菌菇的营养价值与食用指南：从增强免疫力到促进大脑健康

菌菇的营养价值与食用指南：从增强免疫力到促进大脑健康

菌菇不仅美味，还富含多种营养素，对身体健康有着诸多益处。从增强免疫力到抗氧化，再到促进大脑健康，菌菇的营养价值不容小觑。本文将为您详细介绍菌菇的营养成分、不同种类菌菇的特点以及食用注意事项。

菌菇的营养价值

研究显示，蘑菇中的裸盖菇素可以帮助治疗抑郁症，有望成为新的抗抑郁疗法。此外，大于60岁的人群如果每周吃300克左右的蘑菇，可以降低50%患轻度认知障碍的风险，这一功效可能与菌菇中麦角硫因的含量有关。

除了麦角硫因和裸盖菇素这些特别的营养素，菌菇还富含多种日常所需的营养素：

• 维生素：菌菇中含有很多维生素B族和维生素D、A、C，有益于促进心血管健康、骨骼健康和心理健康等。
• 矿物质：菌菇中的钾、镁、硒、钙等可以有效改善机体的各项功能，促进骨骼健康、心血管健康，辅助身体代谢。
• 膳食纤维：菌菇含有丰富的植物膳食纤维，可以促进肠道蠕动，保持排便通畅，有效预防肠道疾病的发生。
• 蛋白质与氨基酸：因为菌菇的脂肪和胆固醇含量低，蛋白质含量又高达30%左右，所以是优质的蛋白来源，且相比较动物蛋白，更有利于身体消化吸收。菌菇中的氨基酸含量高达17种，包括优秀抗氧化能力的谷胱甘肽，它可以保护大脑。

不同种类菌菇的特点

在日常生活中，菌菇有很多选择，比如平菇、香菇、白蘑菇等，这些菌菇的营养有些许的不同：

• 平菇：含有丰富的硒和多糖，可以提供抗氧化的功效，还能够辅助治疗植物神经紊乱。
• 白蘑菇：也称为口蘑，含有丰富的膳食纤维，属于低脂高蛋白，富含钾且钠含量低。
• 香菇：含有丰富的钾、钙以及核糖类物质，能够降低体内胆固醇，控制血压、血脂。香菇中富含较多的维生素D，能够有效预防骨质疏松等维生素D缺乏症的发生。
• 杏鲍菇：含有杏鲍菇多糖，可以促进降低血压和血糖，其包含的丰富矿物质可以增强免疫力。
• 金针菇：含有大量的氨基酸，是大脑所需的重要营养素之一，也被戏称为“聪明菇”。

食用菌菇的注意事项

• 安全性：不是所有的菌菇都是可以食用的，在挑选菌菇时一定要前往正规的菜市场或是通过合规的购买渠道，不要在未经指导的情况下自行去野外挖采菌菇，或是购买不明来源的菌菇。吃到毒蘑菇会导致中毒致幻，严重的还会致命。
• 烹饪：菌菇也要做到清洗彻底，烹饪至熟透才可以食用，未经烧透的菌菇会导致食物中毒。隔夜或长时间泡发的黑木耳就是典型的菌菇类食物中毒的例子。
• 食用量：菌菇既鲜美又含有丰富的营养素，但也含有一定量的嘌呤，对于急性痛风发作和尿酸偏高的人群，建议不要大量食用菌菇和菌菇煲煮的汤水。水煮和干制过的菌菇嘌呤含量会有所减少，但是对于普通人群依旧不建议过多食用。根据《中国居民膳食指南2022版》，菌菇是和蔬菜算在一起的，一周的蔬菜要达到500克，但考虑到菌菇富含钾和氨基酸，成年人每天的菌菇摄入量建议在70克左右，一周建议吃2~3次，更有利于日常健康。