《健康中国行动》推荐：不同年龄段的科学睡眠时间

《健康中国行动》推荐：不同年龄段的科学睡眠时间

引用

人民网

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来源

1.

http://paper.people.com.cn/rmrbhwb/html/2024-04/15/content_26052313.htm

2.

http://www.tieling.gov.cn/tieling/zwgk/zfxxgk/fdzdgknr/zdmsxx/wsjk/jbfk/2024082210285315188/index.html

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https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/kpzs/202403/t20240313_3588982.html

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https://www.chinanews.com.cn/sh/2024/01-24/10151559.shtml

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https://www.tzhl.gov.cn/ztzl/zwzt/2023nzwzt/jkjyzl/art/2024/art_0d8d4bbb21014ca88f5722209d002aab.html

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https://www.forwardpathway.com/145833

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https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/tpxw/202403/t20240313_3588926.html

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https://www.chimei.org.tw/main/cmh_department/53000/nurse_epaper/nurse9703/menu02/02.htm

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https://www.ikea.cn/cn/zh/rooms/bedroom/how-to/how-to-get-better-sleep-6-keys-to-quality-slumber-pub37fe9847

“每天睡多久才算够？”这是很多人都关心的问题。根据《健康中国行动（2019—2030年）》的推荐，不同年龄段的人群有着不同的睡眠时间标准：小学生每天应睡足10小时，初中生9小时，高中生8小时，而成人则应在7~8小时之间。这些数据并非凭空而来，而是经过大量科学研究得出的结论。

充足的睡眠不仅能提高记忆力和注意力，还有助于预防多种健康问题。研究表明，睡眠时间与心血管疾病的发生有着密切关系。一项发表在《欧洲心脏杂志》的研究显示，晚上10-11点入睡对心血管系统最好。与这个时间段入睡相比，22点前入睡心血管疾病的发生风险增加24%，23-23点59分入睡风险增加12%，零点或更晚入睡风险则增加25%。

然而，现实情况却不容乐观。《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，中国居民平均夜间清醒1.4次，平均睡眠时长仅为6.75小时，远低于推荐标准。这种睡眠不足的情况，不仅影响第二天的精神状态，长期来看还会增加心血管疾病、免疫功能下降等多种健康问题的风险。

那么，如何才能改善睡眠质量，达到推荐的睡眠时长呢？以下是一些实用的建议：

1. 保持规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致。这有助于调整身体的生物钟，提高睡眠质量。

2. 创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和凉爽。使用舒适的床上用品，并考虑使用白噪音机或耳塞来屏蔽外界噪音。

3. 避免摄入刺激性物质：睡前几小时内避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁等刺激性物质。这些物质可能会影响睡眠质量和睡眠维持能力。

4. 适量运动：定期进行适量的体育锻炼可以改善睡眠质量。但要注意避免在睡前几小时内进行剧烈运动，因为这可能会导致兴奋，反而影响睡眠。

5. 放松身心：睡前进行一些放松活动，如阅读、冥想或温水浴，可以帮助缓解压力，促进睡眠。

6. 合理安排饮食：避免晚餐过饱或过于油腻，以免影响睡眠。同时，晚餐后不要立即上床睡觉，给身体一些时间消化食物。

值得注意的是，睡眠质量的下降往往与现代生活方式密切相关。过度依赖电子设备、工作压力大、生活节奏快等因素，都可能影响睡眠质量。因此，改善睡眠不仅仅是调整作息时间那么简单，还需要我们重新审视自己的生活方式，学会合理安排工作与休息，减少不必要的压力。

睡眠质量的下降是衰老过程中的一个常见现象，但通过采取适当的措施，我们可以改善睡眠质量，提高生活质量。记住，良好的睡眠习惯和健康的生活方式是提高睡眠质量的关键。让我们从今晚开始，给自己一个高质量的睡眠吧！