哺乳期妈妈的营养食谱：既要营养，也要美味

哺乳期妈妈的营养食谱：既要营养，也要美味

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新浪网

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来源

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哺乳期妈妈的营养食谱，直接关系到宝宝的健康成长。然而，很多妈妈在哺乳期间都会面临一个共同的困扰：如何在保证营养的同时，还能享受美食？今天，我们就来聊聊这个话题。

根据中国营养学会的建议，哺乳期妈妈每天需要比孕前多摄入500卡路里的热量。这相当于一个三明治的热量。同时，还需要保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的均衡摄入。

特别需要注意的是钙、铁、锌等矿物质的摄入。这些营养素对宝宝的生长发育至关重要。因此，哺乳期妈妈应该多吃富含这些矿物质的食物，如绿叶蔬菜、坚果和海鲜。

早餐：豆浆+全麦面包+鸡蛋

早餐是一天中最重要的一餐，应该保证充足的蛋白质和碳水化合物摄入。豆浆和鸡蛋是优质蛋白质的来源，全麦面包则能提供丰富的碳水化合物和纤维。

午餐：豆腐鲫鱼汤+炒油菜+焖鸡块

午餐应该保证足够的蛋白质和蔬菜摄入。豆腐鲫鱼汤不仅美味，还能促进乳汁分泌。炒油菜能提供丰富的维生素和矿物质。焖鸡块则是优质蛋白质的来源。

晚餐：小米粥+清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花

晚餐应该以清淡为主，避免过于油腻的食物。小米粥能提供丰富的碳水化合物和维生素B。清蒸鲈鱼是优质蛋白质的来源，同时还能提供Omega-3脂肪酸。蒜蓉西兰花则能提供丰富的维生素C和纤维。

加餐：坚果+水果

坚果是健康脂肪和蛋白质的来源，水果能提供丰富的维生素和矿物质。但需要注意的是，坚果的摄入量应该适量，避免过多的脂肪摄入。

1. 避免摄入容易引起宝宝胀气的食物，如红薯、土豆、豆类等。

2. 可以适量摄入咖啡因，但每天不超过300毫克。这相当于两杯咖啡的量。

3. 应避免吸烟和饮酒。酒精会通过乳汁传递给宝宝，影响宝宝的神经系统发育。

4. 保持饮食多样化，不要刻意避免某种食物。除非宝宝出现过敏反应，否则不需要特意回避某些食物。

5. 保证足够的水分摄入，每天至少8杯水。

哺乳期是一个特殊的时期，但并不意味着妈妈们需要牺牲自己的饮食享受。相反，合理的营养摄入不仅能保证宝宝的健康成长，还能让妈妈们保持良好的身体状态。所以，哺乳期的妈妈们，尽情享受美食吧！