100个俯卧撑挑战：从入门到精通的科学训练指南

100个俯卧撑挑战：从入门到精通的科学训练指南

引用

网易

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/JMGP4VPD0529DM5H.html

2.

https://m.sohu.com/a/824395477_121124676/?pvid=000115_3w_a

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https://www.163.com/dy/article/IPD3B1EJ054973XT.html

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https://baike.baidu.com/item/%E5%80%92%E7%AB%8B%E4%BF%AF%E5%8D%A7%E6%92%91/9397354

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https://www.sohu.com/a/769301830_121124694

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https://www.163.com/dy/article/ITILQL4905148PF4.html

9.

https://m.ppsport.com/news/2240823

一次性完成100个俯卧撑，这个目标听起来是不是有点吓人？但其实，通过科学的训练方法和循序渐进的练习，这个目标并没有你想象中那么遥不可及。本文将为你提供一份详细的训练指南，帮助你逐步提升俯卧撑能力，最终完成这个看似不可能的挑战。

让我们先来分析一下，一次性完成100个俯卧撑到底有多难。对于一个完全没有运动基础的人来说，一次性完成100个俯卧撑确实是一个巨大的挑战。但是，如果你能坚持科学训练，这个目标并非遥不可及。

根据美国运动医学会（ACSM）的研究，一个健康的成年男性应该能够一次性完成10-15个标准俯卧撑。而通过系统的训练，这个数字可以轻松提升到50个以上。所以，100个俯卧撑的目标虽然有难度，但绝对不是不可能完成的任务。

初级阶段：建立基础力量

如果你目前还无法完成一个标准俯卧撑，不要灰心。你可以从跪姿俯卧撑开始练习。每天坚持做3组，每组尽量多做几个。当你可以轻松完成每组15个跪姿俯卧撑时，就可以尝试标准俯卧撑了。

中级阶段：提升耐力

当你能够完成10个以上标准俯卧撑时，就可以进入中级阶段的训练了。这个阶段的目标是提升你的肌肉耐力，让你能够连续完成更多个俯卧撑。

你可以采用“金字塔训练法”：第一组做10个，第二组做15个，第三组做20个，然后逐渐减少。每组之间休息1-2分钟。每天坚持训练，你会发现自己能够完成的俯卧撑数量在不断增加。

高级阶段：突破极限

当你能够一次性完成50个以上俯卧撑时，就进入了高级阶段。这个阶段的目标是突破自己的极限，最终完成100个俯卧撑的挑战。

你可以采用“分段训练法”：将100个俯卧撑分成5段，每段20个。在每段之间休息30秒到1分钟。随着训练的进行，逐渐减少休息时间，直到你可以一次性完成100个俯卧撑。

在训练过程中，你可能会遇到瓶颈期，感觉进步缓慢。这时候，不妨尝试一些俯卧撑的变式动作，让训练更有乐趣，也能更全面地锻炼肌肉。

1. 上斜俯卧撑：适合初学者，可以降低难度。将双手放在椅子或沙发上，身体呈一定角度进行俯卧撑。

2. 钻石俯卧撑：双手合十呈钻石形状，可以更好地锻炼胸肌和三头肌。

3. 宽距俯卧撑：双手间距大于肩宽，主要锻炼胸肌。

4. 单臂俯卧撑：高阶动作，可以全面提升上肢力量。

5. 拍手俯卧撑：增加爆发力，适合有一定基础的训练者。

6. 倒立俯卧撑：超高阶动作，可以锻炼肩膀和手臂力量。

无论你处于哪个阶段，保持正确的动作姿势都是最重要的。以下是一些关键点：

1. 身体保持一条直线，避免塌腰或抬臀
2. 手掌位置略宽于肩，小臂垂直地面
3. 下降至胸离地约一拳距离，推起时肘微屈
4. 控制动作速度，避免过快
5. 训练前后充分热身和拉伸
6. 保证充足的休息和营养补充

小张是一个普通的上班族，平时很少运动。在朋友的鼓励下，他决定挑战100个俯卧撑。他按照上述训练计划，每天坚持练习30分钟。经过3个月的努力，他终于完成了100个俯卧撑的挑战！

小张说：“这个过程比我想象中要艰难，但我发现只要坚持，每天都有进步。当我最终完成100个俯卧撑时，那种成就感简直无法用言语形容。”

所以，不要害怕挑战，不要怀疑自己。从今天开始，按照科学的方法训练，相信你也能完成100个俯卧撑的挑战！