吃这些蔬菜，轻松补钙镁钾！

吃这些蔬菜，轻松补钙镁钾！

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29975318

2.

https://new.qq.com/rain/a/20241017A09R1300

3.

https://wjw.beijing.gov.cn/bmfw_20143/jkzs/jksh/202409/t20240902_3786221.html

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https://www.mskcc.org/zh-hans/cancer-care/patient-education/nutrition-guidelines-people-short-bowel-syndrome

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https://www.shanwei.gov.cn/swwjj/zwgk/content/post_1020495.html

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http://www.agri.cn/sc/scdt/202405/t20240514_8632934.htm

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https://cn.iherb.com/blog/the-top-ten-uses-of-magnesium/195

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https://ws.zibo.gov.cn/art/2024/6/12/art_1338_2818509.html

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https://pansci.asia/archives/178796

你知道吗？通过日常饮食中的蔬菜就能轻松补充钙、镁、钾等重要矿物质。根据日本功能性医学研究所所长斋藤粮三的研究，蔬菜不仅能帮助我们维持骨骼健康，还能有效预防骨质疏松症。特别是对于乳制品过敏的人群来说，多吃富含钙质的蔬菜是一个非常好的选择。此外，小鱼干和虾米也是很好的钙质来源哦。让我们一起通过健康的饮食来保护我们的骨骼吧！

蔬菜是人体获取矿物质的重要来源之一。与动物性食品相比，蔬菜中的钙、镁、钾等矿物质更容易被人体吸收利用。而且，蔬菜中富含的膳食纤维、维生素和抗氧化物质，对维持身体健康具有重要作用。

钙含量丰富的蔬菜

• 菠菜：每100克含钙100毫克
• 芥蓝：每100克含钙110毫克
• 羽衣甘蓝：每100克含钙130毫克
• 苋菜：每100克含钙118毫克
• 空心菜：每100克含钙99毫克

镁含量丰富的蔬菜

• 菠菜：每100克含镁58毫克
• 苋菜：每100克含镁49毫克
• 芥菜：每100克含镁33毫克
• 芹菜：每100克含镁20毫克
• 西兰花：每100克含镁21毫克

钾含量丰富的蔬菜

• 苋菜：每100克含钾558毫克
• 竹笋：每100克含钾389毫克
• 茼蒿：每100克含钾348毫克
• 西红柿：每100克含钾237毫克
• 菜花：每100克含钾200毫克

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议：

• 成年人每天需要摄入800-1000毫克的钙
• 成年人每天需要摄入330毫克的镁
• 普通人每天需要摄入2000毫克的钾，预防慢性病则需要3600毫克

对于乳糖不耐受的人来说，可以通过以下方式补充钙质：

1. 选择无乳糖乳制品，如Lactaid牛奶或植物奶（杏仁奶、米乳、豆奶）
2. 酸奶和硬质奶酪（切达干酪、瑞士干酪）也是不错的选择
3. 多吃非乳制品钙源，如绿叶蔬菜、豆腐等

1. 早餐：可以用菠菜、西兰花等蔬菜制作蔬菜煎蛋或蔬菜沙拉
2. 午餐：在炒菜时加入空心菜、苋菜等绿叶蔬菜
3. 晚餐：可以制作西红柿豆腐汤，既补充钙质又补充蛋白质
4. 零食：可以选择烤制的蔬菜片，如烤羽衣甘蓝片

通过合理搭配，我们完全可以通过日常饮食中的蔬菜来满足身体对钙、镁、钾的需求。而且，蔬菜的种类丰富，口感多样，可以制作出各种美味的菜肴。所以，不妨从今天开始，让我们的餐桌多一些绿色，多一些健康吧！