失眠睡不著怎麼辦？吃什麼才對？營養師：必吃6類天然助眠食物
失眠睡不著怎麼辦？吃什麼才對？營養師：必吃6類天然助眠食物
失眠是现代人常见的健康问题，除了调整作息和改善睡眠环境外，通过饮食调节也是一种有效的辅助方法。本文将介绍6种有助于改善睡眠的天然营养素，以及它们的食物来源，帮助你通过合理饮食改善睡眠质量。
6种舒眠营养素
- γ-氨基丁酸（GABA）
当人体进入深层睡眠时GABA会增加，使得人体的睡眠品质更好；当神经过度兴奋时，GABA也能抑制神经系统过度兴奋的情形，让身心状态更加舒缓。许多蔬果如番茄、十字花科蔬菜、香蕉等都含有GABA，另外，发芽米、糙米中含量也很丰富，发酵食品如红麴、纳豆、泡菜、味噌等也含有丰富的GABA。
- 色胺酸
褪黑激素是负责人体生物时钟的荷尔蒙，合成过程是由色胺酸先转化为血清素，到夜晚再合成为褪黑激素帮助人体入睡。因此，平时应均衡摄取乳制品如牛奶、奶酪，或是肉类、蛋、芝麻与坚果等含有色胺酸的食物，让体内血清素含量正常，在夜晚时，褪黑激素即可正常分泌，进而提升睡眠品质。
- 镁
缺乏镁会使人情绪暴躁，导致入睡困难，因此应均衡摄取含镁的食物，如深绿色蔬菜、南瓜子、芝麻、杏仁、腰果与全谷类等。
- 钙
钙质能使大脑压抑兴奋感，进而帮助入睡，如乳制品、豆类、小鱼乾、黑芝麻与深色蔬菜等钙质都很丰富。
- 维生素B群
人體缺乏維生素B3或B12會引起焦慮、易怒或睡不好的情況，因此維持體內B3與B12含量可減少失眠者夜間醒來的情形。而維生素B6是將血清素轉化成褪黑激素的重要輔酶，因此平時維生素B群的攝取應要足夠，可從肉類、乳製品、全穀類、堅果類、綠葉蔬菜等食物中攝取。
- ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸能調節血清素分泌，釋放褪黑激素降低焦慮情況，能平緩情緒並改善睡眠品質。ω-3脂肪酸主要在魚類中含量較為豐富，素食者則可由核桃、亞麻仁油中獲取。
睡前喝牛奶是否可帮助入睡？
色胺酸可转化为褪黑激素进而帮助睡眠，而牛奶中含有色胺酸，因此有些人认为睡前喝牛奶可帮助入睡。然而，牛奶喝下肚后，色胺酸还要经过消化吸收，再传到大脑转化为褪黑激素启动助眠效果，可能需要一至两小时才有办法完成。而且影响入睡的因素非常复杂，例如生活方式、个体差异以及营养状态不同，可能会产生不同的结果，因此，睡前喝牛奶对帮助入睡的成效，因人而异。
但事实上，许多人喝了温牛奶后变得较好入睡，这又是为什么？推測有以下几种可能：
- 心理作用
听闻喝温牛奶有效，因此对某些人来说，这个行为产生安抚、放松的安慰剂作用，在感到安心后，变得更好入睡。
- 胰岛素分泌
喝下牛奶后，胰岛素的分泌除了调控血糖，也会促进褪黑激素生成，使人昏昏欲睡，这也就是每當吃飽後就會產生睡意的原因，因此吃東西後去睡覺，能讓人較好入睡。
- 仪式感养成
每个人睡前仪式不同，例如洗澡、按摩、看電視，有的人则是藉由吃宵夜或喝牛奶来完成睡前仪式，进而睡得很好。
有人担心睡前喝牛奶会越来越胖，因此不愿尝试。在我看来，能让入睡困难的人找到让自己安心、好入睡的仪式感，是一件好事。只要能把平日的饮食控制份量，例如把早餐的牛奶移到晚上喝，或白天时间别过量饮食，睡前喝一杯牛奶对总热量不影響，則不會造成肥胖。无论如何，想要睡得好，最重要的还是应该采取全面的方法，包括调整生活方式、建立健康睡眠习惯、创造适合入睡环境等，才能真正改善睡眠情况。