燕麦：膳食纤维的优质来源

燕麦：膳食纤维的优质来源

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来源

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https://www.pmclifego.com.tw/zh-TW/blogs/column/163645?srsltid=AfmBOoocujP856l7qOofp7n-RWMjiytnebiwgQwdg8Fa2d-r4_tQmyv7

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https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/what-is-beta-glucan/

燕麦被誉为“长寿麦”，是膳食纤维的重要来源之一。每100克燕麦含有10.6克膳食纤维，其中约4克是β-葡聚糖这种珍贵的可溶性膳食纤维。燕麦不仅营养价值高，还具有多种健康益处，是追求健康饮食的明智之选。

燕麦是一种营养密度很高的食物，每100克燕麦含有389千卡热量，除了丰富的膳食纤维，还包含多种维生素和矿物质：

• 维生素B族：硫胺素（66% DV）、核黄素（12% DV）、烟碱酸（6% DV）等
• 矿物质：钙（5% DV）、铁（38% DV）、镁（50% DV）、锰（233% DV）等
• 其他成分：蛋白质（17%）、脂肪（7%）

1. 心血管健康：燕麦中的β-葡聚糖能有效降低LDL（低密度脂蛋白）胆固醇和总胆固醇水平，从而降低心血管疾病的风险。美国FDA已批准燕麦产品可以标注“每日摄入3克β-葡聚糖可降低心脏病风险”的健康声明。

2. 血糖控制：燕麦的膳食纤维能延缓胃排空，减缓食物的消化吸收速度，有助于控制餐后血糖。对于糖尿病患者来说，选择整粒燕麦、钢切燕麦等加工较少的燕麦产品，能更好地发挥其降糖效果。

3. 消化健康：燕麦中的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。同时，β-葡聚糖还能作为益生元，促进肠道有益菌的生长，维护肠道健康。

4. 抗氧化作用：燕麦富含维生素E和多酚化合物等抗氧化物质，能帮助抵抗自由基，保护身体免受氧化应激的伤害。

1. 选择合适的燕麦产品：优先选择整粒燕麦、钢切燕麦或传统燕麦片，这些产品的物理结构破坏较小，能更好地保持燕麦的营养价值。避免选择速食燕麦片、即食燕麦片和燕麦粉，这些产品的升糖指数较高。

2. 合理搭配食材：燕麦可以与新鲜水果、坚果或低脂奶制品搭配，既能增加营养价值，又能丰富口感。但要注意控制总热量，避免添加过多糖分。

3. 注意烹饪方式：避免过度烹饪燕麦，以免导致营养流失。建议采用煮、蒸等方式，保持燕麦原有的口感和质地。

4. 适量食用：虽然燕麦营养丰富，但每天的摄入量不宜超过100克（生重），以免摄入过多植酸影响矿物质吸收。

燕麦是一种营养价值高、健康效果显著的食材，尤其适合关注心血管健康和血糖控制的人群。通过正确的食用方式，燕麦可以成为健康饮食的重要组成部分。