华山医院专家推荐：麦肯基七步疗法缓解腰疼

华山医院专家推荐：麦肯基七步疗法缓解腰疼

腰疼是现代人常见的健康问题，据统计，约有80%的人在一生中会经历腰疼的困扰。其中，腰椎间盘突出是最常见的原因之一。复旦大学附属华山医院的专家推荐了一套名为“麦肯基七步疗法”的康复方法，这套方法在全球范围内被广泛认可，对于缓解腰疼、促进腰椎间盘突出的康复具有显著效果。

麦肯基疗法（ McKenzie Method）是由新西兰物理治疗师Robin McKenzie在20世纪50年代创立的一种针对脊柱问题的评估和治疗方法。它通过一系列特定的运动和伸展动作，帮助患者缓解疼痛，恢复脊柱功能。麦肯基疗法的核心理念是“自我治疗”，即通过患者的主动参与和定期练习来达到治疗效果。

第一步：俯卧

这是麦肯基疗法的基础训练，在其他训练前都应该先做练习。

动作要领：

1. 身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。
2. 保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。

练习频率：每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组。

第二步：俯卧伸展

注意：只有做过练习1之后才能做练习2，同时作为练习3的预备动作。

动作要领：

1. 保持练习1的姿势。
2. 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。
3. 深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟。

练习频率：像练习1一样，也是每2小时做一次。

第三步：卧式伸展练习

注意：在第一次进行练习3前，应该先做一次练习1和练习2。

动作要领：

1. 保持俯卧的姿势，面向前方。
2. 将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。
3. 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
4. 练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。

练习频率：每组练习中应做10次练习3，同样的，每天应该练习6-8组。

第四步：站立伸展运动

注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习4代替练习3；而在完全康复后，练习4也是很好的预防工具。

动作要领：

1. 两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。
2. 躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。

练习频率：随时都可以做。

第五步：平躺弯曲运动

注意：这项练习可以被用来治疗下背部的僵硬感。

动作要领：

1. 平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放。
2. 使双腿靠近胸部。
3. 双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

练习频率：每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习5后必须马上做练习3。

第六步：坐式弯曲运动

注意：无论练习5是否有效，请在连续一周后再开始练习6。

动作要领：

1. 将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上。
2. 向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。
3. 双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲。
4. 继续弯曲。

练习频率：每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习6后必须马上做练习3。

第七步：站立弯曲

注意：练习6连续两周后再开始练习7。

动作要领：

1. 双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。
2. 向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。

练习频率：每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习7后必须马上做练习3。

1. 正确站姿：站立时可将一只脚微屈放在台阶上，减轻腰部压力。
2. 避免久坐或久站：每半小时起身活动1-2分钟。
3. 选择硬板床：保持腰椎自然曲度，减少负担。
4. 控制体重：维持健康体重，减少脊柱负担。
5. 合理运动：加强核心肌群训练，提高身体整体力量和灵活性。

麦肯基七步疗法是一个循序渐进的康复过程，需要患者持之以恒地练习。但需要注意的是，这套疗法并不能替代专业医疗意见。如果腰疼持续不减或症状严重，请及时就医，明确病因后再进行针对性治疗。