膳食纤维全解析：功效、分类与食物推荐

膳食纤维全解析：功效、分类与食物推荐

根据最新一期的国民营养调查结果，有90%以上的国人都存在膳食纤维摄入不足的问题。早上起来吃个吐司夹蛋配奶茶，中午便当里的三格菜可能只有两格是蔬菜，晚上参加聚餐大口吃肉却很少补充水果，这样的饮食习惯是否很熟悉？长期如此，会导致膳食纤维摄入不足，进而引发便秘等问题。本文将为您详细介绍膳食纤维的功效与分类，以及如何在日常生活中科学补充膳食纤维。

膳食纤维是什么？

膳食纤维是指无法被人体消化的碳水化合物，虽然不能被人体正常吸收，却是益生菌的重要食物来源，也就是我们常说的益生元或益菌生。益生元可以被肠道内的有益菌吸收，从而促进人体健康。

除此之外，膳食纤维还具有增加饱腹感、促进肠胃蠕动、使粪便变软、改善排便顺畅度等功效。常见的膳食纤维主要分为水溶性和非水溶性两大类，这两种膳食纤维都广泛存在于我们日常生活中常见的蔬菜水果中。

水溶性膳食纤维的功效

水溶性膳食纤维，顾名思义就是可以溶于水的膳食纤维。其主要功效包括：

1. 软化粪便：水溶性膳食纤维能够锁住水分，使粪便更加柔软。
2. 增加饱腹感：纤维吸水后会膨胀，让胃产生满足感，从而减少食物摄入。
3. 控制餐后血糖：膳食纤维的黏滑特性可以包裹食物，延长食物通过肠道的时间，减缓糖类吸收速度，稳定血糖水平。
4. 降低血胆固醇：能够与胆酸、胆盐结合，随粪便排出体外，促进体内胆固醇代谢，达到降低血胆固醇的效果。
5. 养肠道好菌：水溶性膳食纤维可以被大肠中的有益菌利用，维持肠道健康，同时促进益生菌生长，帮助维持肠道菌群平衡。

非水溶性膳食纤维的功效

非水溶性膳食纤维因为不溶于水，进入消化道后几乎可以保持原状通过。其主要功效包括：

1. 让粪便体积完整：由于无法被身体消化吸收且难溶于水，非水溶性膳食纤维可以增加粪便的体积和重量，有助于顺利排便。
2. 改善便秘：如果发生便秘问题，摄入非水溶性膳食纤维可以刺激肠道蠕动，帮助粪便顺利排出。
3. 预防肠道疾病：促进肠道蠕动，缩短食物残渣在体内停留时间，减少有害物质对身体的侵害。

哪些食物富含膳食纤维？

在日常生活中，可以通过以下食物来补充膳食纤维：

• 水溶性膳食纤维：主要存在于口感软嫩、黏滑的食物中，如豆类、水果、木耳、洋菇等。
• 非水溶性膳食纤维：主要存在于口感较硬、较脆的食物中，如植物表皮、未加工的麸质、全麦、根茎类、果皮、谷物、豆类等。

每日应摄入多少膳食纤维？

根据卫生福利部的建议，人体每日应摄入25~35克膳食纤维才算充足，相当于至少一天要吃3份蔬菜和2份水果。一份蔬菜大约是煮熟后的半碗，一份水果大约是一颗拳头大小。除了蔬菜和水果，还可以选择一些五谷杂粮类，如地瓜、马铃薯等，这样既能补充膳食纤维，又能摄取其他营养素如维生素B、E和矿物质，让营养更均衡。

通过合理搭配饮食，确保膳食纤维的充足摄入，可以有效预防便秘，促进肠道健康，让身体更健康。