秋冬高效补钙指南：抓住黄金期，科学补钙

秋冬高效补钙指南：抓住黄金期，科学补钙

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29872545

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https://new.qq.com/rain/a/20241013A021YR00

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https://new.qq.com/rain/a/20240812A03MVI00

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秋冬季节是补钙的黄金时期。随着天气转凉，日照时间缩短，人体维生素D的合成减少，加上昼夜温差大导致新陈代谢加快，钙元素的消耗也随之增加。因此，秋冬季节是补钙、积攒营养的重要阶段。

乳制品：钙质吸收的首选

牛奶是补钙的最佳选择之一。每杯237毫升的牛奶含有276-352毫克的钙，且容易被人体吸收。成年人每天饮用300克奶制品（约3杯牛奶）即可满足每日钙需求的30%。此外，羊奶也是不错的选择，每杯含钙约327毫克。

豆制品：植物性钙源的优质选择

豆腐等豆制品富含钙质，卤水豆腐每100克含钙138毫克，石膏豆腐每100克含钙116毫克。此外，豆制品还含有丰富的蛋白质和大豆异黄酮，对骨骼健康有益。

绿叶蔬菜：钙含量不容小觑

深绿色蔬菜如菠菜、油菜等含钙量丰富，且富含维生素K，有助于钙的吸收。但需要注意的是，部分蔬菜如菠菜含有草酸，会妨碍钙的吸收，因此最好先焯水再烹饪。

坚果和海鲜：钙的补充来源

坚果如杏仁、巴西果等富含钙质，同时含有不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。海鲜类如沙丁鱼、虾皮等不仅含钙丰富，还含有Omega-3脂肪酸，有助于骨骼健康。

维生素D：促进钙吸收的关键

维生素D能促进肠道对钙的吸收，提高肾小管对钙的重吸收，减少钙的流失。人体可以通过晒太阳来合成维生素D，建议每天进行20分钟的户外活动。此外，也可以通过食物如鱼类或补充剂来获取维生素D。

运动：增强骨骼健康的良方

适量的运动可以促进骨骼健康，特别是有氧运动和抗阻运动。老年人可以选择快走、慢跑、游泳等有氧运动，每周累计晒够60分钟太阳，以保证体内合成充足的维生素D。此外，柔韧性训练如体操、太极拳等也有助于增加关节的活动范围，提高身体的灵活性。

控制盐的摄入

高盐饮食会增加肾脏排出钙的量，从而减少体内钙的含量。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天食盐摄入量不超过5克，但目前我国人均每日盐摄入量达到9.3克，远超推荐量。

少喝碳酸饮料

碳酸饮料中的磷会影响钙的吸收，喝太多还会导致钙流失。此外，过多的糖分摄入也会对骨骼健康产生不利影响。

秋冬季节是补钙的关键时期，通过合理饮食、适量运动和良好生活习惯，可以有效提升钙的吸收，维护骨骼健康。记住，补钙是一个长期的过程，需要持之以恒才能见到效果。