科学补硒，健康饮食新潮流
科学补硒，健康饮食新潮流
近年来，"补硒"成为健康饮食领域的一个热门话题。从富硒大米到富硒鸡蛋，各种含硒食品层出不穷。那么，硒元素究竟对人体有何重要作用？如何科学补充硒元素？本文将为您详细解答。
硒元素对人体的重要性
硒是一种化学元素，化学符号Se。1973年美国学者发现硒是谷胱甘肽过氧化物酶的必要组成。同时期，中国克山病防治研究组发现缺硒是克山病流行的主要原因，补硒能有效地预防克山病急性发作，首次证实硒是人体的必需微量元素。1988年中国营养学会将硒列为15种每日膳食营养素之一。
在自然界中，硒主要以硒酸盐、亚硒酸盐、单质硒以及生物体转化后的有机硒等形式存在。硒在生物体内主要以有机硒化合物的形式存在，一类是含硒氨基酸，另一类是含硒蛋白质。
进入体内的硒绝大部分与蛋白质结合，称之为“含硒蛋白”。目前在人体中已发现25种含硒蛋白质。根据目前已有文献报道，硒在预防心血管病、抗肿瘤、抗病毒以及抗衰老等方面发挥着重要作用。
抗氧化作用：硒是若干抗氧化酶的组成成分，它能够通过清除活性氧，消除过氧化脂质来维护细胞和组织的正常生理功能，减少自由基对机体的不利影响。因此硒在延缓衰老进程、改善老龄健康等方面具有重要作用。
免疫作用：几乎所有免疫细胞中都存在硒。硒能影响免疫系统所包含的三种调节机制，即细胞免疫、体液免疫和非特异性免疫。临床中给肿瘤患者适当补“硒”，可有效提高患者机体免疫功能。
调节甲状腺激素：甲状腺中的脱碘酶为硒蛋白，甲状腺腺体与其他组织相比不仅具有最高的碘含量，而且具有最高的硒含量。硒对维持甲状腺免疫系统平衡具有重要的作用。
解毒和排毒：硒与金属的结合力很强。硒蛋白与体内的汞、铅、镉等许多重金属结合，形成金属硒蛋白复合物，从而一定程度上拮抗了有毒物质，起到了解毒排毒作用。
保障男性生殖健康：对于男性而言，硒可以促进精子的形成和发育，维护正常的生殖功能。适量的硒摄入对于维持男性生殖系统的健康非常重要。
如何科学补充硒元素
正常人群，平时只要不偏食、挑食，注意均衡营养，就可以摄取充足的硒，无需特别的补充。中国居民主要食物中的硒含量为水果＜蔬菜＜畜禽肉类＜谷物＜蛋乳类＜水产类。由于我国居民膳食摄入以谷物为主、蔬菜和肉类为辅，因此可适当加水产类、蛋乳类食物的摄入。
含硒量丰富的食物如下表所示：
食物 | 硒含量（μg/100g可食部） |
|---|---|
巴西坚果 | 1917 |
太平洋牡蛎（煮熟） | 154 |
羊肉肝（煮熟） | 116.1 |
黄鳍鮪鱼（煮熟） | 108.2 |
淡菜（煮熟） | 89.6 |
章鱼（煮熟） | 89.6 |
乾烤葵花籽 | 79.3 |
鳳尾魚罐頭 | 68.1 |
鮪鱼罐头 | 65.7 |
烤小麥胚芽 | 65 |
值得注意的是，大部分水果的硒含量都不高，葡萄柚、香蕉等每100公克大约只含1微克，因此并不建议特别从水果中补充硒。
补硒的注意事项
虽然硒对人体有益，但过量摄入可能导致中毒，表现为脱发、指甲变形、皮肤病变等症状。因此，补硒需遵循“缺多少补多少”的原则，优先选择食补，并在必要时咨询医生建议。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》公布的最新数据，12岁以上青少年及成年人每日摄入60 μg/d的硒即可满足机体正常生理需要；孕妇和乳母每日膳食硒的推荐摄入量分别为65 μg/d和78 μg/d；儿童根据其生长发育特点和对硒的营养需求不同，每日硒的推荐摄入量有所不同，1-3岁、4-6岁、7-8岁、9-11岁儿童硒每日推荐摄入量分别为25 μg/d、30 μg/d、40 μg/d和45 μg/d。
成年人每日摄入硒的最高限量为400 μg/d。儿童和青少年每日摄入硒的最高限量则更低：4-6岁、7-8岁、9-11岁、12-14岁和15-17岁人群分别为120 μg/d、150 μg/d、200 μg/d、300 μg/d和350 μg/d。如果不能确定自己是否需要补硒，建议到医院进行详细检查来确定。
在选择硒元素保健品时，应注意以下几点：
- 挑选天然硒产品：选择标有“有机硒”或“硒酵母”的产品
- 使用大厂原料：选择拥有专利证明及通过安全检验的国际大厂品牌
- 剂量适当：确保产品提供的剂量达到每日建议摄取量标准且适合个人需求
总之，科学补硒是维持身体健康的重要一环。通过合理饮食和必要时的补充剂，可以确保硒元素的充足摄入。但切记，补硒不是越多越好，而是要适量，遵循“缺多少补多少”的原则。在考虑补硒前，最好先咨询医生或营养师的意见，以确保安全有效。