的影响。研究显示，驼背的姿势容易让人感到疲倦和消极。这种姿势不仅影响外观，也会降低个人自信心，长期下来可能影响工作表现和社交互动。因此，积极改善驼背不仅能提升身体健康，还能增强心理健康。