蛋白質的功效：從運動表現到日常健康

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蛋白質的功效：從運動表現到日常健康

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蛋白质是人体生长和修复所必需的重要营养素。从运动表现到日常健康，蛋白质的作用无处不在。本文将为您详细解析蛋白质的功效、摄入需求以及是否需要补充蛋白质等问题。

什麼是蛋白質？

蛋白質提供我們身體生長和修復所需的氨基酸，即蛋白質的「構成單元」。氨基酸可由人體合成，也可從我們所吃的食物中獲得。食物中可提供 20 種不同的氨基酸，但其中僅 11 種可以由我們的身體合成。餘下 9 種被稱為「必需氨基酸」，因為我們必須從飲食中獲得。

氨基酸在我們的細胞內提供基本的結構和功能元素，並參與我們體內廣泛的代謝相互作用。氨基酸常見於各種動物性或植物性食物中。高蛋白食物的示例包括豆類、堅果、穀物、魚、海產品、肉類、乳製品及蛋。這些食物還會提供一系列維他命和礦物質，包括鐵、鋅和對健康飲食很重要的 B 族維他命。

我們每天所需攝取的蛋白質量取決於我們的年齡、體重和人生階段，因此在我們的一生中都會發生變化。但對於普通成年人來說，我們通常每天需要攝取大約 45-56 克的蛋白質。大多數人都很容易達到這一推薦攝取量。

若我們經常參加體育運動或活動較多，是否需要攝取更多？

蛋白質不僅可以增加糖原的儲存，減少肌肉酸痛，還可促進肌肉修復，因此對於確保運動成績非常重要。

雖然運動員或高水平運動員增加蛋白質的攝取有很多好處，但高蛋白飲食對普通人群的重要性往往被誇大了。人們普遍認為，僅透過高蛋白飲食便可增加肌肉質量，但這通常意味著錯過了獲得足夠碳水化合物的機會，而碳水化合物是更有效的運動能量來源。

我應該補充蛋白質嗎？

答案很簡單，不需要！均衡的飲食通常足以提供推薦的蛋白質攝取量。蛋白質補充劑對有一定飲食限制的人或需求量增加的人（如職業運動員）可能有用，但對普通人群來說，在運動後的膳食中納入高品質蛋白質來源便已足夠。

我能否從植物性飲食中獲得足夠的蛋白質？

與動物性蛋白質不同，多數植物性蛋白質無法透過單一來源提供人體所需的所有氨基酸。只有將各種植物性蛋白質來源結合在一起，才能輕鬆實現營養均衡。然而，與植物性蛋白質相比，動物蛋白質來源大體上對溫室氣體排放、水和土地利用的影響更大，從而對環境產生的影響也更大。但這並不一定意味著我們都必須停止吃肉，開始以植物性食物為生。動物性蛋白質是鋅、鐵、鈣和奧米加三等其他重要營養素的豐富來源，而以動物為主的農業是土地利用、生物多樣性和土壤健康的重要組成部分。

相反，若將我們的飲食轉變為以植物性食物為主，少量吃肉類、魚類、蛋及乳製品，則是實現健康、永續性平衡的最佳方式。現在有很多肉類替代品可供選擇，如甜菜根漢堡和大豆香腸，這使得在我們的飲食中包含更多植物性食物更加容易。

參考資料