马丁·塞利格曼推荐：习得性无助症的心理干预法
马丁·塞利格曼推荐：习得性无助症的心理干预法
马丁·塞利格曼，这位被誉为“积极心理学之父”的心理学家，早在1964年就与史蒂夫·梅尔一起开始了习得性无助症的研究。作为这一领域的权威，他不仅揭示了习得性无助症的成因，更提出了多种有效的心理干预方法，帮助无数人重获生活的掌控感。
习得性无助症的心理干预方法
认知行为疗法：改变消极思维模式
认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，简称CBT）是治疗习得性无助症的有效方法。其核心理念是，我们的思维方式会影响情绪和行为。通过识别和挑战消极思维，用更积极、更实际的思维来替代，可以改善情绪和行为。
例如，一个抑郁症患者可能会有这样的消极思维：“我什么都做不好。”在认知行为疗法中，治疗师会帮助他识别这种思维的不实际之处，然后用更积极的思维来替代，如：“我有一些事情做得不够好，但也有一些事情我做得很好。”
此外，CBT还会教授一些实用的技巧，如放松技巧、应对压力的技巧和解决问题的技巧，帮助患者更好地应对生活中的挑战。研究表明，CBT对于抑郁症和焦虑症等心理疾病的治疗效果非常好，而且效果持久。
积极心理学干预：培养积极心态
塞利格曼在研究中发现，仅仅消除消极因素并不足以带来幸福，还需要积极地培养积极因素。他提出了以下几种干预方法：
改变归因方式：将挫折归因于具体情境而非个人能力。例如，当事情不如预期时，可以问自己：“这是由于当前环境的原因，还是由于我一时的疏忽？”通过理性的归因方式，减少自我批评，增强面对挫折的信心。
增强自我效能感：通过设立小目标和积极自我暗示来提升自信。尝试设立可达成的目标，完成后给予自己肯定的反馈。此外，积极的自我暗示也可以帮助建立自信，例如对自己说“我有能力面对这些困难”。
积极自我对话：用正面表达替代负面自我批评。习得性无助的人往往充满负面自我对话，例如“我做不到”、“我不够好”。可以通过练习将这些话语替换为“这只是暂时的困难”或“我有能力找到解决办法”。
培养韧性：通过建立社交支持系统，增强自我效能感，以及练习正念冥想等方式来培养韧性，从而更从容地面对生活中的不确定性。
神经递质失衡与心理干预
习得性无助症患者的神经递质失衡主要体现在多巴胺和5-羟色胺等关键物质的异常。多巴胺水平降低会削弱个体对积极事件的感受能力，而5-羟色胺功能失调则可能导致情绪低落。
心理干预方法通过改变思维模式和行为习惯，有助于恢复大脑中这些神经递质的平衡。例如，认知行为疗法通过挑战消极思维，可以促进大脑释放更多的多巴胺，增强个体的动机和积极性。而积极心理学干预中的感恩练习和正念冥想等方法，则有助于提升5-羟色胺水平，改善情绪状态。
实践建议
建立每日反思与感恩习惯：每天记录自己所感恩的事情，关注生活中积极的一面，减少对负面事件的敏感度。
培养成长心态：相信能力和智力可以通过努力不断提高，面对失败时以学习的态度去看待，挫折只是成长的一个过程。
寻找心理咨询或支持群体：在感到无助或长期消极时，主动寻求专业的心理咨询或加入支持群体，获取专业的指导和支持。
持续学习与提升：不断学习新知识和技能，让自己在不断的进步中建立成就感。可以从自己感兴趣的小事做起，比如学习一项新技能、完成一本书、提升某种能力等。
习得性无助症并非不可克服。通过上述心理干预方法，我们可以逐步打破这种无助的状态，重新获得生活的掌控感。改变思维方式，提升自我效能感，设立实际目标，积极进行自我对话，这些都可以帮助我们摆脱无助的困境。让我们从今天开始，怀着信心和希望去迎接生活中的每一个挑战，在积极心理学的引领下，逐步塑造更加幸福、充实的人生。