帕沃·鲁米的速度秘籍：《Runner’s World》推荐训练法

帕沃·鲁米的速度秘籍：《Runner’s World》推荐训练法

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28910065

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https://m.thepaper.cn/detail/26936260

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https://www.jcmh.org/zh-CN/about-us/careers/psychology-doctoral-internships/

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http://218.194.209.129/opac/search?q=%E6%9D%B0%E4%BC%8A&searchType=standard&isFacet=true&view=standard&searchWay=author&rows=10&sortWay=score&sortOrder=desc&f_subject=%E8%B7%91&searchWay0=marc&logical0=AND

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https://oceandecade.org/zh/vision-2030/

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帕沃·鲁米，这位被誉为“芬兰飞人”的传奇长跑运动员，以其独特的训练理念影响了无数后来者。他坚信速度是耐力的基础，这一理念至今仍被许多顶级运动员和教练所推崇。如今，《Runner's World》杂志邀请运动科学研究员杰伊·迪卡瑞，分享了一套科学证实能显著提升跑者速度和爆发力的训练方法。

近年来，越来越多的科学研究证实了力量训练对提升跑步速度的重要性。2023年《运动生物力学》杂志发表的研究显示，仅8周的力量与耐力综合训练就能显著提升跑者的“跑步经济性”。而2018年《运动医学》期刊的系统性综述也指出，力量训练能帮助中长跑运动员改善跑步经济性、计时赛表现及最大冲刺速度，这一发现适用于各个水平的跑者。

迪卡瑞强调，力量训练中的爆发性动作有助于在蹬地时迅速激活肌肉力量，从而增加步频速度和跨步力量。他推荐了以下四个经典训练动作：

箱式跳跃（Box Jump）

• 动作要领：面向结实的箱子或有氧踏板站立，双脚与髋同宽。深蹲后迅速跳起并轻柔落地于箱上，每次8次，重复3组。
• 训练效果：通过爆发性跳跃训练腿部和核心肌肉，使跑者在奔跑时能够更快地“启动”。初学者应从低箱开始，随着能力增强逐渐增加箱高。

保加利亚分腿蹲带旋转（Bulgarian Split Squat With Rotation）

• 动作要领：面向箱子站立，右脚掌放在箱子上，左脚在前方约一米处，双手放在臀部上。弯曲左腿降低成弓步姿势，然后通过左脚发力站起来，同时躯干向两侧各旋转45°。每侧重复8次，共2组。
• 训练效果：增强髋部力量，提升跑步蹬地时的平衡与稳定性，同时锻炼核心肌群。

硬拉（Deadlift）

• 动作要领：双脚分开站在重物（如壶铃或哑铃）后方，通过髋关节铰链动作，保持背部平坦、核心紧绷，膝盖微弯，双脚用力蹬地，抓住重物并挤压臀部站起来。每组8次，共2组。
• 训练效果：提升臀部和髋部伸肌的推进力，对跑步时的蹬地阶段大有裨益。

跪姿髋屈肌拉伸（Kneeling Hip Flexor Stretch）

• 动作要领：右脚向前迈一步进入弓步姿势，左膝跪地，使两膝都与地面形成90°角，保持上半身挺直，胸部抬起，同时臀部向前移动。每侧拉伸保持1分钟后换边，重复3组。
• 训练效果：久坐和跑步都会导致髋屈肌紧张，定期拉伸这些肌肉能够增加其活动范围，对提升速度至关重要。

迪卡瑞建议，进阶跑者每周进行1-2次这些训练，最好安排在速度训练的前两天或后两天。入门跑者可以从初级哑铃训练开始，逐步过渡到爆发性动作。重要的是要保持正确的姿势，避免受伤。

通过持续的力量训练，跑者不仅能够提高最大速度，还能改善身体协调性和经济性，从而在比赛中取得更好的成绩。正如迪卡瑞所说：“跑步者应该专注于建立力量体系，也就是如何快速调动利用已累积的力量。”所以，不妨将这些训练纳入你的日常训练计划，为你的跑步表现注入新的动力。