健康的免疫系统：如何通过饮食和生活方式来支持

健康的免疫系统：如何通过饮食和生活方式来支持

免疫系统是身体的第一道防线，其工作效率受到多种因素的影响，包括年龄、人生阶段、医疗条件、生活方式和饮食等。虽然没有确凿证据表明可以"增强"免疫系统，但通过健康饮食和生活方式，可以更好地支持正常、健康且功能正常的免疫系统。

什么是免疫系统？

免疫系统是身体的第一道防线，总体而言，它在保护人身体方面极具智慧。有多重因素会影响免疫系统的工作效率，包括年龄、人生阶段、医疗条件、生活方式和饮食等。

如何支持健康的免疫系统？

虽然寻找"增强"免疫系统的方法看似简单，但几乎没有任何证据表明这是否可行。相反，选择正确的饮食和生活方式可以更好地支持正常、健康且功能正常的免疫系统。让我们一起来了解一下这些正确的饮食和生活方式：

1. 避免吸烟：使用烟草，尤其是吸烟，会大大降低免疫功能。
2. 选择健康、均衡的饮食：富含水果、蔬菜和全麦，色彩丰富，种类繁多。
3. 多运动：每周运动目标是150分钟，任何能够加快心率的运动皆可！
4. 保持健康体重：请查看您的体重是否健康。
5. 保证充足的睡眠：了解如何保证充足的睡眠。
6. 保持良好的食物卫生和洗手习惯，以避免感染。

饮食与免疫系统的关系

即使是最好的饮食也不能"增强"免疫系统或提供额外的保护，但健康、均衡的饮食可以为免疫系统提供发挥最佳功能所需的维生素和矿物质。

如果关键维生素和矿物质含量极低（即缺乏），则可能导致免疫系统功能下降，包括维生素A、C、D、E、B族维生素、叶酸、铁、硒和锌。世界卫生组织发现，世界大部分地区普遍存在维生素A、锌和铁缺乏的现象，尤其是在妇女和儿童中，因此在我们的饮食中增加这些营养素有助于支持健康的免疫系统。

如果我们的饮食多样化且营养均衡，通常没有必要去补充大多数维生素和矿物质，因为我们的饮食中通常有大量的食物来源。

维生素A

• 动物性乳制品：如发酵乳酪、全脂奶、全脂乳酪及全脂乳制品。
• 水果和蔬菜：绿叶蔬菜和橙色水果和蔬菜，如芒果、杏和胡萝卜
• 肝脏

维生素C

• 水果：新鲜水果，尤其是柑橘类水果、猕猴桃和浆果
• 蔬菜：绿色蔬菜、红/黄/橙辣椒（辣椒）、番茄
• 带皮土豆

维生素D

• 我们通过晒太阳来获得所需的大部分维生素D。在许多光照有限的北半球国家，或者因文化准则而导致皮肤暴露有限的国家，可能需要膳食补充剂来提供足够的维生素和矿物质含量
• 食物来源包括蛋、油性鱼类和强化谷物或人造黄油（在一些国家）

维生素E

• 植物油（如葵花油、橄榄油、油菜、米糠油和大豆油）、坚果和种子

B族维生素

• 广泛来自全麦、谷物面粉、谷物、坚果、种子、肉类和绿色蔬菜

叶酸

• 绿叶蔬菜、糙米、青豆、香蕉、谷物

铁

• 肉类、鱼类、干豆、坚果、蛋、干果、全麦、深绿色叶菜
• 小贴士：摄入植物性铁源和富含维生素C的食物有助于促进身体对铁的吸收

硒

• 谷物、坚果（尤其是巴西坚果）、谷物面粉、鱼类和海产品、大多数肉类、蛋

锌

• 肉类、贝类、全麦、干豆、坚果、动物性乳制品

参考文献

• 世界卫生组织。营养标识文档。2017。参考网站：https://www.who.int/features/factfiles/nutrition/en/
• Maggini, S；Pierre, A 及 Calder, P. (2018) 免疫功能和微量营养素需求在生命过程中发生的改变。《Nutrients》10 (10): 1531
• Chandra, R. (2002) 从出生到老年的营养需求和免疫系统。《欧洲临床营养学杂志》。56 Supp 3:73-6
• 美国农业部农业研究服务。FoodData Central，2019。参考网站：fdc.nal.usda.gov。
• 英国公共卫生部。McCance 和 Widdowson 版食品成分综合数据库。2019。参考网站：gov.uk/government/publications/composition-of-foods-integrated-dataset-cofid