硬拉技巧大揭秘：健身达人的秘密武器

硬拉技巧大揭秘：健身达人的秘密武器

引用

网易

等

10

来源

1.

https://www.163.com/dy/article/IV11ILU505562171.html

2.

https://post.smzdm.com/p/ag56xkkw/

3.

https://m.tidezhixun.com/xueyuanzixun/697.html

4.

https://k.sina.cn/article_2881108742_pabba3b0602700maz5.html

5.

https://www.rickyyufitness.com/%E7%A1%AC%E6%8B%89%E5%A5%BD%E8%99%95/

6.

http://www.360doc.com/content/24/0702/07/75191513_1127644108.shtml

7.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g33591713/benefits-of-deadlifts/

8.

http://www.360doc.com/content/24/0527/07/61430262_1124416305.shtml

9.

http://k.sina.cn/article_2881108742_pabba3b0602700ecxr.html?from=home

10.

http://www.360doc.com/content/24/0919/21/61430262_1134509428.shtml

硬拉是健身中最有效但也最复杂的动作之一，掌握硬拉的完美技巧不仅能提升整体力量，还能防止受伤。本文为你揭示健身达人常用的硬拉技巧，包括如何用最大负重的90%来训练、架上硬拉的好处、常练背部的重要性以及如何正确呼吸等。无论是初学者还是资深健身爱好者，都能从中受益匪浅。快来学习这些实用技巧，让你的硬拉训练事半功倍！

深蹲硬拉：力量与体型的双重提升

深蹲硬拉是一种结合了深蹲和硬拉优点的变体动作，它不仅能够提升力量，还能改善体型。正确的站姿是深蹲硬拉的关键。与通常将双脚向外旋转超过45度角的相扑硬拉不同，深蹲硬拉要求双脚保持相对向前和平行。这种脚的位置允许更大的功率输出。

保持脚趾相对前倾和膝盖外翻，可以最大程度地将扭矩从脚掌和脚踝传递到地面，最终最大程度地传递力量。力量从脚底传递过来，脚底和脚踝向动力链产生的神经支配信号越大，肌肉的激活就越强，不仅是大腿，还有大腿全身。

双脚站立在常规深蹲（约与肩同宽）和比常规深蹲宽约20%之间。换句话说，如果以脚的外侧为测量单位，则大约以2至3个这样的单位作为脚间的站立距离。此姿势可最大限度地增强腿部力量，同时防止因站姿过宽而导致的臀部不适。

类似于相扑硬拉，双手应该放在两腿之间，就像跨坐在杠铃上一样。感觉杠铃在脚掌和大腿之间，而不是在身体前方。双手握把之间的距离约为1到2英尺单位。关键是要确保你的手在移动时不要碰到膝盖。

偏心等距训练：突破力量瓶颈

提高硬拉力量和机械性能的最先进有效的训练方法是偏心等距深蹲硬拉。这种方法对全身肌肉也有很强的刺激作用，拉伸姿势的收缩力加上永久的张力，增肌效果非常明显。

此外，偏心等距训练允许锻炼者优化他们的姿势和运动机制。类似于深蹲硬拉，快速拉起，用1RM的50-70%作为你的训练负荷，然后逐渐增加负荷。此练习还要求您以伸展的姿势站在长凳或浅盘上以获得全方位的运动。在偏心阶段，如果你在寻找最佳形态的同时专注于缓慢下降，就会更容易找到运动的原因。

用几秒钟完成下降过程，加强中枢神经系统完成整个动作。只要不是随便结束，动作的最低点应该离地3-6英寸左右。这样做的目的是完成自然的全幅度运动，而不是超出全幅度的运动。

架上硬拉：专注发力阶段

架上硬拉（也称为高位硬拉）是另一种非常有效的训练方法，它可以帮助你专注于硬拉的发力阶段，而不需要完成完整的动作范围。这种训练方式特别适合那些在硬拉起始阶段遇到困难的人。

通过调整杠铃在架子上的高度，你可以选择从不同的位置开始硬拉，从而针对不同的肌肉群。例如，较高的位置可以更多地锻炼到背部和核心肌群，而较低的位置则可以更多地锻炼到腿部和臀部。

腰部超伸

硬拉时在动作姿势方面，身体向前俯身，有些健友在做这个动作的时候，会出现腰部疼痛的情况，那如何避免呢？

首先要掌握正确的动作技术要领，不要出现腰部超伸，主要动作的发力点应该在伸髋、伸膝的动作上，而不是挺腰完成动作。

其次在硬拉下放的过程中，我们需要改善后链肌群的长度，适当进行拉伸练习。

发力点错误

许多人在进行硬拉时，容易将发力点放在腰部，而不是腿部和臀部。正确的发力顺序应该是从脚跟开始，通过腿部和臀部的推力，最后才是背部的伸展。为了纠正这个问题，可以在训练前进行一些激活腿部和臀部肌肉的练习，比如深蹲和单腿硬拉。

后链肌群长度不足

后链肌群（包括臀部、大腿后侧和下背部的肌肉）的柔韧性不足也会影响硬拉的表现。可以通过以下拉伸动作来改善：

1. 猫牛式伸展：跪在地上，双手放在肩膀下方，交替弓背和塌腰，以增加脊柱的灵活性。
2. 腿筋拉伸：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，身体前倾以拉伸大腿后侧的肌肉。
3. 臀桥：仰卧，膝盖弯曲，脚平放在地上，然后将臀部抬离地面，以激活臀部肌肉。

握法选择

在硬拉中，有两种主要的握法：正反握和双手正握。

• 正反握：它能更好的保证身体的稳定性，能够拉起更大的重量，能够有效保证硬拉中的安全。缺点是长时间会导致左右用力不平衡，造成肌肉不对称的情况，反握那则控制杠铃的能力会减弱，使杠铃偏移身体，建议左右手交替来做正反手握法。
• 双手正握：可以保持两边用力平衡，使两侧肌肉生长均匀，避免两侧肌肉出现一大一小的情况。缺点是靠一边来握，会使身体的稳定性缺失，不能负重更大的重量。

呼吸技巧

呼吸在硬拉过程中起着重要的作用。在提起权重之前，深吸一口氣，然後將空氣留在肺部。當你提起權重時，保持呼吸，不要在動作過程中屏氣。當你將權重放下時，慢慢呼氣。保持正確的呼吸模式可以提供更好的穩定性和力量。

训练强度

做屈腿硬拉，采用多组数、低次数的锻炼方法，做3-5组，每组做8-12次。组间休息1分钟，训练频率每周做1-2次。

通过掌握这些进阶技巧和注意事项，你将能够更安全、更有效地进行硬拉训练，从而达到提升力量和改善体型的目标。记住，正确的姿势和持续的练习是取得进步的关键。祝你在健身的道路上不断突破自我，取得理想的成绩！