臀部疼痛？可能是梨状肌综合征！这份拉伸指南快收好！

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梨状肌综合征是常见的臀部疼痛原因之一，其症状包括坐骨神经痛、下肢放射痛等。本文将为您详细介绍梨状肌的功能、可能引发的问题以及具体的拉伸方法，帮助您缓解臀部疼痛。

梨状肌是6块深层髋外旋肌之一，这几块肌肉均止于股骨大转子。当这些肌肉张力过高时，会产生“外八字”步态（这种情况在舞蹈演员中较为多见），从而使髋关节内旋受到限制。

髋外旋肌（包括梨状肌）的紧张是坐骨神经痛的常见原因。坐骨神经离开髂骨的坐骨切迹前，穿过髋外旋肌，到达大腿后侧。这些肌肉张力增高时，会挤压坐骨神经，引起不适和疼痛。可以通过明确疼痛从哪里开始，把这类臀部疼痛（梨状肌综合征）与真正的坐骨神经痛区别开来。如果放射痛和烧灼痛起源于腰椎，穿过臀部向下到下肢，则引起疼痛的为梨状肌综合征，可通过按摩及拉伸有效缓解。

在跑步和行走中，莫顿足和足部过度旋前会导致髋关节过度内旋和内收，引起梨状肌为对抗内旋而过度收缩。双侧下肢长度的不同也是导致梨状肌综合征的原因。

梨状肌评估

使拉伸者仰卧，比较其双侧下肢外旋的程度。若过度外旋（45°或更大），则表明该侧的梨状肌缩短。

梨状肌拉伸

梨状肌的辅助拉伸法，仰卧位

这种拉伸方法旨在改善股骨的内旋功能。

• 拉伸者仰卧于治疗台或垫子上。左髋关节和膝关节均向右肩方向屈曲90°；右腿平放在平面上。确保拉伸者保持其骶骨不脱离台面，这样才能固定住梨状肌的起点。接下来，拉伸者在保持髋关节屈曲的同时使左足靠近右肩，即髋关节外旋。
• 搭档使用稳定的站立姿势，一只手放在拉伸者的膝关节外侧，另一只手放在其踝关节外侧，帮助其找到开始拉伸梨状肌时的下肢位置。确保拉伸者的骶骨不要脱离台面或垫子。
  
• 从起始位置开始，搭档指导拉伸者开始慢慢地将腿推向搭档双手的方向（搭档应当给予膝和踝关节相同的力），使梨状肌等长收缩，维持该状态6秒。
• 等长收缩后，拉伸者放松并深吸气。在其放松过程中，搭档应保持腿处于起始位置。
• 呼气时再次收缩髋关节屈肌和内收肌群，实现对梨状肌的进一步拉伸。搭档可以稍微施以推力，帮助拉伸者进行髋关节的屈曲和内收，然后通过增加一些髋关节的外旋来加强拉伸的程度。
  重复上述动作2～3次。

梨状肌的辅助拉伸法，俯卧位

这是增加梨状肌长度的另一种方法。

• 拉伸者俯卧于治疗台或地板的垫子上。将左膝屈曲至约90°，大腿内旋（将腿向远离身体中线的地板方向旋转），同时保证两侧髋部平放在台面或垫子上。
• 搭档在拉伸者左侧站立，右手放在拉伸者的足踝或踝关节内侧，左手轻轻地靠在她的骶骨上。
  
• 搭档试图将拉伸者的腿往远离身体中线地地板方向压，同时指导拉伸者开始慢慢地与其右手的阻力对抗。此时，梨状肌进行等长收缩，维持该状态6秒。在等长收缩过程中，应确保膝关节内侧无痛。如果拉伸者感觉膝关节内侧有痛感，搭档应调整左手的位置来扶持膝关节内侧。
  
• 等长收缩后，拉伸者放松并深吸气。在其放松过程中，搭档应保持腿处于起始位置。
• 呼气时，拉伸者再次内旋髋关节，使小腿更靠近地面，进一步加深对梨状肌的拉伸。
  重复上述动作2～3次。

梨状肌的自我拉伸法，仰卧位

• 拉伸者仰卧，左腿放在垫子上休息，同时将右膝屈曲至约90°，然后将膝关节向左肩方向抬高。拉伸者应略微调整下肢的位置使右臀深部有轻微拉伸感。尝试通过把踝关节拉得更近来增加一些大腿的旋转，保持骨盆始终不脱离垫子。许多人做这个动作时，因拉伸过度而感到疼痛。拉伸全程应始终处于“感觉舒适”的范围内，不应有不适感。
  
• 从起始位置开始，拉伸者抓住右下肢的踝关节和膝关节，感受臀部深处肌肉发力，使腿向右下方推压，对抗双手。这是一种等长收缩动作，所以下肢不应产生任何位移。正常呼吸，保持该状态6秒，然后放松。
• 通过将右膝和大腿向左肩进一步贴近来进行拉伸，尽可能使用腿部肌肉来做到这一点，手臂只能在拉伸幅度的末端处发力，通过拉近踝关节来增加一点轻微的旋转。记住，拉伸动作最好停止在感觉舒适范围的临界点。
  还有另一种起始姿势可供选择：
• 拉伸者将右踝搭放在左膝上，然后抬左膝，将其向左肩方向移动，骨盆应始终贴在地板或垫子上。用这个动作对右侧梨状肌进行拉伸时，双手可抓住左大腿后方靠近膝关节处。
  
• 右腿向远方推压，用左膝抵抗运动。记住，这是一种等长收缩动作，所以不要让右腿发生任何位移。持续推压6秒，然后放松。
• 拉伸者将右膝和大腿向左肩进一步贴近进行拉伸，尽可能使用腿部肌肉来做到这一点，手臂只能在拉伸幅度的末端处发力。记住，拉伸动作最好停止在感觉舒适范围的临界点。