不是所有的走路都叫“健身”！如何走才算是一种锻炼？

不是所有的走路都叫“健身”！如何走才算是一种锻炼？

在忙碌的生活中，很多人都有饭后散散步的习惯，闲暇时刻散散步也是现代人难得的松弛感。别小看这一走，其实大有裨益。可以说，走路散步是一种低风险、低成本且易于适用于大部分人的简便易行的运动方式。

走路，不但能够预防背痛，还更有利于各种慢性病患者。

走路，能够预防背痛！

2024 年 6 月，国际著名医学期刊《柳叶刀》上发表的研究中指出，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。

该研究的团队人员随访了 701 名近期从腰痛中恢复的成年人，对其中部分人进行了为期 6 个月的个性化步行计划（通常是每周 5 次，每次 30 分钟步行）和 6 次理疗师指导。

结果发现，接受了步行计划和指导的人们，痛发生率降低了 28%；也减少了再次复发的次数，延长腰痛再次复发所需的平均时间，比没有接受指导的人们延长了96 天。

糖尿病友，“快走”更好！

2023年英国运动医学杂志研究指出，非常快步行（>6.5千米/小时）与糖尿病风险降低39%相关。

研究人员发现，当从久坐不动的生活方式转变为任何形式的主动身体活动时，都能获得健康益处。而在所有形式的活动中，走路的效果最佳。

研究显示，每天进行6000步的主动身体活动，对于60岁以上的老年人而言，每日步行6000左右，预防心脑血管疾病所获得额外效益最大。如果步行量更大或更频繁，如每天步行8500步或10000步以上，则可以获得更大的健康益处。

同时，快步行比慢步行更有益处。快步行是指速度大于6.5千米/小时的步行。与慢步行相比，快步行可以更好地降低心脑血管疾病的风险。

此外，该研究还发现，非常快速的步行（>8.5千米/小时）与糖尿病风险降低44%相关。

走路越快，速度越快，癌症生存期或越长！

近日，澳大利亚格里菲斯大学的研究人员在英格兰医学杂志（BMJ）子刊《英国运动医学杂志》发表了研究成果：步行速度越快，癌症生存期或越长。

这项研究是迄今为止第一个定量分析步行速度和癌症患者生存期之间关系的全人群荟萃分析，其结果发表在《英国运动医学杂志》。

共有83项研究被纳入分析，共包括135万名癌症患者。参与者的平均年龄为57岁，平均随访时间为5.1年。在排除了运动量、吸烟、BMI等混杂因素后发现：与步行速度<3.0公里/小时的人相比，步行速度>3.0公里/小时的人总生存期更长，且随着步行速度的增加而进一步提高。

当步行速度>6.5公里/小时时，相较于步行速度<3.0公里/小时的人，死亡风险下降了49%。此外，步行速度每增加0.5公里/小时，死亡风险就降低约2%！、

以上是走路对于背痛、糖尿病、癌症等慢性病患者的益处，此外还有很多生活保健作用。

走路好处多多！

1.步行可降低血压

步行是一种有氧运动，可以提高心率和呼吸率，从而增加氧气摄入量，促进血液循环，降低血压。

2.步行可减轻压力

步行可以释放内啡肽等神经递质，有助于减轻压力和焦虑感，提升心理健康水平。

3.步行可锻炼肌肉

步行是一种全身性的运动形式，可以锻炼多个部位的肌肉，包括腿部、臀部、核心肌群等。通过持续行走，可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的协调性和灵活性。

4.步行可改善睡眠

指南指出，定期进行步行锻炼可以帮助改善睡眠质量。运动可以提高体温，并在晚上帮助身体降温，更快地进入睡眠状态。此外，运动还可以减少压力和焦虑感，有助于缓解失眠问题。

5.步行可控制体重

指南指出，步行是一种有效的减肥运动方式。通过持续行走，可以燃烧卡路里并减少体脂肪积累。对于超重者来说，结合其他饮食控制措施，步行可以有效减轻体重，改善健康状况。

不是所有的走路，都叫“健身”

看看你是否是不适合走路的禁忌人群：

1.患有重度疾病的人

2.患急性病期间的人

3.体弱多病之人及老年人

如果可以，恭喜你获得了一种性价比极高的运动方式。

那么接下来，首先要确定你走的这段路是否平整，路面是否有一定的摩擦力。

其次，要观察你走路的时候脚跟接触地面的情况，如果是脚跟着地的话属于正常走路，如果你前脚掌着地属于“内翻”，这种走路方式会加重你的膝关节磨损，也更容易造成损伤，比如跑步时常见的“跑步膝”。

第三，要评估一下自己的体力情况，如果走200米就感觉很累，那可能不太适合你，建议循序渐进。

第四，走路过程中要掌握一些技巧。

● 腰背挺直，自然呼吸；

● 前脚掌着地，先用力再起脚；

● 手臂自然摆动，肩膀放松；

● 步伐不要太大太快，以免增加膝盖负担；

● 有氧运动持续时间建议在30分钟以上，达到微喘的程度效果更佳。

第五，不建议饭后立刻散步，最好休息半小时至一小时后再开始。

希望以上的内容能够对大家有所帮助。