许雅君教你做营养早餐

许雅君教你做营养早餐

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https://new.qq.com/rain/a/20240904A01ERV00

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https://www.sohu.com/a/848371730_121081803

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https://news.jiangnan.edu.cn/info/1132/97018.htm

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https://www.foodnext.net/life/health2/paper/6611021861

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https://www.qtvnews.com/lanjing/qd/view/detailsData.html?id=16336993&fatherId=10408&moduleType=1

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https://www.lvyuanshidai.com/products/43.html

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https://www.wattpad.com/list/1672038823

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https://www.nanobiolight.com/blogs/%E5%85%89%E8%8C%B5%E5%B0%8F%E5%AD%B8%E5%A0%82/146502?srsltid=AfmBOortL1kpPgrvDJ7Bc3F9bS5S4ZcJAuH5YkTCs-faMc5oV1MPVuQ5

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“早餐如进补”，这句俗语道出了早餐的重要性。然而，在快节奏的现代生活中，很多人往往忽视了早餐的营养搭配，甚至选择不吃早餐。北京大学营养与食品卫生系教授许雅君指出，一顿合格的营养早餐应当包含谷类食物、动物性食物、奶及奶制品、大豆及其制品，以及蔬菜和水果。通过科学搭配，不仅能保证孩子一天的营养需求，还能有效预防多种健康问题。

许雅君教授强调，营养早餐的搭配应遵循以下原则：

• 主副搭配：既要有主食，也要有副食。副食如肉类、水果蔬菜等
• 干稀搭配：既要吃干的食物，也要吃一些稀软的食物，如牛奶、稀粥、豆浆等。
• 荤素搭配：既要有动物性食物，也要有植物性食物。

此外，还要注意避免以下常见误区：

• 品种单一，缺乏多样性
• 过度依赖煎炸食物，导致油脂摄入过多
• 口味过重，盐分摄入过多
• 粗粮和蔬菜摄入不足

以下是几个营养均衡的早餐搭配方案：

方案一：豆奶+火腿面包

• 食材：豆奶250毫升，火腿面包1个
• 营养含量：能量300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克
• 特点：适合需要补充蛋白质的人群，可额外添加蛋白质粉

方案二：番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠

• 食材：番茄蛋汤1碗，烧面包片2片，煎香肠1根
• 营养含量：能量450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克
• 特点：酸味浓郁，能有效唤醒感官，适合提振精神

方案三：蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜

• 食材：蔬菜豆腐汤1碗，蒸红薯1个，小酱菜适量
• 营养含量：能量300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克
• 特点：低脂肪热量，清淡的汤品能补充水分，红薯促进肠道蠕动

方案四：芝麻汤圆+红糖发糕+炝拌瓜条

• 食材：芝麻汤圆若干，红糖发糕1块，炝拌瓜条适量
• 营养含量：能量350千卡，脂肪5克，蛋白质10克，碳水化合物65克
• 特点：多种粮谷搭配，营养全面，饱腹感强

方案五：红茶+小面包

• 食材：红茶1杯，小面包若干
• 营养含量：能量150千卡，蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物20克
• 特点：简单便捷，适合晚起的人

方案六：例汤+蔬菜沙拉+扬州炒饭

• 食材：例汤1碗，蔬菜沙拉适量，扬州炒饭1份
• 营养含量：约500千卡，营养全面
• 特点：丰盛多样，能充分刺激食欲

方案七：煮玉米+蛋花胡萝卜丝粥

• 食材：煮玉米1个，蛋花胡萝卜丝粥1碗
• 营养含量：能量300千卡，蛋白质18克，脂肪8克，碳水化合物40克
• 特点：清淡可口，富含维生素A，适合保持口气清新

方案八：煎蛋+奶酪熏鱼三明治+鲜橙汁

• 食材：煎蛋1个，奶酪熏鱼三明治1个，鲜橙汁1杯
• 营养含量：能量370千卡，蛋白质25克，脂肪15克，碳水化合物35克
• 特点：西式搭配，营养全面，适合体验异域风情

方案九：菜肉馄饨+小笼包

• 食材：菜肉馄饨若干，小笼包若干
• 营养含量：能量400千卡，蛋白质20克，脂肪25克，碳水化合物20克
• 特点：高能量，适合需要储存持久能量的人群

方案十：烧牛肉+牛奶+苏打饼干

• 食材：烧牛肉2小块，牛奶250毫升，苏打饼干50克
• 营养含量：能量350千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物35克
• 特点：便捷易得，营养配比合适

研究表明，合理的早餐搭配对儿童青少年的身心发展至关重要。台湾大学食品科技研究所陈时欣教授的研究显示，以米为基础的早餐能提升青少年的学习力、学业表现及身心健康。日本北海道大学川岛隆太教授通过核磁共振分析发现，早餐食用米饭的儿童在智力和感觉统合方面表现更佳，因为米饭中的碳水化合物能为大脑提供必要的能量，稳定神经元。

许雅君教授提醒，家长在准备早餐时应注意以下几点：

1. 确保食物种类丰富，营养均衡
2. 控制油脂和盐分的摄入量
3. 适当增加蔬菜和水果的比例
4. 尽量选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等

一顿营养均衡的早餐不仅能为一天的活动提供充足的能量，还能促进大脑发育，提升学习效率。因此，为了孩子的健康成长，家长应该重视早餐的营养搭配，为孩子准备一份既美味又健康的营养早餐。