焦虑让你夜不能寐？试试这些建议

焦虑让你夜不能寐？试试这些建议

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来源

1.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=b66984e259f2

2.

https://www.sohu.com/a/754904502_120286260

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=88637

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https://www.bloomingcenter.tw/l/%E7%84%A6%E6%85%AE%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E6%80%8E%E9%BA%BC%E8%BE%A6/

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https://www.axnsleep.com/WS/coupe/details/1285

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https://www.bangkokinternationalhospital.com/zh/health-articles/disease-treatment/guidelines-for-the-treatment-of-insomnia

9.

https://news.bioon.com/article/b605838414ef.html

在快节奏的现代生活中，焦虑已成为许多人夜晚的"隐形杀手"。据统计，我国约有250万人深受失眠困扰，其中很大一部分是由焦虑引起的。当焦虑与失眠相互交织，不仅影响第二天的工作效率，更可能对身心健康造成长期损害。

从生理机制来看，睡眠主要受昼夜节律和睡眠驱力两个因素影响。焦虑和压力会激活人体的交感神经系统，释放皮质醇等压力激素，使身体处于持续的警戒状态。这种"备战"状态会干扰正常的睡眠节律，导致入睡困难或睡眠质量下降。

中医认为，焦虑性失眠多由情志不畅引起，影响肝、胆、心、脾等脏腑功能。肝失疏泄则气机郁滞，胆郁痰扰则影响睡眠与情绪，最终导致失眠。

专业治疗：认知行为疗法（CBT-I）

研究表明，CBT-I的效果不亚于药物治疗，且能带来更持久的改善。其核心要素包括：

• 睡眠教育：了解睡眠原理，建立良好的睡眠环境
• 刺激控制：重建有利于入睡的睡眠习惯
• 睡眠压缩：短期减少睡眠时间以重置生理时钟
• 认知治疗：调整导致焦虑的不合理认知
• 放松训练：学习呼吸放松、正念冥想等技巧
• 问题解决训练：应对生活压力，减轻焦虑

自我调节方法

1. 规律作息：每天保持固定的就寝和起床时间
2. 限制咖啡因和酒精摄入：避免在睡前6小时内摄入
3. 放松身心：尝试深呼吸、冥想或瑜伽
4. 适度运动：但避免在睡前3小时内剧烈运动
5. 优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜温度
6. 限制床上活动：只在床上进行睡眠和性生活

良好的睡眠卫生习惯是预防失眠的基础：

• 避免长时间午睡：午睡时间控制在30分钟以内
• 晚餐不宜过饱：睡前2-3小时不要进食
• 减少液体摄入：睡前少喝水，减少起夜次数
• 管理压力：学会有效应对工作和生活压力
• 避免睡前使用电子设备：蓝光会抑制褪黑素分泌

焦虑性失眠是一个需要长期管理的问题。通过专业治疗和自我调节相结合的方式，大多数人都能逐步改善睡眠质量。如果你或身边的人正为此困扰，不妨尝试上述方法，必要时寻求专业帮助。记住，良好的睡眠是身心健康的重要基石，值得我们为之努力。