《肥胖症诊疗指南（2024年版）》推荐的科学减肥饮食原则
《肥胖症诊疗指南（2024年版）》推荐的科学减肥饮食原则
近日，国家卫生健康委发布《肥胖症诊疗指南（2024年版）》（以下简称《指南》），为科学减肥提供了最新权威指导。《指南》指出，肥胖症已成为我国重大公共卫生问题，成年人的肥胖症患病率达16.4%，在6至17岁的儿童青少年中，超重率和肥胖症患病率分别为11.1%和7.9%。6岁以下儿童的超重率和肥胖症患病率分别为6.8%和3.6%。2019年全球疾病负担研究显示：超重和肥胖症导致的死亡在全因死亡中占比由1990年的2.8%，上升至2019年的7.2%。
科学饮食原则
控制总能量摄入
控制总能量摄入是减肥的关键。《指南》建议采用三种方法来控制能量摄入：
限能量平衡膳食：基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal。
个体化能量计算：可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
调整摄入比例：三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%
30%，蛋白质15%20%，碳水化合物50%~60%。
合理选择食物
- 主食：鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
- 蔬菜水果：保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
- 肉类：优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
- 奶类：优先选择低脂或脱脂奶类。
- 减少摄入：少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
- 清淡饮食：每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
- 限制饮酒：每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
良好的饮食习惯
- 定时定量：做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
- 减少零食：不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
- 细嚼慢咽：摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
- 调整进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
科学运动方案
运动类型
- 有氧运动：如竞走、游泳、慢跑、健身操、跳绳、跳舞等，每周进行150
300分钟中等强度的有氧运动，每周57天，至少隔天运动1次。 - 抗阻运动：每周2
3天，隔天1次，每次1020分钟。 - 减少久坐：每天静坐和被动视屏时间要控制在2
4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动35分钟。
运动注意事项
- 安全第一：运动干预方案应以注重患者安全为原则，在运动风险评估（包括机械性损伤风险和运动诱发疾病风险）的基础上，根据患者的 BMI、体能、基础疾病和肥胖症相关疾病制定个体化运动处方。
- 循序渐进：随访运动执行情况，并进行动态评估，适时根据心肺功能和健康状况的改善逐渐增加运动总量和强度。
- 力量训练：推荐力量训练和自重抗阻训练，增强身体稳定性，保证各项动态训练的安全，减少受伤风险。
调整生活方式
保证充足睡眠
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
管理精神压力
精神压力会影响人体下丘脑-垂体-肾上腺素轴，促进皮质醇释放，引起食欲上升和进食行为改变。需要学会合理减压，保持良好心态。
合理安排生活
- 减少静坐时间：每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内。
- 定期监测体重：及时了解体重变化，调整减重目标。
- 避免极端节食：极端节食可能导致营养不良、代谢下降等问题。
- 设定合理目标：较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。
减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力。遵循《肥胖症诊疗指南（2024年版）》的建议，通过合理饮食、适当运动和调整生活方式，可以实现健康有效的减肥。记住，科学减肥不是一蹴而就的，而是需要持之以恒的努力和正确的方法。