【运动科学】马拉松后，该冰敷还是热敷？专业恢复指南
【运动科学】马拉松后，该冰敷还是热敷？专业恢复指南
完成一场马拉松比赛后，如何科学地进行恢复训练？本文将为你提供详细的恢复指南，包括休息时间、主动恢复、科学化分析以及冰水浴等恢复方法。
图｜運動筆記 邵邵
马拉松后该休息多久？
何时恢复跑步，实际上取决于你的比赛经历和身体的反应。一些专家建议，每跑一英里应该休息一天，因此马拉松跑者理应享受 26 天的恢复期。
但别担心！「休息」并不一定意味着完全停止跑步（当然，如果你想要完全休息也可以🛌）。这只是暂停高强度训练，例如速度训练或其他竞赛，大约两到三周的时间，给你的身心一个缓冲。
图｜運動筆記 邵邵
听从自己的身体
恢复期没有一定的「公式」，因此最明智的做法就是聆听自己身体的声音。建议在马拉松后彻底休息三到七天，之后可以开始进行「主动恢复」，逐步重返运动状态。主动恢复包括轻度运动，如果不再感到疼痛，也可以进行轻松的慢跑。
主动恢复：
心率不超过最大心率的 60-65%，运动时间控制在 60 分钟以内。适度的活动比完全静止更有助于加速恢复，因为运动能促进血液循环，而良好的血液循环不仅将新鲜氧气和营养输送到肌肉，同时帮助排出代谢废物。
恢复期长度：延迟性肌肉酸痛
大多数人在马拉松赛后会经历延迟性肌肉酸痛（DOMS），这是肌肉纤维微小损伤的后果，其强烈程度取决于你的体能水平和比赛的强度。酸痛的深浅程度反映了肌肉受损的范围，而这也决定了你需要多长的恢复时间。
图｜運動筆記 邵邵
透过科学化分析
你可以透过静息心率（RHR）或心率变异度（HRV）来更科学地评估自己的恢复进度。现在许多健身追踪器已经能根据 HRV 来判断你是否已经准备好再次运动。当你的静息心率回到赛前的平稳水准，或是 HRV 恢复稳定时，就是身体准备再次出发的讯号。
在恢复跑时，如果心率突然飆高或呼吸变得急促，那意味着你的身体仍在努力恢复马拉松所带来的疲劳，这是「慢下来」的信号。
赛后 48 小时内：改以冰水浴
散步、骑自行车、拉伸或游泳 30 到 60 分钟的低强度活动，能有效促进血液循环，加速身体的修復之旅。按摩和使用滾筒滾動肌肉，不仅能缓解酸痛，还能透过增加血流来加强复原效果。
图｜運動筆記 邵邵
赛后 48 小时内，建议避免热水浴或泡热水池，改以冰水浴减缓软组织的发炎反应。在冰水浴时，先将浴缸装满冷水，再逐步加入冰块来降低温度，让身体适应。
冰浴结束后，平躺并将双腿抬高（将双腿靠在墙上是一个绝佳的恢复姿势），这不仅能舒缓肌肉，还有助于赛后几周的循环恢复。
图｜運動筆記 邵邵
这段恢复期，更是你设立下一个挑战目标的好时机。计划下一场比赛的目标，小編觉得就是最激励人心的休息方式！
文章来源：Runner's World