科学防癌从生活方式开始

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https://new.qq.com/rain/a/20240219A068WU00

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28022415

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https://www.cma.org.cn/art/2024/6/24/art_66_57182.html

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https://www.ztzy.com/NewsDetail-20745.html

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http://dghb.dg.gov.cn/zsjg/dzsjbyfkzzx/jkzt/mxbfz/content/post_4159584.html

最新数据显示，癌症已成为威胁国人健康的重大公共卫生问题。据中国国家癌症中心发布的2022年中国癌症疾病负担数据，全年新发癌症约482.5万例，死亡约257.4万例。更令人担忧的是，35岁后癌症发病率开始急剧上升，80-84岁年龄组达到峰值。

面对如此严峻的形势，我们该如何有效预防癌症？世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）的最新研究为我们指明了方向。研究显示，通过健康的生活方式、合理饮食和充分体育锻炼，可以减少约40%的癌症发生率与死亡率。

1. 减少红肉和加工肉类摄入：研究表明，过多摄入红肉和加工肉类会增加患癌风险。建议每周摄入量不超过750克（生重）。

2. 多吃全谷物和蔬菜水果：全谷物、杂豆类、薯类应占主食的1/3以上。每日摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜应占一半以上。

3. 选择优质蛋白质：优先选择鱼类、瘦肉、去皮禽类、鸡蛋、脱脂或低脂乳制品、坚果和豆类。避免高脂食物，适量增加富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼类。

4. 限制高糖高脂食物：高糖高脂食物不仅会导致肥胖，还会增加患癌风险。应尽量减少摄入，选择低DII（膳食炎症指数）的食物。

5. 合理补充营养素：从均衡膳食中获取必需的各类微量营养素，不盲目使用营养素补充剂。特别是B族维生素、维生素C和谷氨酰胺，对维持身体健康非常重要。

1. 坚持有氧运动：建议每天进行30分钟以上的中等强度有氧运动，如快步走、慢跑、游泳等。每周累计至少150分钟。

2. 结合力量训练：力量训练能增强肌肉力量，提高基础代谢率。建议每周进行2-3次，每次20-30分钟。

3. 循序渐进，量力而行：运动要讲究质量，微微冒汗、有一点气促才能达到效果。同时要避免过度劳累，根据自身情况调整运动强度。

4. 保持良好作息：充足的睡眠对身体健康至关重要。成年人每晚应保证7-8小时的高质量睡眠。

1. 维持健康体重：将BMI控制在18.5-24之间。男性腰围不超过90厘米，女性腰围不超过85厘米。

2. 合理减重：减重目标应强调个体化，较理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4公斤。

3. 避免盲目节食：减重的关键是减少热量摄入，增加热量消耗。不建议采取极端的节食方法，而应通过合理饮食和科学运动来实现。

4. 定期监测：定期测量体重和腰围，及时调整饮食和运动计划。如有必要，可寻求专业医生的帮助。

1. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都是导致癌症的重要因素。应尽早戒烟，男性每天饮酒量不超过25克，女性不超过15克。

2. 避免过度日晒：长时间暴露在强烈阳光下会增加皮肤癌的风险。外出时应做好防晒措施，如涂抹防晒霜、戴帽子等。

3. 保持良好心态：长期的精神压力和负面情绪会影响身体健康。要学会调节情绪，保持积极乐观的心态。

4. 定期体检：定期进行癌症筛查，有助于及早发现病变，提高治疗效果。

癌症预防是一项长期而艰巨的任务，需要我们从日常生活中的点点滴滴做起。通过健康饮食、科学运动和良好生活习惯，我们可以有效降低患癌风险，守护自己和家人的健康。