同样是睡了一夜，为何你却睡不好？这样睡，帮你入睡快、睡得香
同样是睡了一夜，为何你却睡不好？这样睡，帮你入睡快、睡得香
今天是“世界睡眠日”。为什么同样是睡了8小时，有的人就能活力满满，有的人却越睡越累？可能和你的睡姿有关。本文将为您介绍5种不利于健康的睡姿，推荐适合大多数人的睡姿，并提供改善睡眠质量的具体建议。
不利于健康的5种睡姿
- 举手式睡姿：对于有的人来说，举手式睡姿可能更有利于放松身体、调节人体温度，但这种睡姿，可能会影响上肢血液循环、影响心肺健康。
外八睡姿：当我们的脚充分地做外八动作，腰会弓起来，大腿骨会往外旋，长期这样会引起腰酸背痛，所以外八睡姿是不利于健康的。
过度蜷缩着睡：睡觉时过度蜷缩，后背会处于弓起来的状态，背部肌肉被过度牵拉，得不到舒展放松，对胸椎、腰椎、颈椎乃至整个脊柱都不好。
趴着睡：趴着睡时，由于头会侧向一边，使颈椎、胸椎的上段处于一种扭曲状态，可能会影响脊柱健康。另外，趴着睡还会挤压心肺，呼吸也容易出现问题。
左侧卧：因为心脏在人体的左侧，所以左侧卧时，可能对心脏不利。
推荐的健康睡姿
对于身体没有疾病的绝大多数人来说，右侧卧和仰卧（双脚与肩同宽，自然分开），这两种睡姿适合绝大多数的人。
在右侧卧的时候，需要注意枕头的高度，枕头要同肩高，不能让我们的头歪着，把头摆到一个中立位。这样我们整个颈肩部的肌肉才更放松，更省力。还可以在两个膝盖中间夹一个薄垫子，帮助我们的骨盆处于中立位，不会因为睡熟而出现交叉腿，避免过度扭曲。
如何科学调整睡姿
如果不适合仰卧睡姿，如打呼噜的人群，想要把仰卧睡姿调整成右侧卧，那么我们可以在睡衣的背面，缝制1～2个网球。当我们穿着“网球睡衣”，以右侧卧的睡姿睡觉时，如果想要改变睡姿，网球可能会令你感到背部不适，逐渐帮助把睡姿调整过来。
收获优质睡眠的注意事项
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗来说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。
“要规律”：每日坚持同样的入睡、起床时间，有助于培养睡眠节律。
“要睡够”：人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行，所以23:00～3:00这段时间内的睡眠质量尤为关键。此外，有研究发现，与睡6～9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心梗风险分别增加20%和34%。所以，对于健康成年人来说，推荐的睡眠时长为7～8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。
常见睡眠问题解决方案
- 入睡困难：很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。
- 建议：
- 将晚饭时间安排在18:00～19:00，不要吃得过饱，好让胃部尽早完成消化任务，让交感神经放松下来。
- 睡前1小时不要玩电脑、手机，不把手机带到床上去，以免影响褪黑素的分泌。
- 睡眠规律，培养良好的睡眠节律。
- 如果以上方法都不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得困了再上床睡觉，但上床时间不能超过23:00。
- 半夜容易醒：睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次。
- 建议：
- 睡前别喝太多水，减少起夜。
- 避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。
- 如果只是偶尔出现半夜醒来的问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。
- 早上醒得早：晚上入睡正常，但3:00～4:00就会醒，睡眠时间不足6小时。
- 建议：
- 培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。
- 关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。
- 枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。
- 多晒太阳，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜间睡眠质量。
- 睡眠质量差：睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。
建议：将室温控制在稍低水平，如16℃～24℃。
注意：如果上述方法在尝试过后都没有效果，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。