你真的会健身吗？5招教你预防肌肉拉伤！

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你真的会健身吗？5招教你预防肌肉拉伤！

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=b2a18406e705

https://wsjkw.sh.gov.cn/ydjkyfh/20241023/f047b61c136c4fdc9f7660bed44df244.html

http://nxpiyao.nxnews.net/qmpy/202407/t20240704_9504758.html

https://tyj.fujian.gov.cn/zwgk/xwzx/sxdt/202404/t20240409_6426257.htm

https://appdl-ouyitiyu.com/news/13.html

https://www.bangkokhospital.com/zh/content/protection-of-sport-injury

在健身房里，小明正准备开始他的日常训练。他迫不及待地想要挑战新的重量，却忽视了热身的重要性。随着一声闷响，他感到大腿后侧传来一阵剧痛——肌肉拉伤了。这个场景在健身人群中并不罕见，据统计，肌肉拉伤是运动中最常见的损伤之一，轻则影响训练效果，重则需要长时间休养。那么，如何才能有效预防肌肉拉伤呢？让我们一起来看看专业人士的建议。

肌肉拉伤的常见原因

热身不足：肌肉和关节没有达到最佳状态就开始剧烈运动，无法适应突然而来的负荷。
运动强度过大：超过了肌肉的承受能力，肌肉疲劳或缺氧，导致肌纤维撕裂或断裂。
身体功能不佳：特定的肌肉不具备足够的柔韧性和力量，如大腿后群肌，长度较短、叠加力量较差，容易导致损伤。
运动方式不正确：错误的姿势和技术动作会导致肌肉受到不必要的拉力或冲击。
服装、鞋子不合适：或在不平整的地面上运动，会导致肌肉收缩和放松不协调，增加受伤风险。
运动后没有进行适当的拉伸或放松：会导致肌肉僵硬或紧缩，影响血液循环和代谢。

五种有效预防方法

充分热身：热身运动可以帮助提高体温、心率和呼吸频率，促进血液循环，增加关节的灵活性，减少肌肉的僵硬度和韧性，从而降低受伤的风险。一般来说，一个好的热身运动应该包括以下3个部分：

全身性的有氧运动：如慢跑、骑自行车等，持续10分钟左右，强度控制在中等或轻松的程度。
针对性的动态拉伸：针对容易拉伤的一些肌肉，如屈髋肌、腘绳肌、大腿前方的股四头肌、小腿三头肌等，进行柔和的动态伸展。建议每个部位拉伸10～20秒，重复3～5次，力量适中（不感觉疼痛或不适）。
与运动相关的技术练习：如跳跃、抛球、挥拳等，持续5～10分钟，强度逐渐增加。

控制运动量，循序渐进：运动强度过大，容易导致身体疲劳、免疫力下降，甚至出现过度训练综合征导致疾病的发生。要控制住每一次运动的强度，以跑步为例，在减肥刚开始时，不宜速度过快，有一些误区，认为跑得快减肥效果就更好，实际不是这样，速度过快、强度过大，反而使身体能量消耗以糖原为主，对脂肪的消耗少。另外，运动强度过大，对体重过大的人，运动损伤的风险也随之增大；要掌握频次，每周运动不应过犹不及。如果每天都进行大强度、高运动量的减肥，身体或者整体上没有保障体系，恢复跟不上，会给伤病埋下隐患；注意每次锻炼总时长的控制，有些人可能想连续跑两三个小时，连续在健身房里锻炼，这种情况不可取，身体的运动器官、关节进行长时间磨损，可能会造成运动损伤。
学习正确的运动理论和技术动作：在没有掌握正确姿势的情况下，进行过度有氧或无氧训练、忽视身体发出的疼痛信号，都会让我们的身体感到不适或出现潜在损伤风险。最后，运动过程中，应逐步增加运动量和运动强度，正确使用护膝、护踝、护腕，以及弹力绷带等护具，避免盲目模仿他人的训练方法和动作，应该制定个性化的训练计划和内容，完成自己的运动计划。
加强局部保护，使用护具：在运动过程中，应逐步增加运动量和运动强度，正确使用护膝、护踝、护腕，以及弹力绷带等护具，避免盲目模仿他人的训练方法和动作，应该制定个性化的训练计划和内容，完成自己的运动计划。
运动前适当补充能量和电解质：运动前补充能量和电解质，可以提高运动表现，延缓疲劳，降低肌肉拉伤的风险。可以选择运动饮料、能量棒或富含碳水化合物和电解质的食物。