富阳区中医院专家揭秘：如何快速入睡并提升睡眠质量

富阳区中医院专家揭秘：如何快速入睡并提升睡眠质量

“医生，我每天都睡足10个小时，但还是感觉很累，是不是身体出了问题？”最近，一位大学生小张来到杭州市富阳区中医院治未病科就诊，提出了这样的疑问。富阳区中医院治未病科副主任中医师邵粮仔细询问了小张的作息情况后发现，问题的关键并不在于睡眠时间的长短，而是睡眠的节律。

邵粮医师指出，自然界最重要的规律就是“昼夜节律”，人体的睡眠和觉醒都应该适应自然。中医认为，最佳的睡眠时间应该是亥时至寅时末，也就是晚上9-11点入睡，早上5点起床。在当代社会节奏下，建议在夜间11点前入睡，第二天6-7点起床，这才是一个比较完美的睡眠节律。

小张虽然通过补觉或周末晚起，总的睡眠时间能达到10个小时，但由于每天睡得太晚，人体五脏六腑的气机失调，哪怕睡得再多，精气神也补不回来。经过两周的调养，小张表示自己的睡眠质量和精神状态已得到明显的改善。

中医认为，人体的气血阴阳失和，使人不能入寐或睡不安稳。针对不同的睡眠问题，中医提供了多种调理方法：

入睡困难：多因“火”

• 实火：可因突发事件引起，表现为心烦急躁、焦虑易怒等。轻症者可通过快步走或小跑放松，重症者可饮用莲子心、酸枣仁等泡的茶水。
• 虚火：多因心肝肾阴虚所致，可表现为口干心悸等。轻症可通过八段锦等放松，重症可饮用莲子肉、百合等泡的茶水。

睡眠浅：多因“虚”

• 避免食用易引起兴奋的物质，如酒精、咖啡等
• 睡前用夜交藤、红花等煮热水泡脚

易醒多梦：多因“心肾衰”

• 可饮用紫灵芝、酸枣仁等代茶饮
• 重者可用夜交藤、黄连等煮水泡脚

醒后疲惫：多因“痰湿”

• 食用健脾、祛湿食物，如荷叶、冬瓜皮等
• 按摩腹脐，健脾除痰瘀

此外，中医还推荐一些有助于改善睡眠的穴位按摩方法：

1. 印堂穴：位于两眉头连线中点，可宁心安神
2. 太渊穴：位于腕掌侧横纹桡侧，可调理全身气机
3. 命门穴：位于第二腰椎棘突下凹陷处，可振奋阳气
4. 神阙穴：位于脐中央，可通畅腹部气机
5. 阴包穴：位于大腿内侧，可泄肝火
6. 太冲穴：位于足背侧，可舒肝气

除了中医调理，良好的生活习惯也是改善睡眠的关键：

1. 戒烟限酒：吸烟会提高大脑活跃度，酒精虽能助眠但会影响睡眠质量
2. 减少手机使用：手机屏幕的光会抑制褪黑素的分泌
3. 避免剧烈运动：过度运动会使人体过度兴奋
4. 睡前泡足：温水泡脚可舒缓身心
5. 听舒缓音乐：有助于放松心情

结合现代医学的研究，除了中医调理，还可以尝试以下科学方法：

1. 4-7-8呼吸法：通过鼻子吸气4秒，屏息7秒，再用嘴呼气8秒，重复几次可帮助放松身心。
2. 渐进性肌肉放松（PMR）：从头到脚依次紧张并放松各部位肌肉，持续5秒后放松10秒，有助于缓解身体紧张。
3. 美国海军两分钟入眠法：放松脸部、肩膀和手臂，慢慢吐气放松胸部和双腿，可以幻想平静的场景或默念“不要思考”。

良好的睡眠不仅在于总睡眠时间，更重要的是遵循自然的昼夜节律。通过中医调理和现代科学方法的结合，可以有效改善睡眠质量，帮助人们获得更好的睡眠。