科学训练，远离损伤：腹股沟肌肉群训练指南

科学训练，远离损伤：腹股沟肌肉群训练指南

引用

网易

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来源

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腹股沟肌肉群是人体重要的肌肉群之一，位于大腿内侧，由五块肌肉组成：大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌和耻骨肌。这些肌肉不仅负责大腿的内收动作，还参与维持骨盆和身体姿势的稳定。然而，由于其在运动中的重要作用，腹股沟肌肉群容易受到损伤，尤其是对于经常从事高强度运动的人群。

腹股沟肌肉群的构成与功能

1. 大收肌（Adductor Magnus）：是最大的内收肌，具有插入股骨的所有内收肌中最低的插入点。它不仅负责大腿的内收，还参与大腿的弯曲和伸展。

2. 长收肌（Adductor Longus）：位于最前面的三角形肌肉，主要功能是使大腿在髋关节处内收，同时有助于伸展的大腿的弯曲和大腿的伸展。

3. 短收肌（Adductor Brevis）：是最短的内收肌，除了内收功能外，还参与髋部屈曲。

4. 股薄肌（Gracilis）：是唯一的两关节内收肌，除了内收功能外，还是膝关节处腿部的强大屈肌和内旋肌。

5. 耻骨肌（Pectineus）：是插入点最优越的内收肌，主要功能是使大腿在髋关节处弯曲和内收。

腹股沟训练方法

适合新手的基础训练

1. 坐姿屈膝拉伸内收肌：坐在地上，双脚并拢，膝盖弯曲，双手握住脚踝，轻轻将双肘压向膝关节，保持10秒，重复3组。

2. 仰卧静态夹球：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上，将健身球夹在膝盖之间，用最大力量的50%-70%进行挤压，保持几秒钟，完成三组。

适合进阶者的强化训练

1. 站姿侧抬腿运动：站立，缓慢、有控制地将腿向一侧摆动，注意不要强迫动作，特别是在康复早期。

2. 哥本哈根内收肌练习：这是一种高级训练，需要将身体重量支撑在长凳上的上脚，进行内收肌的保持练习。随着能力提高，可以尝试将下方腿逐渐抬离地面。

训练注意事项

1. 充分热身：运动前一定要进行充分的热身，提高肌肉温度，增加肌肉弹性，减少拉伤风险。

2. 循序渐进：训练强度要逐渐增加，避免突然加大训练量导致肌肉过度负荷。

3. 正确姿势：保持正确的运动姿势，避免因动作不规范导致的损伤。

4. 适度休息：训练后要给肌肉足够的恢复时间，避免过度训练。

5. 核心力量：加强核心肌群的训练，提高整体稳定性，减少腹股沟肌肉的负担。

预防损伤的技巧

1. 加强肌肉力量：通过系统的力量训练提高腹股沟肌肉群的力量，增强其承受负荷的能力。

2. 保持灵活性：定期进行拉伸训练，保持肌肉的柔韧性和灵活性。

3. 合理安排训练：避免长时间重复同一动作，减少肌肉疲劳。

4. 选择合适的鞋子：穿着合脚、支撑力好的运动鞋，减少因鞋子不合适导致的损伤。

5. 注意运动场地：尽量在平坦的场地上运动，避免在不平整的路面上运动导致的意外伤害。

腹股沟肌肉群的训练对于提高运动表现和预防损伤都非常重要。无论是健身新手还是专业运动员，都应该重视腹股沟肌肉的训练，通过科学的训练方法和预防措施，可以有效提高运动效率，降低运动损伤的风险。