科学运动降血压：从等长运动到生活方式调整

科学运动降血压：从等长运动到生活方式调整

引用

网易

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来源

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https://www.163.com/dy/article/JLFG1JCF05566TPB.html

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http://maigoucrm.com/v3/news/detail.aspx?id=417929

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https://health.tvbs.com.tw/strong/348633

高血压是全球性的主要健康问题，其患病率持续攀升。据统计，我国高血压患者已超过2.45亿，且每年新增患者约1000万。高血压不仅会损害心脏、大脑、肾脏等重要器官，还可能导致心脑血管疾病，严重威胁生命安全。因此，科学管理血压至关重要。除了药物治疗，运动疗法也被证实是控制血压的有效手段。

2023年7月，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：“等长运动”是降低血压的最佳选择。这项研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但“等长运动”下降幅度最大。

靠墙静蹲

• 膝盖不要超过脚尖
• 膝盖不要内扣
• 重心不要偏移
• 不要塌腰
• 下蹲时间不要过长
• 靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳

建议每天做35组，每次13分钟（循序渐进）。大腿与小腿夹角可保持在95度~135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。

平板支撑

• 双肘分开撑地，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，撑起上半身
• 下肢双膝着地，小腿抬离垫子
• 使膝-髋-肩-头，连成一条直线
• 每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次

平时运动较少，核心力量比较薄弱的人群，可以先从基础版的肘膝平板入手，坚持练习一段时间，每个可以标准完成30秒以上，每次训练可以完成5组以上，就可以考虑完全平板支撑。

站桩

平心静气，双足分开，脚尖向前，平行站立或向外八字，身体左右重心放于两足之间，前后重心置于脚掌与脚跟之间。双手抬起，置于腹前，约与脐平，双肘左右微向外撑。

站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况，尽可能地延长至3~5分钟。

慢跑

慢跑是一种中低强度的有氧运动，可以增强心肺功能，促进血液循环，有助于降低血压。开始时可以从短距离、慢速度开始，逐渐增加跑步的距离和速度。选择平坦、安全的场地，穿着舒适的运动鞋，注意呼吸均匀，保持身体放松。

游泳

游泳是一种全身性的运动，对关节的压力较小，能增强心肺功能，减轻血管负担，有助于降低血压。游泳时要注意水温适宜，避免在水中停留时间过长，以免引起血压波动。

太极拳

太极拳动作柔和、流畅，能够帮助高血压患者放松身心，调节呼吸，改善血管弹性，从而降低血压。练习太极拳时，要注重姿势的正确性和呼吸的配合，通过缓慢而连贯的动作，达到身心的平衡和协调。

研究表明，运动降压的机制主要包括：

1. 交感神经系统调节：运动时，交感神经兴奋性增强，但长期规律运动可使交感神经活性降低，从而降低血压。

2. 肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAAS）：运动可抑制RAAS系统的过度激活，减少血管紧张素II的生成，降低血管阻力。

3. 血管内皮功能改善：运动能促进血管内皮释放一氧化氮等舒张因子，改善血管弹性，降低血压。

1. 监测血压：运动前后测量血压，确保安全。

2. 避开高峰时段：清晨6:00—10:00及下午16:00—18:00是血压高峰期，应避免剧烈运动。

3. 服药与运动间隔：建议服药后约1小时再进行运动。

4. 避免憋气动作：如举重等需要用力屏气的运动可能使血压骤升，应尽量避免。

5. 运动强度：以中低强度为主，循序渐进，注重持续性和舒适度。

除了运动，健康饮食和规律作息也是控制血压的重要环节。建议低盐低脂饮食，多吃蔬菜水果，保持充足睡眠，避免过度劳累和精神紧张。

运动是控制血压的有效手段，但应在医生指导下进行，特别是对于高血压患者。运动疗法与药物治疗相辅相成，科学运动不仅能帮助稳定血压，还能改善心血管功能，提高生活质量。但请记住，运动不能替代药物治疗，务必遵医嘱服药。