降低高血壓风险，「3少2多饮食原则」及「4大日常习惯」是关键！

降低高血壓风险，「3少2多饮食原则」及「4大日常习惯」是关键！

「高血壓」已是现代社会普遍存在的健康问题。观察长辈们的日常饮食习惯，若主要以高盐、高油炸、辛辣的食物为主，偏爱加工食品，又缺乏运动，就必须格外注意，因为这些因素全是潜在的高血壓风险。

一、为什么会有高血壓

高血壓的成因多样化，主要与摄取过多盐分、肥胖、吸烟、喝酒等生活习惯有关。这些行为可能导致血液量增加、血管弹性减弱、心脏衰竭等症狀，使血压上升造成高血壓，甚至引发并发症，形成恶性循环。

二、3少2多：预防高血壓复发的饮食原则

调整饮食习惯是预防高血壓的关键步骤，但也是最具挑战性的一步。为了帮助人们更容易记忆和实践，卫生部门提出了一个简单的口诀——3少2多，以帮助快速辨别高血壓患者适宜的饮食方式。以下是3少2多的饮食原则：

1. 第一少：少油脂

摄取过多的饱和/反式脂肪会增加胆固醇，影响血管弹性，导致血压升高。改用植物油代替动物油，有助于减少高血壓风险。

2. 第二少：少调味

盐、味精等高钠调味料易导致心脏负荷增加，使血压上升。可在进食前先用清水稀释调味料，减轻其对心血管的负荷。

3. 第三少：少加工食品

火腿、香肠、泡菜等加工食品通常含有大量盐分，增加高血壓风险。应尽量减少这类食品的摄入，转而选择原型食品。

4. 第一多：多蔬果

蔬果中含有丰富的镁、钾、植物化学素等成分，有助于放松血管、降低血压。建议每日摄入至少4碟蔬菜和4份水果，以达到降血压的效果。

5. 第二多：多高纤

坚果类食品如开心果、腰果含有健康脂肪酸，且富含钾，有助于代谢多余钠分，降低高血壓风险。将白饭替换为高纤食品如糙米、大麦，也有助于调节心跳、稳定血压。

三、降低风险：改善高血壓的4大日常习惯

1. 多运动

适量运动有助于代谢多余脂肪，降低血压。选择适度的运动如快步走、游泳等，同时避免在极端天气下运动，以免对血压造成不良影响。

2. 戒烟

香烟中的化学成分会加速心跳、收缩血管，增加高血壓风险。戒烟服务可提供专业协助与支持，帮助戒除烟瘾，降低高血壓发生的概率。

3. 控制饮酒

适量饮酒有益健康，但长期饮酒会影响心脏健康，增加高血壓风险。男性每日饮酒量不宜超过2罐啤酒，女性不宜超过1罐啤酒，以降低血压升高的风险。

4. 保持愉悦心情

情绪波动如愤怒、焦虑等会导致血压升高，因此保持良好的心情对控制高血壓至关重要的。鼓励长辈参与社交活动，减轻负面情绪和焦虑感，有助于维持稳定的血压水平。

四、全方位专业照护：高血壓患者的照护系统

寻求专业的照护服务，避免上班时间无法提供长辈及时照顾，也可减轻照护负担，确保长辈获得适时的专业照顾。在照护的支持系统上，可分为机构的集体照护，以及到府的居家照护这两个重要途径：

1. 日间照护中心（专业照护机构）

提供日间照护、健康促进、饮食规划等服务，适合白天需要上班，无法顾到长辈的家属。来到日照中心就像回到校园时期，可以让长辈在这里锻炼健康、获得社交链接，还可以减轻独自在家的危险及焦虑感。

2. 居家服务中心（到府照护服务）

居家照护员亲自到家提供到府服务，不论是基本身体清洁、餐食照顾、陪同外出等，都在居家服务的范围内，能够让长辈得到完善照顾，避免饮食习惯不佳或缺乏运动等，导致高血壓或其他慢性病。

为帮助家庭减轻照护负担，政府推动长照2.0补助政策，最高补助超过8成，低收入户甚至全额补助！

五、给高血壓患者的温馨建议

1. 熟记3少2多的饮食原则，调整饮食及生活习惯，是控制高血壓的重要步骤。
2. 与家人和医生密切合作，共同制定适合的治疗计划。
3. 不要忽视情绪健康，保持良好心情对控制高血壓也至关重要的。
4. 联系专业照护机构，从日常生活协助改善，给家人最好的照护。

遵循这些建议，帮助自己及家人更好地管理高血壓。享受健康生活，远离高血壓，就从现在开始做起！