鹰嘴豆的营养价值与食用指南
鹰嘴豆的营养价值与食用指南
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鹰嘴豆是一种营养丰富的豆类，对于运动或瘦身的女性来说是一个非常好的食物选择。它不仅富含蛋白质和纤维，有助于增强饱腹感，还能提供人体所需的多种维生素和矿物质，如铁、镁和叶酸。对于正在寻找健康、天然且低热量食材来辅助肌肉修复或控制体重的人来说，鹰嘴豆绝对是一个理想的选择。让我们一起来了解鹰嘴豆的好处、营养成分与食用禁忌。
认识鹰嘴豆
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豆类的营养价值非常好，我们很常在推荐食物榜上看到它们的身影，但你知道豆类也有分门别类吗？过去营养师程涵宇便指出，豆类其实可以分成四大种类，分别为蛋白质豆、淀粉豆、蔬菜豆与油脂豆，而鹰嘴豆属于淀粉豆的一种，专门提供身体能量，有在控制血糖或是瘦身需求的人可以先选择淀粉豆喔！
淀粉豆：鹰嘴豆、绿豆、豌豆仁、红豆、皇帝豆、花豆。吃起来粉粉的口感通常就是淀粉豆。
鹰嘴豆营养成分
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根据卫生福利部食品营养成分资料库（新版）鹰嘴豆每100克含量：
- 热量：338 kcal
- 蛋白质：19.4g
- 碳水化合物：61g
- 水分：11g
- 脂肪：5.8g
- 膳食纤维：12.4g
- 钠：8mg
- 钾：1096mg
- 镁：117mg
- 维生素E：9.12mg
- 叶酸：742.1mg
鹰嘴豆功效
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- 控制体重：鹰嘴豆的蛋白质、膳食纤维含量高，对于有瘦身需求的人来说是一个很好的碳水化合物选择。
- 控制血糖：鹰嘴豆营养价值丰富，作为根茎类的一员，鹰嘴豆也属于低升糖指数的食材！其丰富的纤维可以让血糖水平较为稳定并维持。
- 预防便秘发生：同样也是来自膳食纤维带来的好处，鹰嘴豆有助于预防便秘并保持胃肠道处于最佳状态。
- 降低心血管疾病发生：鹰嘴豆有助于降低血液胆固醇水平。主要来自于鹰嘴豆含有β-谷固醇可以帮助降低胆固醇，并减少心血管疾病的发生。
鹰嘴豆一天可以吃多少？
鹰嘴豆属于碳水化合物的一种，虽然升糖指数低，但也不宜吃过多。卫生福利部过去指出，食用鹰嘴豆的同时可以参照国健署“我的餐盘”均衡饮食原则，全谷杂粮类每餐摄取约比1个拳头大的份量！
另外值得注意的是，鹰嘴豆一天摄取的多寡应该取决于你怎么吃它，像是“鹰嘴豆泥”可能还加进了其他香料或油脂！过去国外WH采访美国饮食协会的发言人Melissa Majumdar时，她说：“一个人一天之中可以吃多少鹰嘴豆泥好让碳水化合物的摄取量不超每日最大值，这取决于那个人身体通常的需求量、吃鹰嘴豆泥时都搭配什么，以及在每日饮食中，其他食物里所占的碳水化合物比例。”
鹰嘴豆禁忌
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- 肾功能不好的族群：鹰嘴豆所含的“钾”量较高，因此有代谢方面问题的人不宜多吃。
- 容易腹胀、胀气者：鹰嘴豆和其他豆类的食物一样容易会腹胀，因此若本身容易胀气者则在食用时可多注意。
- 对豆类过敏者：容易对豆类过敏的人，不论是对鹰嘴豆、花生或腰果，容易因为豆类而过敏者也需要小心食用。
鹰嘴豆怎么煮
生煮鹰嘴豆前记得都要先泡水让它先吸收水分后再煮唷！
- 用烤箱烤：想吃酥脆的鹰嘴豆可以放入烤箱烘烤，在泡水一晚的鹰嘴豆上涂上一些油脂与调味料，以200度烤箱烤约30分钟左右即可，烘烤过程记得翻面、让豆子可以受热更均匀。
- 用电锅煮：泡过水的鹰嘴豆先把水沥干，锅内放入盖过鹰嘴豆的水量，外锅再放一杯水，电锅跳起来即可。
- 用热水煮：将浸泡过后鹰嘴豆用沸水煮开，之后再转小火慢慢滚煮。
鹰嘴豆食谱推荐
鹰嘴豆食谱1：酪梨鹰嘴豆Granola优格
LAURA MURRAY
材料：
- 1罐 罐装鹰嘴豆，冲洗干净并切碎
- 6汤匙 橄榄油
- 1/3杯 杏仁片
- 2茶匙 香菜籽，压碎
- 2 瓣大蒜，切成薄片
步骤：
- 将烤箱加热至 200°C，用 1 汤匙油搅拌鹰嘴豆并烤20分钟。
- 加入杏仁和香菜籽，继续烤大约5分钟至鹰嘴豆变脆、杏仁呈金黄色。
- 同时，在小平底锅中用小火加热剩余的油和大蒜，然后搅拌 3 到 4 分钟直到变成金黄色。
鹰嘴豆食谱2：金丝瓜意大利面炒鹰嘴豆
CHELSEA KYLE
材料：
- 1 个 3磅 金丝瓜
- 1 小红洋葱，切碎
- 1/4 c. 新鲜柠檬汁
- 2 Tbsp. 橄榄油，分开装
- 2 丁香大蒜
步驟：
- 用大鋸齒刀將金絲瓜切成兩半，丟棄種子。將兩半切成一面的一面朝下放在一大張羊皮紙上，然後放入高溫微波爐，約9-11分鐘直到變軟。用叉子刨絲金絲瓜，然後轉移到一個大碗中。
- 在碗中，放入洋蔥，檸檬汁，然後灑一下鹽和胡椒粉。在中等大小的不沾鍋中將1湯匙油和大蒜加熱。加入鷹嘴豆和漆樹，煮熟約2分鐘。
鹰嘴豆食谱3：鹰嘴豆泥球
幸福文化
材料：
- 500 g 鹰嘴豆罐头（将水沥干）
- 4 瓣 蒜头
- 70 g 紫洋葱（大致切碎）
- 30 g 香菜（大致切碎）
步驟：
- 将生鹰嘴豆放入锅中，冲一次水后把水倒掉。
- 加入饮用水浸泡一夜，整夜过后豆子会膨胀，接着把水倒掉、再清洗2~3 次。
- 加入饮用水，盖过豆子，放入电锅蒸30 分钟，好了之后再焖30分钟，就完成了。