全谷物帮你远离脂肪肝！

全谷物帮你远离脂肪肝！

引用

澎湃

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来源

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脂肪肝已经成为现代人的常见健康问题，但通过调整饮食结构，尤其是增加全谷物的摄入，可以有效预防和改善脂肪肝。

全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨处理但仍保留了完整谷粒的四个部分：谷胚、胚乳、糊粉层和谷皮。与精制谷物相比，全谷物保留了更多的营养成分。

常见的全谷物包括：

• 燕麦
• 糙米
• 黑米
• 紫米
• 小米
• 薏米
• 荞麦
• 糌粑
• 高粱
• 青稞

此外，杂豆类（如绿豆、红豆）和薯类（如土豆、红薯）也可以视为广义的全谷物。

1. 富含抗性淀粉

抗性淀粉是一种人体难以消化的淀粉，可以作为益生菌的食物，促进肠道健康。研究发现，抗性淀粉能帮助降低肝脏脂肪含量，改善脂肪肝。

全谷物中富含抗性淀粉，尤其是以下几种：

• 全麦
• 糙米
• 扁豆
• 土豆
• 青香蕉

2. 高膳食纤维含量

全谷物中的膳食纤维能帮助调节血脂水平，降低血糖反应，减少肝脏脂肪积累。膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助排毒。

3. 营养丰富

全谷物保留了胚芽和麸皮，富含B族维生素、矿物质及抗氧化物质，这些成分对肝脏有保护作用。

脂肪肝的形成与多种因素有关，包括：

• 过多的能量以脂肪形式储存
• 快速进食导致胰岛素抵抗
• 不良的饮食习惯（如高糖高脂饮食）
• 缺乏运动

最新研究发现，肝脏在处理能量时，优先将葡萄糖转化为糖原储存，而不是脂肪。这一发现为我们理解全谷物的作用提供了新的视角。

1. 早餐：可以用燕麦粥、全麦面包或糙米粥代替白米粥
2. 午餐和晚餐：尝试用糙米饭、藜麦饭或红薯饭代替白米饭
3. 零食：选择全谷物饼干、烤红薯或煮玉米
4. 饮品：可以尝试全谷物豆浆或杂粮糊

根据《中国居民膳食指南(2022)》，成年人每天应摄入全谷物50-150克，约占每日谷类摄入量的1/3。儿童青少年的推荐摄入量为30-70克/天。

需要注意的是，全谷物的摄入应循序渐进，突然大量摄入可能会引起消化不良。同时，全谷物的烹饪时间通常比精制谷物长，需要提前浸泡或延长烹饪时间。

通过调整饮食结构，增加全谷物的摄入，我们可以有效预防和改善脂肪肝，让肝脏更健康。